Fatigue musculaire | Quand cela se produit-il ? Causes et remèdes

Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel, athlète et étudiant en sciences du sport.

Fatigue musculaire

La fatigue musculaire survient généralement chez des sujets non entraînés ou désentraînés, c'est à dire chez des sujets qui pour une raison quelconque ont arrêté l'entraînement pendant une période de plus d'1 mois, je dis 1 mois non pas parce que c'est l'heure exacte mais parce que c'est le temps maximum que généralement un athlète se repose après avoir terminé les compétitions, il est clair que plus l'athlète est mature et entraîné, plus il peut se permettre de jours de repos après l'effort fourni pendant la préparation et pendant la période de compétition.

Habituellement les champions prennent des pauses d'entraînement de cette durée non seulement pour la récupération physique mais aussi psychologique dérivant des grands événements compétitifs parlant d'amateurs et d'amateurs la phase de récupération dure de 10 à 15 jours ceci car les adaptations physiologiques dérivées se perdent plus facilement. formation effectuée précédemment ou vous partez en désapprentissage.

Les sujets non entraînés lors de la reprise de l'activité physique sont parsemés de douleurs et pensent à tort que la cause de ces douleurs est l'acide lactique ou plutôt le lactate, qui est un sous-produit du métabolisme anaérobie du lactacide et non un déchet comme on le pense. Bien que toxique pour les cellules, il est transformé en glucose par des processus métaboliques qui se déroulent dans le foie tandis que le cœur est capable de métaboliser le lactate en énergie.

Alors oui, les douleurs ne sont pas causées par l'acide lactique qui, après quelques heures après la fin de l'entraînement, les concentrations sanguines de lactate reviennent à la normale mais par des facteurs indépendants de celui-ci, notamment :

1. microlésions dans les muscles
2. réponse inflammatoire à de tels microtraumatismes
3. contractions excessives et spasmes musculaires
4. accumulation de métabolites dans les muscles

Ce sont les facteurs qui déclenchent (DOMS) les douleurs musculaires d'apparition retardée. Ceci est généralement ressenti par tous les individus, quel que soit leur niveau d'entraînement, et constitue une réponse physiologique normale à un effort accru ou à la réalisation d'activités physiques qui n'y sont pas habituées, les microlésions sont celles qui permettent la croissance musculaire lorsqu'elles sont réparées.

Causes de la fatigue

Les causes de la fatigue musculaire peuvent être multiples.

1. Dépassement

Le dépassement est une condition dans laquelle les athlètes s'entraînent au-delà de leur capacité à s'adapter à cet entraînement dans lequel le processus de reconstruction et la réparation des tissus ne parviennent pas à compenser.

Le dépassement peut être considéré comme une forme de surentraînement à court terme, dans laquelle l'adaptation est altérée mais il n'y a pas de perte des adaptations précédentes.

Il peut aussi être le résultat d'un micro-cycle (environ une semaine) où l'entraînement est organisé de manière particulièrement intense et stressante, ou il peut aussi être le résultat d'un excès de stress non compensé par une récupération adéquate (récupération métabolique notamment).

Si la portée excessive est un événement planifié et que la récupération est estimée suffisante, il s'agit d'un ajustement positif et d'une amélioration des performances. Si le surentraînement n'est pas géré ou n'est pas géré de manière optimale, il dégénère en surentraînement, c'est-à-dire le surentraînement réel à long terme.

2. Surentraînement

Le surentraînement est une condition psychophysique lorsqu'un sujet ne peut pas supporter la fréquence et l'intensité de l'entraînement et ne parvient donc pas à s'y adapter physiologiquement. .

1. fatigue chronique
2. capacité de mouvement et performance physique réduites
3. réponse lactique réduite
4. réduction de la capacité de travail maximale
5. mal de tête
6. diminution de la force musculaire
7. incapacité à répondre aux normes précédemment atteintes
8. augmentation de la fréquence respiratoire
9. augmentation de la soif
10. insomnie
11. douleurs articolaires
12. perte d'appétit
13. réduction de la graisse corporelle
14. interruption menstruelle
15. douleurs musculaires et courbatures
16. besoin accru de récupération après l'exercice
17. réapparition d'erreurs précédemment corrigées

Symptômes psychologiques de l'OTS :

1. changements de personnalité
2. perte de concentration pendant le travail, les études ou l'exercice
3. peur de la concurrence
4. attitude de renoncement
5. distraction pendant l'activité

Pour l'éviter, il est nécessaire de périodiser les phases d'entraînement de la meilleure façon possible, en essayant de comprendre les besoins physiques de l'athlète, de la séance unique au macrocycle tout doit être planifié de la meilleure façon possible afin de ne pas prolonger la durée de vie de l'athlète. épée à double tranchant qui, si elle est connue pour exploiter ou apporter de grandes augmentations de performance en peu de temps, vice versa, l'épuisement est encouru et tout le travail effectué est perdu.

Périodisation de la récupération

Lorsque nous nous entraînons, notre corps s'adapte au type d'activité réalisée et aux charges de travail ou effectue des adaptations physiologiques pour réaliser l'activité plus facilement, puis pour donner de nouveaux stimuli à notre corps, nous effectuons des variations d'entraînement telles que changer de type d'activités, augmenter les charges de travail, diminuer les récupérations ; c'est tout ce dont vous avez besoin pour faire un entraînement différent de ce que nous faisions auparavant.

Il est donc clair que surcharger le corps n'est bon ni pour le sujet ni pour la performance, d'où la nécessité d'une périodisation de la récupération.

En ce qui concerne les mesures de récupération, il est nécessaire de distinguer les mesures passives, dans lesquelles l'athlète est soumis à des interventions telles que la physiothérapie, l'hydrothérapie, la thermothérapie, l'électrostimulation et l'acupuncture, la cryothérapie, des mesures actives, dans lesquelles l'athlète pratique un travail aérobie léger, étirement musculaire, entraînement autogène. Parfois il n'y a pas assez de récupération, c'est-à-dire que cela arrive plus chez les amateurs que chez les professionnels car ces derniers sont plus suivis et ont plus de ressources et de temps à investir.

Souvent l'alternance d'engagements et de récupérations est sous-estimée, induisant la manifestation des phénomènes de fatigue et de surentraînement. La planification d'un programme de récupération physiologique doit être personnalisée pour chaque athlète, en tenant compte de divers aspects liés au mode de vie de l'individu.

Remèdes

Les objectifs des mesures de récupération physiologique doivent viser à :

1. prévention des blessures dues à des microtraumatismes répétés
2. élimination des contractures, des états de tension et de la douleur
3. reconstitution des stocks d'énergie

Lors de l'élaboration d'un plan de récupération correct, tous les éléments qui peuvent favoriser l'homéostasie du corps doivent être pris en compte, par exemple :

1. planification idéale de la charge de travail
2. ne pas participer à des compétitions en cas de maladie et de blessure
3. conditions physiques et psychologiques générales de l'athlète
4. informations rapportées par l'athlète

Il est important de savoir que les tissus et les processus de réaction de fatigue ont des temps de récupération différents, comme indiqué dans les tableaux 1 et 2.

Tableau 1 Temps de récupération musculaire chez les athlètes (de Winning fatigue, Sport & Medicine, 2004).

Tableau 2 Temps de régénération dans les processus de récupération (de Winning the fatigue, Sport & Medicine, 2004).

1. travail aérobie léger, pour produire des endorphines
2. massage dé-fatigue, pour retrouver le bon tonus musculaire
3. thermothérapie, électrothérapie et acupuncture, cryothérapie

Le facteur psychologique et motivationnel de l'athlète est également important, c'est-à-dire comment il aborde l'environnement et a des coéquipiers ou dans des sports individuels, comment il supporte la fatigue psychologique d'un entraînement intense, ainsi que sa détermination à atteindre un certain objectif.

En plus de cela, un autre facteur important est la nutrition et la supplémentation, car les personnes qui s'entraînent souvent et de manière intensive pendant la semaine ne peuvent s'empêcher de faire attention au calcul des macronutriments et si le besoin n'est pas couvert, le compenser par l'intégration ; afin de ne pas rentrer dans un déficit calorique qui serait négatif pour la poursuite de la performance sportive.

Je pourrais vous conseiller en période d'entraînement très intense et fréquent d'intégrer les acides aminés essentiels EAA qui favorisent la récupération musculaire puisque ce sont les unités constituant les protéines et si vous faites de la musculation je peux vous conseiller de compléter en faisant du vélo de la créatine 20-25 g ou ( 0,3 xkg) répartis en au moins plusieurs administrations quotidiennes, pendant 2 à 5 jours (phase de charge) ; à la fin de la phase de charge, pendant les 4 semaines suivantes, prendre 3 à 5 g de créatine par jour (phase d'entretien).