Par l'écrivaine saine , ancienne athlète de compétition et actuellement athlète de culturisme (catégorie Bikini).
Exercices de volley-ball : Entraînement et préparation
L'entraînement en salle est un type de travail qui, au fil des ans, est devenu de plus en plus important en tant qu'auxiliaire de l'entraînement à des sports plus techniques.
En effet, nous avons vu comment l'utilisation de poids (ce qu'on appelle l'entraînement en résistance) pouvait s'avérer fonctionnelle pour travailler sur le terrain, permettant aux athlètes de faire face à d'éventuels déficits techniques. Le tout prévoyant évidemment un travail de longue haleine pouvant parfaitement compléter le jeu.
En tant que joueur de volley-ball de compétition, j'ai vécu ce phénomène de première main, trouvant l'utilité et l'efficacité de cette approche. Ce n'est pas un hasard si la simple variation du protocole d'entraînement dans le gymnase a conduit, dans la plupart des cas, à une forte variation de la performance sur le terrain, faisant souvent la différence entre la victoire ou la défaite.
A la lumière de cela, voyons quelles sont les directives à suivre pour mettre en place un protocole d'entraînement pour le volley-ball. Commençons par donner quelques concepts généraux puis voyons un exemple pratique.
Exercices de volley-ball : Concepts généraux
La première analyse que nous devons faire concerne les gestes que nous trouvons sur le terrain.
Le volleyball est un sport de puissance. Fondamentalement, les gestes dans lesquels s'exprime cette composante adaptative sont au nombre de deux :
Le dunk ou beat. Avec ce geste nous allons activer la chaîne cinétique antérieure composée du grand pectoral, du deltoïde antérieur et du biceps.
Le saut. On a ici une reproduction de ce qu'est le mouvement de squat, un mouvement qui sera reproduit sur le terrain de manière explosive et comprendra une phase de chargement (accroupissement) et une phase de déchargement (saut).
Dans ce contexte, il est intéressant d'enrichir ces gestes en cherchant à travailler sur les schémas moteurs précités. Concrètement, le travail doit être périodisé afin d'atteindre, au final, une amélioration de la puissance du geste, surtout proche de la concurrence (on le verra sous peu).
La deuxième analyse à faire concerne le résultat postural que l'on aura chez les athlètes (ou athlètes) de volley-ball. En effet, la répétition de ce type de gestes, de schémas moteurs et de postures (pensez à celui en réception) conduira à l'établissement d'une attitude majoritairement cyphotique.
Cette attitude ne doit cependant pas être compensée car elle est fonctionnelle au jeu. Au lieu de cela, nous devrons essayer de toujours maintenir la conscience des muscles postérieurs (deltoïdes arrière, rotateurs externes, etc.) grâce à une exécution correcte des mouvements de poussée également.
Par exemple, l'apprentissage du bon schéma moteur du banc plat (adduction et dépression scapulaire) est extrêmement fonctionnel en ce sens.
Exemple d'entraînement unique
Concrètement, la préparation de mon équipe a consisté en deux réalités différentes mais complémentaires. La majeure partie de la formation s'est déroulée clairement sur le terrain et a duré plus de trois heures. Mais nous allons nous concentrer sur le travail à faire dans le gymnase.
Cela commençait toujours avec 10'/15' de chauffage pour choisir entre vélo d'appartement et tapis roulant.
Un jour par semaine était consacré au bas du corps, l'autre au haut du corps. Voyons un exemple du premier.
Exercices de volley-ball
La formation était répartie comme suit :
Hyperextension 3 x 10
Squat avec 3 haltères 8/10
Rallonge de jambe 4 x 8/10
Circuit à répéter 3 ou 4 fois composé de
1. Appuyez sur les pieds hauts pour 10/12 répétitions
2. L'haltère fait 8/10 répétitions par jambe
3. Sautez le squat sur des pas qui se chevauchent 10 répétitions
4. Crunch, crunch oblique et crunch inversé
5. Étirement
Ce protocole a été suivi de manière standard par toute l'équipe. Alors logiquement, comme nous l'avons dit et nous allons le voir, dans le cas où il était nécessaire (et dans la plupart des cas c'était le cas) qu'un sujet particulier intervienne sur des compétences spécifiques, alors le travail en salle était modifié pour l'athlète. Nous nous sommes donc retrouvés à faire un travail fonctionnel à un certain geste ou à une compétence à mettre en œuvre.
Exemple de périodisation
Le travail doit, comme mentionné, être périodisé. A la lumière de cela, nous essayons de comprendre comment mettre en place une programmation correcte sur le long terme (par exemple annuelle en vue de compétitions estivales comme les JO, étant donné que nous sommes sur le sujet !).
Le but de la périodisation est donc de permettre aux athlètes d'améliorer le geste fonctionnel sur le terrain et d'atteindre ce pic de performance proche de la compétition [1] [2] [3] [4].
Le geste qui nous intéresse dépendra du rôle et de la fonction de l'athlète (en vérité nous ne nous intéressons pas particulièrement ici). Le plus utile est de comprendre comment améliorer la puissance du geste. La puissance est donnée par le produit de la force et de la vitesse. Elle est donc inversement proportionnelle au temps mis [7].
P = Fxv
P = F x espace / temps
Afin d'améliorer la puissance du geste, il nous conviendra donc de travailler sur l'amélioration de la Force. À son tour, l'amélioration de la force peut être obtenue grâce à une amélioration en termes d'hypertrophie musculaire. Différentes phases (mésocycles) de périodisation commencent à prendre forme et notre jeu commence à être compris, non ?
Voyons donc un exemple pratique :
Mésocycle 1 : Travail d'hypertrophie. Plage de 8 à 12 répétitions, 40 à 50 '' TUT
Mésocycle 2 : Travail de force. Gamme de 3-5 répétitions, TUT de 5-15 ''
Mésocycle 3 : travail du Pouvoir. Gamme de 10-15 répétitions, TUT de 20-30 ''
Dans ce dernier type de travail on va diminuer la charge tout en gardant une exécution la plus explosive possible. Proche de la concurrence nous procéderons à la place à un tapering [5] [6] pour rechercher les performances de pointe.
Interventions spécifiques
On peut aussi identifier quelques interventions spécifiques qui peuvent (ou plutôt doivent !) être faites dans certains cas. Ce sont des contextes dans lesquels il y a une déficience particulière dans une action spécifique.
Par exemple, une de mes partenaires s'est retrouvée assez en manque de reprise de la position et éventuellement de saut, après une réception qui l'avait poussée au sol.
Dans ce cas le travail en salle était axé sur l'exécution de Squats ou de Jump Squats à partir d'un travail de pré-fatigue qui pouvait être des pompes, des tractions ou autre. De cette façon, la capacité de la fille à prendre rapidement la position du modèle moteur même dans des conditions défavorables a été améliorée.
Comme on peut le voir, donc, le travail dans le gymnase peut être assez varié pour intervenir sur les problèmes qui peuvent survenir sur le terrain et est très nécessaire et efficace afin d'améliorer les performances de l'équipe.
conclusion
Avec cet article, nous avons vu les exercices de volley-ball qui amélioreront votre technique et votre force.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
