Le poignet est une articulation souvent faible et sujette aux blessures. La mobilité dans ce quartier devient un prérequis fondamental si vous vous entraînez avec des exercices de gymnastique suédoise. En physiologie, une mobilité élevée correspond également à une instabilité élevée d'une articulation. Ceci est valable s'il n'y a pas de ligaments suffisamment forts et de muscles stabilisateurs qui soutiennent la stabilité de l'articulation.
Pour cette raison, il est utile d'insérer des exercices de renforcement des poignets, à la fois pour les ligaments et pour les muscles qui font bouger cette articulation. Tout cela peut être facilement fait avec l'utilisation d'haltères légers. Vous pouvez également vous passer d'outils spéciaux et utiliser uniquement votre corps avec des exercices de gymnastique suédoise.
formation
Les principaux mouvements auxquels le poignet est soumis sont :
- Flexion
- extension
- Déviation ulnaire
- Déviation radiale
Les muscles qui contribuent à ces mouvements sont nombreux et pour les entraîner il n'est pas nécessaire de tous les connaître. L'entraînement de ces muscles aura à la fois un avantage sur le renforcement des articulations et un grand avantage sur la force de préhension. En effet, de nombreux muscles qui déplacent les doigts passent dans l'articulation du poignet et contribuent à ses mouvements. Il faut préciser que l'approche de ces exercices doit être progressive car les tendons et ligaments ne se renforcent pas aussi vite que les muscles. Les tendons et ligaments forts sont le résultat d'une surcharge progressive et non d'une immobilité perpétuelle.
Pour renforcer la flexion, de fausses tractions de préhension peuvent être réalisées. La fausse prise consiste en une prise particulière dans laquelle la barre (voire les anneaux de gymnastique) sont positionnés entre le début de la main et la fin de l'avant-bras. Les doigts apportent alors un soutien supplémentaire en empêchant la main de glisser. Un simple accrochage dans cette position pendant 30 secondes exerce une pression sur les fléchisseurs du poignet situés dans l'avant-bras.
Une fois familiarisé avec ce type de grip, vous pourrez effectuer quelques tractions. La fausse prise est très utile pour effectuer des exercices de callisthénie avancés, tels que le muscle slow up ou le muscle up to the rings et plus encore.
Si vous voulez travailler sur une plus grande mobilité en flexion, vous pouvez faire des pompes à prise inversée. Cela permet de travailler davantage la fonction de flexion de l'épaule et du biceps, de placer l'épaule en rotation supplémentaire et de privilégier le travail de la partie supérieure du grand pectoral. Ces bénéfices se conjuguent à une forte demande de mobilité sur les poignets qui conduit donc également à un renforcement des ligaments.
Pour entraîner l'extension du poignet, vous pouvez effectuer le levier avant en prise inversée, ou en tout cas une progression de cet exercice. La prise inversée force les rallonges à travailler dur ; les tractions sans pouce stressent également les rallonges. La prise sans pouce consiste à rapprocher le pouce des doigts sans fermer la barre par derrière. Un autre exercice est l'extension du poignet contre le mur. Cet exercice est difficile car il est important d'isoler le mouvement aux poignets uniquement.
Généralement, l'extension du poignet est très faible, il faut donc positionner le dos de la main en contact avec le mur et le corps presque à la verticale. À partir de là, effectuez quelques extensions de poignet en faisant reposer les articulations contre le mur. Revenez sur le dos de la main de manière contrôlée. Pour entraîner la mobilité et renforcer les ligaments en extension maximale, il est possible d'effectuer des pompes en utilisant le dos de la main comme appui. Cet exercice peut être très stressant si vous n'y êtes pas habitué, il est préférable de commencer par des pompes aux genoux pour réduire la charge.
Pour entraîner la déviation radiale et ulnaire, à la fois musculaire et ligamentaire, un seul exercice suffit. Positionnez-vous en pompes en vous appuyant sur les jointures de vos mains. Posez les tibias sur quelque chose de mobile, comme un rouleau, ou laissez les pieds glisser sur le sol. De là, pliez le poignet de manière à rapprocher l'auriculaire du cubitus, puis effectuez le mouvement inverse en ramenant le pouce vers le radius. Répétez le mouvement. Cet exercice doit être effectué très lentement et de manière très contrôlée.
La position de stress maximum doit être conforme à vos capacités et doit être maintenue pendant quelques secondes. Répétez ce mouvement jusqu'à ce que le poignet soit isolé (défaillance technique). Aussi pour cet exercice, il est bon de commencer par la version à genoux.
