Courir en montée
Certes, la première chose qui vient à l'esprit quand on entend parler de « course en montée » est l'idée de fatigue et, comme première réaction, on est pris par le rejet : déjà on imagine les poumons exploser après quelques dizaines de mètres, les jambes en feu...
Les coureurs connaissent très bien les difficultés de courir en montée : l'acide lactique se forme très vite, le rythme cardiaque s'accélère d'un coup, de nombreux muscles s'activent avec intensité : on se fatigue très vite.
Evidemment, on imagine très bien l'inconfortable vérité : pour s'habituer à la course en montée, il faut… courir en montée !
En réalité, la course en montée est un mode d'entraînement très utile: non seulement pour les coureurs, mais aussi pour ceux qui pratiquent d'autres sports. C'est certes une activité exigeante, fatigante : mais les bénéfices qu'elle apporte sont si nombreux qu'il vaut la peine d'envisager la pratique.
avantages
Voyons tout d'abord quels sont ces avantages :
- La course en montée renforce les muscles des jambes, et peut conduire à l'activation du processus d'hypertrophie de celui-ci.
- elle implique une montée en puissance.
- Mène à une augmentation de la capacité de travailler dans la phase aérobie.
- Il nécessite une dépense énergétique très élevée : l'entraînement est plus intense, et a donc une fonction « brûle graisse » très similaire à celle du HIIT.
- Améliorez votre technique de course, e le facilite sur différents terrains.
- Aide à trouver le "rythme" - à la fois physique et psychologique; elle permet notamment d'apprendre à gérer les ressources énergétiques. Il est donc extrêmement didactique, car il nous apprend à moduler et à économiser l'énergie.
- Toujours d'un point de vue psychologique, si on commence à faire a couru en montée sur des distances intéressantes - et pas seulement de courts sprints - le corps et l'esprit se préparent à faire face à des efforts plus intenses qu'ils n'en ont l'habitude. En effet, le travail physique nécessaire pour affronter la course en montée est associé à une composante importante de volonté.
De plus, d'un point de vue mécanique, courir en montée implique moins de stress à les articulations. Une note, cependant : en raison de l'angle de travail, le tendon d'Achille et les chevilles sont assez sollicités pendant la course en montée, vous devez donc toujours vous référer à l'histoire de l'athlète individuel - sa mobilité et ses éventuelles limitations.
Quelques conseils
Quant à la pratique de la course à pied en montée, ce sont - en bref - les conseils à retenir.
Nous augmentons la fréquence du pas en le raccourcissant. Nous penchons légèrement le torse vers l'avant et utilisons le balancement des bras pour plus de puissance et de stabilité. Surtout, on essaie de répartir l'effort : ce qui veut dire qu'il faut s'abstenir de la tentation de démarrer avec un maximum d'intensité, pour éviter de manquer d'énergie en quelques foulées.
Il est intéressant de noter, cependant, que la course en montée comprend une sorte de mécanisme d'auto-limitation, car l'intensité énergétique requise nous empêche de poursuivre l'exercice dans des conditions physiques qui pourraient compromettre la technique.
S'étirer avant de courir est essentiel : ce faisant, on prend en compte que les muscles sollicités sont principalement abdominaux, dorsaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers.
De la même manière, après un entraînement à la course en montée nous prévoyons quelques exercices de « relâchement » afin de ne pas perdre l'élasticité qui caractérise le pas normal : nous faisons quelques minutes à des allures différentes, des sauts, des sauts ou de courtes accélérations sur le plat à exploiter au maximum les avantages de la course en montée qui vient de s'exercer.
Comment planifier un entraînement ?
La gestion d'un entraînement de course en montée change selon que notre objectif est l'endurance ou la puissance.
Comme pour d'autres activités d'entraînement athlétique général, nos améliorations dans la course en montée sont difficilement mesurables. Un conseil est de nous donner de petits objectifs, pour lesquels nous développerons l'endurance et la puissance nécessaires.
Les entraînements doivent être planifiés - ne nous contentons pas d'insérer des sprints en montée à la fin d'un entraînement - car, si vous faites autrement, vous perdriez l'efficacité de cet exercice.
Ainsi, pour travailler la vitesse, la puissance et la phase anaérobie, nous faisons de courtes montées en montée, dans lesquelles le niveau d'intensité sera très élevé.
Pour travailler plutôt l'endurance aérobie - si vous êtes un coureur, mais aussi si vous souhaitez améliorer votre préparation athlétique générale - l'intensité sera moindre, mais pas seulement : concentrons-nous sur la technique. Nous effectuons des séries de runs de trois minutes avec une cadence précise et régulière.
Dans les deux cas, nous faisons six ou huit séries. La récupération entre les séries devrait être plus longue que la normale - une minute ou deux - afin que nous puissions nous reposer complètement. Nous attendons d'avoir une respiration régulière avant de prendre le prochain coup.
