I Grains entiers sont une bonne source de nutriments dont l'importance est la valeur est plus grande par rapport à celui des produits raffinés. Découvrons mieux.
> Les grains entiers, ce qu'ils sont et ce qu'ils sont
> La structure des grains entiers
> Propriétés et avantages
> Les céréales complètes, alliées de
> Calories et valeurs nutritionnelles des grains entiers
Les grains entiers, ce qu'ils sont et ce qu'ils sont
Les céréales sont des graines de plantes appartenant à la famille des graminées quali blé, seigle, riz, avoine et orge, qui sont à la base de l'alimentation humaine depuis des milliers d'années. Aujourd'hui, la prise de conscience que aliments préparés avec des grains entiers ils peuvent contribuer de manière significative à l'amélioration de notre santé et de notre bien-être et que le grain « complet » offre avantages d'un point de vue nutritionnel.
Grains entiers traditionnels, comme l'orge et l'avoine gagne la confiance des consommateurs. Reconnaître un produit complet peut sembler simple, mais le fait qu'il ait une couleur plus foncée ou déclarant une teneur élevée en fibres sur l'emballage n'est pas en soi une garantie.
pour vérification qu'un produit est vraiment intégral vous devez lire l'étiquette. En général, il est nécessaire de vérifier que l'emballage montre le formulation "intégrale" (« Farine de blé entier », « 100 % blé entier » etc.). Dans la liste des ingrédients, les grains entiers apparaîtront séparément par type (par exemple, farine de blé entier, avoine entière, maïs entier) et dans de nombreux aliments entiers, ils apparaîtront en haut. La couleur foncée d'un aliment ne garantit pas qu'il est à base de grains entiers.
De nombreux produits à base de céréales complètes (comme les céréales pour petit-déjeuner) sont en effet de couleur claire. De plus, je les produits à grains entiers ne sont pas toujours secs: au contraire, ils peuvent être agréablement compacts et aromatiques ou encore légers et croquants comme des flocons de petit-déjeuner.
Il la teneur en fibres d'un aliment complet varie selon le type de céréale contenue, la quantité de son présente, la densité du produit et le taux d'humidité. Les aliments enrichis en son de blé ou d'avoine peuvent être riches en fibres sans être entiers.
La structure des grains entiers
Chaque grain de céréale se compose de trois sections distinctes:
- le son externe, riche en fibres,
- le germe interne, riche en micronutriments,
- l'endosperme, riche en amidons.
I Les grains entiers comprennent les trois composants du grain et peut être consommé entier, écrasé, fendu, en flocons ou moulu.
Très souvent, les grains entiers viennent réduit en farine et utilisé pour faire du pain, flocons de petit-déjeuner, pâtes, craquelins et autres produits. Quelle que soit la façon dont la céréale est transformée, le produit à grains entiers doit conserver approximativement la même proportion de son, de germe et d'endosperme que celle présente dans le grain d'origine.
Afin d'être définis comme des aliments « entiers » ils ne doivent pas nécessairement être fait à 100 % de grains entiers, mais ils doivent contenir au moins 51% (les trois composants : endosperme, germe et son).
Les grains entiers, comme les légumineuses, font partie des aliments riches en fibres
Propriétés et bienfaits des grains entiers
Les grains entiers, non transformés, sont un atout précieux source de fibres et de micronutriments, tels que des antioxydants, des vitamines, des minéraux. Ils sont également une bonne source de acides gras polyinsaturés. En fait, lorsque les couches externes de ces aliments sont retirées et que les grains sont raffinés, il ne reste que de l'amidon et des protéines.
Les micronutriments contenus dans le grain entier remplissent au contraire des fonctions importantes : ils améliorent les défenses immunitaires, réduisent les processus inflammatoires, contribuent à protéger les cellules des radicaux libres et plus.
Les fibres prises en mangeant des grains entiers, de préférence en grains, en plus de favoriser le bon fonctionnement intestinal, nécessaire pour éviter les états d'intoxication de l'organisme, jouent un rôle fondamental dans prévention des maladies cardiovasculairesc'est-à -dire le cancer du côlon.
De plus, la partie soluble de la fibre est une excellente nourriture pour la flore bactérienne intestinale. Même les féculents, s'ils sont consommés à partir de grains entiers, ont un index glycémique et insulinémique relativement bas, réduisant tous les risques associés aux aliments à IG élevé (index glycémique).
Il le processus de raffinage élimine la plupart des fibres, acides gras, vitamines du groupe B, et environ 25 % de protéines. Étant donné que la plupart des composants sains se trouvent dans le son et le germe, les aliments préparés avec des grains entiers peuvent jouer un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne santé. En particulier, nous avons i avantages suivants:
- Maladies cardiaques: Les personnes qui mangent trois portions ou plus d'aliments à base de grains entiers par jour ont 20 à 30 % moins de chances de développer des problèmes cardiovasculaires que celles qui en mangent moins.
- Colesterolo: Certains composants de certains grains entiers, notamment les fibres solubles, le bêta-glucane, l'alpha-tocotriénol et le rapport arginine-lysine, joueraient un rôle dans la réduction du cholestérol sanguin.
- TumeursLes grains entiers semblent être associés à un risque plus faible de développer divers cancers du tractus gastro-intestinal.
- Santé gastro-intestinale: Les composants des grains entiers, y compris les fibres, les amidons résistants et les oligosaccharides, jouent un rôle dans le soutien de la santé gastro-intestinale, favorisent la régularité intestinale, aident à soulager la constipation et réduisent le risque de diverticulose et de diverticulite.
- Diabète: Les grains entiers peuvent améliorer la régulation de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, réduire l'insuline plasmatique à jeun et la résistance à l'insuline chez les non-diabétiques. On pense que certains composants des grains entiers, notamment le magnésium, les fibres, la vitamine E, les acides phytiques, les lécithines et les composés phénoliques, aident à réduire le risque de diabète de type 2, ainsi que les taux de glucose plasmatique et d'insuline inférieurs.
- Gestion du poids: la consommation de grains entiers peut contribuer à l'atteinte et au maintien d'un poids adéquat. Les personnes qui consomment des grains entiers dans le cadre d'une alimentation équilibrée sont moins susceptibles de prendre du poids avec le temps. Les mécanismes par lesquels les grains entiers peuvent faciliter la gestion du poids comprennent une sensation de satiété plus élevée et prolongée (régulation des calories consommées avec le repas pour réduire l'apport calorique quotidien) et des temps de vidange gastrique prolongés pour retarder le retour de la sensation de faim.
Les céréales complètes, alliées de
Les grains entiers sont riches en nutriments qui ont un effet bénéfique sur la santé cardiaque et intestinale.
Calories et valeurs nutritionnelles des grains entiers
Les avantages des grains entiers sont largement associés à la consommation de tous leurs nutriments, qu'ils incluent Vitamines (groupe B et vitamine E), sels minéraux (fer, magnésium et potassium, zinc, sélénium), acides gras essentiels, fitochimici (substances physiologiquement actives des plantes qui ont des avantages fonctionnels pour la santé) et d'autres composants bioactifs.
De nombreuses substances bénéfiques se trouvent dans le germe et le son et comprennent des amidons résistants, des oligosaccharides, de l'inuline, des lignanes, des phytostérols, de l'acide phytique, des tanins, des lipides et des antioxydants, tels que les acides phénoliques et les flavonoïdes. Ces nutriments, lorsqu'ils sont consommés ensemble, ont un effet additif et synergique sur la santé.
Il existe plusieurs grains entiers et l'apport calorique varie selon les espèces. Par exemple, 100 g d'avoine contiennent 389 kcal, 100 g d'orge perlé contiennent 319 kcal / 1333 kj.
Comment les utiliser
Les grains entiers peuvent être un la nourriture elle-même, comme la farine d'avoine (bouillie), riz brun, orge ou maïs (maïs éclaté), ou utilisé comme ingrédients dans un aliment, comme la farine complète dans le pain ou les céréales pour petit-déjeuner.
Les produits à grains entiers disponibles sur le marché comprennent blé farine complète, avoine, farine d'avoine complète, semoule de maïs complète, maïs (pop-corn), riz brun, seigle complet, orge complet, riz sauvage, sarrasin, triticale, boulgour (blé concassé), millet, le quinoa et le sorgho.
Les produits moins courants comprennent amarante, épeautre, blé dur perlé et épeautre.
pour bénéficier des effets sur la santé de grains entiers que nous recommandons consommer trois portions par jour. Incorporer les grains entiers à votre alimentation est simple : il suffit de remplacer quelques portions d'aliments raffinés par leur version à grains entiers.
L'introduction des grains entiers devrait être progressive, afin de permettre au corps de s'adapter à la teneur plus élevée en fibres.
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