Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié et athlète ().
Comment avoir une tortue ?
Avoir du muscle des abdos toniques, sculptés, bien définis est le but de tous ceux qui pratiquent un sport, à la fois femmes et hommes. Ces beaux abdos sculptés, définis dans le jargon "Six pack" ou tortue, comme on dit dans votre pays, comment les obtenez-vous ? Et surtout, n'est-ce vraiment qu'une question de formation ? Il est important de dissiper un mythe qui résiste encore : ce n'est pas en massacrant les craquements que vous les obtiendrez. Ici, différents composants entrent en jeu : votre génétique, vos habitudes sportives et, last but not least, je dirais plutôt fondamental, vos habitudes alimentaires. Analysons-les afin d'obtenir des conseils utiles.
La génétique
Spesso J'entends "je n'ai pas d'abdos". Bien sûr, c'est incorrect, les muscles abdominaux sont propres à l'être humain. Il arrive que pourtant une combinaison de facteurs, dont la génétique en premier lieu, sculpte des abdos naturellement déjà bien définis chez certains et moins bien chez d'autres. La raison réside dans le pourcentage différent de graisse corporelle : il peut aussi arriver, en effet, que, malgré certains entraînements intensifs, ils continuent à avoir une définition des muscles abdominaux plus basse que beaucoup d'autres qui, même s'ils ne s'entraînent pas, ont un abdomen très bien défini.
Ceci ne constitue en aucun cas une limite, ceux qui les ont moins définis par nature devront probablement s'armer de plus de patience pour les faire sortir par rapport à ceux qui ont déjà reçu une définition plus évidente, le pourcentage de masse grasse corporelle varie d'un individu à l'autre également en fonction du sexe et de l'âge. Cependant, pour information, généralement le pourcentage de la masse grasse corporelle chez un homme devrait être comprise entre 10 et 14 %, chez une femme entre 14 et 18 %
L'entraînement
Il existe différentes manières d'entraîner vos abdominaux : clairement quand on pense à des exercices précis on pense forcément aux fameux crunches : il y en a de tous les types, ceux que je fais le plus souvent sont par exemple craquement du câble, généralement quelques sets pour me réchauffer. Et par dessus tout lever de jambe et planche.
Mais entraîner les abdos, de mon point de vue, c'est bien plus, il doit aussi impliquer tout le noyau (c'est-à-dire la partie médiane du tronc) parce que les abdominaux sont essentiels pour soutenir la colonne vertébrale, et l'ensemble du système musculo-squelettique bénéficie, pas seulement à l'entraînement bien sûr, de muscles abdominaux bien toniques et structurés.
Alors, mon conseil est de renforcez également les muscles abdominaux avec des exercices corporels complets (ou abdominaux indirects) qui impliqueront non seulement ceux-ci mais aussi tout le tronc.
Mes favoris? Les voici!
1. SQUAT : c'est vrai, cet exercice est avant tout un exercice pour les jambes, le plus représentatif, mais croyez-moi, sans abdos fermes, le risque serait celui de ne pas tenir le poste de la bonne manière et causer de graves blessures aux ligaments et aux articulations.
2. RELEVÉ : la exercices de musculation ils sont également un système d'entraînement de base très utile, soulever une barre sert à développer les ischio-jambiers, les quadriceps et les muscles du dos, mais sans un abdomen puissant, le même argument s'applique que pour les squats.
3. DEBOUT (o MILITAIRE) PRESSE : il est évident que le faire en position assise n'implique pas autant le tronc et donc les muscles abdominaux que fais-le debout, et c'est ce dernier que je recommande… Plus vous voulez soulever de poids, plus vous devrez développer des abdominaux forts (et pas seulement les muscles principalement impliqués dans ces exercices).
Nourriture
Vos efforts physiques ne vaudraient rien si vous ne vous souciez pas principalement de la nutrition. Comme je le dis souvent, "les abdos se construisent dans la cuisine". Gardez donc en tête ces règles diététiques simples mais efficaces :
1. ÉLIMINER LES SUCRES RAFFINÉS, surtout ceux des boissons : les jus de fruits sont pleins de sucre, et ce sucre engendre de la graisse sur le ventre. Et pas seulement eux, mais tout ce qui contient du sucre raffiné et industriel doit être éliminé.
2. ÉLIMINER LA FARINE BLANCHE SOUS TOUTES SES FORMES. Pain blanc, farine blanche, pâtes blanches : choisissez farine, pain et pâtes complètes.
3. ATTENTION AU DÉFICIT CALORIQUE (c'est-à-dire manger moins que la normale) peut être acceptable si c'est bien fait : mourir de faim pour perdre du poids peut initialement vous inciter à donner des résultats, mais à long terme, cela vous mènera à une impasse et finalement à un retour de flamme.
En fait, à la longue le corps, inquiet, se mettra à penser : « Oh non, il n'est probablement plus capable de se nourrir ! Vous risquez de mourir de faim ! Je ferais mieux de ralentir son métabolisme jusqu'à ce qu'il soit à nouveau capable de se nourrir ». C'est pourquoi même si un apport calorique réduit est probablement un must pour beaucoup, il est assez difficile de le faire de la manière la plus correcte.
Ce n'est presque toujours pas tant « combien vous mangez », mais « ce que vous mangez » qui fait la différence. Pour réduire les calories ce que je recommande c'est de commencer progressivement, en utilisant le principe du "minimum efficace" : c'est-à-dire réduire de ce qu'il faut pour le but, de quel peu cela donne les premiers résultats, il ne faut pas s'y attendre tout de suite. La constance et la patience sont la base pour obtenir tout résultat durable et efficace.
4. AUGMENTEZ LA CONSOMMATION DE PROTÉINES. Ceci est crucial : vous aurez besoin d'environ 2 grammes de protéine par kilogramme de masse maigre par jour.
5. LIMITEZ VOTRE CONSOMMATION DE GRAISSES. C'est le facteur qui vous aidera le plus à vous sécher et à vous raffermir. Assurez-vous prenez les "bonnes" graisses, c'est à dire celles dérivées du poisson, de l'huile d'olive, des fruits secs. Généralement, les besoins quotidiens en matières grasses varient de 13% à 16% de nos besoins caloriques. Si par contre vous travaillez à faire ressortir la tortue abdominale, alors il faut les réduire à un pourcentage allant de 12% à 13%. Important: ne consommez pas de graisse avant ou après les entraînements. Les pré et post wo devraient être limités aux protéines et aux glucides: gardez votre pourcentage de matières grasses à consommer pour les autres repas de la journée.
6. RÉDUIRE LES GLUCIDES peut être utile pour aider l'organisme à brûler les graisses plus rapidement : il aide également à réduire la rétention d'eau. Cependant, supprimer complètement les glucides de votre alimentation entraînerait un crash de votre métabolisme.; donc si votre intention est de réduire votre consommation de glucides de manière très agressive, assurez-vous de faire le plein au moins avant et après votre entraînement.
Bien que les réduire puisse avoir un impact favorable sur la diminution de la graisse corporelle et la perte de poids, les éliminer totalement n'aura que des effets très négatifs sur le métabolisme et donc à terme sur la perte de poids en termes de récupération de masse maigre, voire sur l'abdomen.
Bon courage !
