Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Corda, entraîneur personnel et instructeur fédéral spécialisé dans le fitness et l'entraînement fonctionnel.
EDT (Escalate Density Training)
La méthode d'entraînement EDT (Escalating Density Training) est basée sur un paramètre d'entraînement spécifique : la densité.
La densité est l'un des paramètres d'entraînement qu'un instructeur doit toujours contrôler avec le volume, l'intensité, le tonnage afin de créer des plans d'entraînement qui reflètent les objectifs de l'athlète.
Par densité dans un entraînement, nous entendons le lien entre l'effort et la récupération. Souvent, il est considéré comme la somme des différentes récupérations entre les séries et/ou entre les exercices, d'autres fois le temps entre une séance d'entraînement et une autre est mesuré. Toutes ces définitions sont correctes, mais la densité que nous allons prendre en considération dans ce programme est ce rapport entre le temps que l'athlète reste sous stress et la durée totale de l'entraînement donc :
Densité (Ds) = Durée réelle (Dr) / Durée totale (Dt)
Les programmes construits sur la densité prévoient donc un certain lien entre le temps sous tension (TUT Time Under Tension) et celui dans lequel vous récupérez à la place.
Dans ce cas précis, l'EDT prévoit de longs temps sous tension, entre 15 et 20 minutes, suivis d'une pause de 5 à 10 minutes. Entrons dans les détails.
1. Objectif et durée
L'EDT est un plan de travail créé par l'Américain Charles Staley, bodybuilder et entraîneur personnel de renommée mondiale pour l'innovation de ses programmes.
Le but de l'EDT est d'améliorer l'hypertrophie et peut se faire avec un profit extrême 1 ou 2 fois par an alors qu'il ne semble pas donner de résultats particuliers s'il est pratiqué en chronique.
La durée du dispositif est établie entre 4 et 8 semaines et comprend 3 ou 4 tranches de formation hebdomadaire.
Le programme en pratique est structuré dans le choix de deux exercices d'entraînement de groupes antagonistes à réaliser successivement en super-ensemble continu.
A partir du premier exercice, puis environ 6 répétitions sont effectuées puis passez au deuxième exercice, toujours avec 6 répétitions, terminé cela remonte au premier, 6 répétitions et au deuxième.
Ce processus dure longtemps, entre 10 et 20 minutes mais des pauses de 10 à 20 secondes sont autorisées entre un exercice et un autre en cas de fatigue excessive.
Une fois le temps imparti écoulé, il y aura entre 5 et 10 minutes de repos avant de reprendre avec deux autres exercices.
Les parties de l'entraînement actif sont appelées Zones PR (Personal Record zones), l'athlète comptera à chaque fois les répétitions effectuées pendant ces zones et tentera de battre son propre record lors de la prochaine séance d'entraînement.
Contrairement aux programmes habituels dans lesquels vous essayez à chaque fois d'augmenter la charge utilisée dans l'EDT, la charge ne doit être augmentée que dans des circonstances particulières, c'est-à-dire lorsque nous dépassons de 20% les répétitions effectuées la semaine précédente.
2. EDT et échec
Une autre différence est celle relative à l'insuffisance musculaire. Dans la plupart des cartes proposées en salle de musculation, un des objectifs est de toujours atteindre une défaillance musculaire car l'équation est considérée comme vraie : échec = hypertrophie.
Ce n'est pas comme ça.
Outre le fait qu'il existe des programmes d'hypertrophie très valables basés sur la mise en mémoire tampon (donc sans échec) en EDT, l'échec doit être évité autant que possible ou en tout cas retardé jusqu'à la fin de la zone PR.
En fait, il serait impossible d'effectuer jusqu'à 20 minutes de travail avec les mêmes charges si la première série échoue déjà.
En cas de fatigue importante, en plus d'utiliser un peu de récupération (entre dix et vingt secondes), il est conseillé de réduire le nombre de répétitions de six à quatre, de quatre à trois jusqu'à ce que vous puissiez effectuer des coups simples.
Des répétitions simples peuvent se produire surtout dans les premiers jours d'un EDT où l'athlète doit encore s'habituer à la grande quantité de travail requis, en eux-mêmes ils ne sont pas une erreur.
3. Chargement
La charge utilisée dans les différents exercices doit être fixe, comme déjà décrit va changer le nombre de répétitions qui va diminuer et le temps de récupération qui va avoir tendance à augmenter, le tout pour éviter une défaillance musculaire.
La charge recommandée est d'environ 70-75% de 1RM soit environ un poids qui permet d'effectuer entre 10 et 12 répétitions. Pour plus de précision, veuillez noter que 1 RM correspond à cette charge qui permettrait à l'athlète d'effectuer seulement 1 répétition dans un exercice donné.
4. Exemple
Voyons un exemple pratique pour trouver la charge idéale.
Nous savons que notre maximum dans le squat correspond à 150kg, donc avec cette charge nous serions capables d'effectuer 1 seule répétition et d'arriver immédiatement à la panne technique.
En appliquant 70-75% pour effectuer un EDT nous trouvons une charge entre 112kg et 105kg.
Une autre méthode qui ne prend pas en compte ses maximums consiste à utiliser la charge avec laquelle nous échouerons après 10 à 12 répétitions.
Comme en EDT vous ne faites que 6 répétitions au début ce sera évidemment léger, mais faire 15 à 20 minutes ne sera pas facile. Si vous pouvez faire des blocs de 6 répétitions dans toute la zone PR, vous pouvez augmenter la charge de travail car elle était initialement sous-estimée.
Pendant les semaines vous pouvez augmenter la charge de 5% lorsque vous dépassez de 20% les répétitions effectuées la semaine précédente.
5. Exercices
Quels exercices choisir ?
Que vous soyez un athlète avancé ou intermédiaire, le conseil est d'utiliser des machines. Bien qu'en salle de musculation il soit toujours recommandé d'utiliser des barres et des haltères dans ce type de programme, étant donné le degré élevé de fatigue auquel on apportera le muscle, les exercices guidés sont à privilégier.
La fatigue vous amènera à salir un peu vos exécutions et le stress neuromusculaire pourrait mettre en péril la propre stabilité de l'athlète pendant le travail. Il suffit de penser à 20 minutes de squat, malgré la faible charge le temps de stress demandé est considérable, la fatigue accumulée pourrait arriver à inquiéter l'équilibre du pratiquant qui finirait la série toujours quelques répétitions avant la limite.
Ce sentiment est annulé (ou fortement atténué) avec les machines.
Le même créateur Charles Staley n'exclut pas l'utilisation d'exercices libres mais suggère seulement ceux dans lesquels la composante coordinatrice du mouvement n'est pas élevée au point de rendre inopérant le sens même du programme de travail.
Carte
Trois séances d'entraînement par semaine.
Jour 1: Epaules / Dos
Jour 2: Quadriceps / ischio-jambiers et abdomen
Jour 3: Poitrine / Bras
Jour 1
- 15 de Épaule presse (ou avance lente) / Machines Lat prise en position couchée (ou tractions)
pause 5 - 10 minutes
- 15' de Pull down / Front soulève
pause 5 - 10 minutes
- 10' de T-Bar (ou rameur) / Élévations latérales
Jour 2
- 20' de Hack squat / Deadlift avec jambes tendues
pause 5 - 10 minutes
- 15′ di Leg curl / Leg extension
pause 5 - 10 minutes
- 10' de Presse/crunch inversé
pause 5 - 10 minutes
- 10' de Crunch / Hyperextensions à la machine
Jour 3
- 15' de Machines pectorales (ou croix de guidon) / Reverse curl EZ
pause 5 - 10 minutes
- Machine de presse d'établi 15' / Hammer curl au câble bas avec la corde
pause 5 - 10 minutes
- 10' de French press / Scott machine curl (soit avec des haltères soit avec des haltères EZ)
