Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Du déploiement
L'exercice Ab Rollout est probablement l'un des exercices les plus difficiles pour l'ensemble du noyau. Non seulement il teste la stabilité des abdominaux, mais il nécessite également une bonne force sur tout le reste du haut du corps des épaules aux dorsaux.
Cet exercice permet d'entraîner la fonction de stabilisation des muscles abdominaux, la tâche qui affecte le plus ce groupe musculaire. Cette fonction s'exprime dans la fonction anti-extension de la zone lombaire et, dans une moindre mesure, également dans une fonction anti-rotation.
Il est rare de voir un sujet capable d'effectuer correctement la variation complète de cet exercice.
Par variante complète, nous entendons celle dans laquelle vous partez de la position debout et amenez votre corps parallèlement au sol jusqu'à ce que vous ameniez l'outil au-dessus de votre tête.
L'outil avec lequel vous effectuez cet exercice ne doit pas nécessairement être le Ab Roller, vous pouvez également utiliser un haltère avec des disques ronds et l'utiliser comme support.
Comment est-il fait?
Les points à toujours garder à l'esprit dans cet exercice sont :
- Abdominaux contractés
- Fesses contractées
- Ce sont les bras qui vont et viennent
- Expirez dans la phase de résistance maximale en vous concentrant sur la contraction du muscle abdominal transverse
Les deux premiers points garantissent que vous recrutez les bons muscles afin d'obtenir les avantages de cet exercice. De plus, les fesses contractées permettent de transmettre la force générée par le haut du corps à l'appui offert par les membres inférieurs.
Le troisième point est celui qui assure d'entraîner la fonction de stabilisation des abdominaux.
Il arrive souvent que vous portiez votre torse d'avant en arrière en modifiant l'angle relatif du bassin.
Ce mouvement ne sollicite pas les muscles abdominaux car ils fléchissent la colonne vertébrale. Si l'angle entre la cuisse et le tronc est modifié, les muscles fléchisseurs du bassin sont recrutés, les plus importants étant le psoas-iliaque et le droit fémoral. C'est exactement ce qu'il faut éviter de faire.
En déplaçant les bras d'avant en arrière, qui doivent être maintenus en pleine extension ou au maximum avec une extension incomplète, les muscles extenseurs de l'épaule sont recrutés, les plus importants étant la grande dorsale et la longue tête du triceps.
Le travail des muscles abdominaux consiste « simplement » à empêcher l'extension lombaire et cette tâche devient de plus en plus difficile à mesure que les deux points de contact avec le sol (membres inférieurs et outil) sont espacés.
Dans la partie finale de la répétition, vous pouvez ajouter une légère flexion de la zone lombaire mais sans ramener les bras derrière les épaules. Si vous placez vos bras derrière vos épaules, vous perdez à la fois la tension sur les muscles abdominaux et l'équilibre.
Muscles impliqués
Le dernier point permet d'impliquer tous les muscles de la paroi abdominale. La fonction anti-extension lombaire est principalement assurée par le rectus abdominis (le muscle responsable du « six-pack »).
En contrôlant correctement la respiration, les muscles abdominaux obliques et transversaux sont également sollicités.
Les muscles obliques sont deux muscles, l'un plus superficiel et l'autre plus profond, de chaque côté du corps. les fibres de ces deux muscles courent dans une direction oblique et orthogonale l'une à l'autre. Les deux sont impliqués dans la respiration (et donc les deux sont impliqués dans cet exercice) mais entre les deux obliques, le plus touché est l'interne.
L'oblique interne présente des fibres musculaires qui recouvrent la partie inférieure de l'abdomen et aident à former la forme en "V" de la paroi pelvienne antérieure.
Le transverse abdominal est un autre muscle impliqué dans la respiration et son développement correct aide à garder la zone abdominale compacte et « plate ». Les fibres de ce muscle s'étirent horizontalement et atteignent la région dorsale de l'abdomen.
Vous pouvez considérer ce muscle comme une sorte de grande ceinture qui embrasse toute la région abdominale, avec cet exemple, il est très facile de comprendre comment la contraction contribue à la dynamique respiratoire et au profil de la zone abdominale.
Le développement de ce muscle présente également des bénéfices importants dans la prévention des problèmes de bas du dos car il représente un soutien très important. En effectuant une respiration forcée au point où la résistance est maximale (donc avec les bras au-dessus de la tête), les 4 muscles de la paroi abdominale antérieure sont pleinement sollicités.
Il existe de nombreux exercices préparatoires pour pouvoir réaliser cet exercice fantastique. Toutes les progressions et variations assurent une exécution correcte qui a été décrite dans l'article précédent. Si la technique échoue, l'exercice n'a plus de sens et les bénéfices de celui-ci ne peuvent pas être appréciés.
Concentrez-vous toujours sur une exécution correcte plutôt que sur de nombreuses répétitions, dès que vous ne pouvez pas maintenir une exécution correcte ou que vous ressentez une douleur, vous devez arrêter l'exercice.
Planche
La variante la plus basique consiste en la planche classique réalisée, cependant, en gardant les bras tendus et en utilisant le Ab Roller (ou un éventuel substitut) comme support pour la partie supérieure. Cette première progression est un exercice d'isométrie uniquement.
Au départ, l'appui de la partie inférieure doit être maintenu sur les genoux.
Lorsque vous pouvez maintenir cette position sur vos genoux pendant au moins 40 secondes, avec vos bras au-dessus de votre tête, vous pouvez vous tenir debout, en gardant vos quadriceps et vos fessiers contractés.
Concentrez-vous sur une exécution correcte et sur des respirations complètes et profondes.
Essayez d'amener le support supérieur de plus en plus en avant, afin de rendre l'exercice plus difficile.
Lorsqu'il est possible de maintenir la position pendant au moins 40 secondes, la variante dynamique de cette progression peut être introduite, en l'occurrence en appui sur les genoux.
Une bonne combinaison pourrait être de continuer à travailler sur la position isométrique (avec les genoux tendus) en essayant d'amener les bras de plus en plus en avant et en même temps d'effectuer la variante dynamique sur les genoux, également dans ce cas en essayant d'effectuer des répétitions toujours plus larges.
Ab Rollout Negativo
Le passage le plus difficile est celui de la variante dynamique allant de la variante dans laquelle il repose sur les genoux à la variante dans laquelle les genoux sont étendus.
Pour ce faire, vous pouvez profiter des répétitions négatives de cet exercice. Les répétitions négatives signifient partir d'une position debout et aller de l'avant où vous pouvez maintenir une exécution correcte. Lorsque cela échoue, les genoux reposent sur le sol et reviennent à la position de départ.
Cette progression permet d'utiliser la plus grande force des muscles dans la phase excentrique d'un exercice. Afin de se concentrer davantage sur la technique et d'augmenter le TUT (temps sous tension) ces répétitions doivent être effectuées avec un temps de descente d'au moins 5 secondes.
Simultanément à cette variante dynamique, travaillez la variante isométrique avec genoux tendus, en augmentant toujours la difficulté de la série
Lorsque vous pouvez faire correctement 5 à 6 répétitions négatives de cet exercice, vous avez probablement déjà la force de faire 1 ou 2 répétitions complètes.
Effectuez autant de répétitions complètes que possible, puis ajoutez des répétitions négatives jusqu'à ce que la technique échoue également. Dans les répétitions complètes il est utile dans un premier temps de calibrer l'excursion des bras afin de maintenir une difficulté congruente avec ses capacités.
variantes
Cet exercice peut également être réalisé à l'aide d'anneaux de gymnastique (ou d'un TRX).
La technique d'exécution est la même. Les anneaux doivent être positionnés à une largeur variable, théoriquement les bras seront toujours placés dans leur position de plus grande résistance, donc d'environ la même largeur que celle des épaules.
Changer la largeur des anneaux signifie aller recruter différents muscles du haut du corps. par exemple si ceux-ci sont positionnés à une largeur supérieure à celle des épaules il faut aussi impliquer les pectoraux dans l'exercice afin de garder les bras près de soi.
Si, en revanche, les anneaux sont positionnés à une largeur inférieure à celle des épaules, le deltoïde latéral et le deltoïde postérieur sont également concernés.
Un avantage d'utiliser les anneaux est que l'exercice reste toujours le même même si vous allez changer l'intensité.
Cette dernière variante est déterminée par la hauteur à laquelle les anneaux sont placés.
Plus ils se rapprochent de l'endroit où reposent leurs pieds, plus l'exercice devient difficile.
Si vous le pouvez, vous pouvez également placer vos pieds sur un support (évidemment stable) afin de rendre l'exercice encore plus difficile. Enfin, si vous pouvez et souhaitez travailler davantage la fonction anti-extension lombaire des abdominaux, vous pouvez porter un peignoir lesté.
