Eh bien, vous parvenez enfin à parcourir une distance décente, mais vous ne faites pas ces 5 km en 30 minutes ? Si vous vous sentez à l'aise sur une certaine distance, il est naturel de ressentir le besoin de la parcourir un peu plus vite la prochaine fois.
Quels que soient vos objectifs de temps ou de distance, il y a beaucoup plus à considérer lors de la course que… eh bien, la course elle-même. Voici quelques facteurs à prendre en compte pour augmenter le rythme de votre course et ainsi améliorer vos temps et votre entraînement en général.
1. Optimiser la cadence
La cadence, un terme plus familier pour les cyclistes, est le nombre de pas (ou tours de pédales) effectués par minute. Selon la diététicienne, entraîneure personnelle et triathlète Chrissy Carroll, « Les meilleurs athlètes ont tous en commun une cadence optimale, qui est d'environ 180 pas par minute. La cadence optimale de l'individu peut cependant varier, c'est une formule individuelle, influencée par le poids, la taille, la longueur des jambes, le terrain et d'autres facteurs. »
Vous pouvez calculer votre cadence actuelle en comptant le nombre de pas que vous faites avec votre pied droit sur une période de 30 secondes. Doublez le nombre pour obtenir la somme des pas pour les deux pieds, puis doublez-le à nouveau pour obtenir le nombre de pas par minute.
Chrissy suggère que « si la cadence est inférieure à 170 pas par minute, ce serait une bonne idée de travailler à l'améliorer. Plutôt que de viser 180 pas par minute standard, prenez simplement votre cadence actuelle et augmentez-la de 5 à 10 %. Par exemple, si votre cadence actuelle était de 155 pas par minute, vous pourriez viser 163-170 pas par minute. »
Si vous avez un peu de mal à courir comme ça, ne vous inquiétez pas, c'est tout à fait normal. Votre corps est habitué à la cadence qui vous est venue le plus naturellement. Pour vous aider à garder le rythme, essayez d'utiliser une application comme un métronome ou d'écouter des chansons au rythme rapide.
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2. Largeur de la marche
Le but est de pouvoir faire une foulée la plus large possible, en restant toujours à l'aise et en gardant à l'esprit cette cadence de 180 pas par minute. Il est préférable de ne pas trop faire d'efforts ou de faire des pas trop importants, car les deux sont des causes typiques de blessures. Commencez lentement, trouvez un rythme qui vous convient et essayez de vous sentir à l'aise.
Concentrez-vous sur la fluidité du mouvement, en soulevant bien les genoux et en plaçant le pied au sol en atterrissant sur la partie centrale, en gardant le bassin, les genoux, les chevilles et les orteils alignés. Trouvez votre propre rythme et essayez d'observer l'ampleur du rythme des athlètes qui sont plus rapides ou plus expérimentés que vous.
3. Fixez-vous des objectifs
La course à pied demande du dévouement et de petites améliorations qui sont réalisées au fil du temps. Chrissy déclare : « Même si vous souhaitez améliorer votre rythme immédiatement, il est préférable de commencer lentement et de vous concentrer d'abord sur la construction d'une base aérobique solide.
« En courant (ou en utilisant une combinaison de course et de marche) pendant 3 à 4 jours par semaine, chaque semaine, vous commencerez à constater des améliorations en termes de distance et d'endurance. Une fois que vous pourrez courir 30 minutes d'affilée sans trop vous fatiguer, cela signifiera que le temps est venu de travailler pour améliorer votre vitesse. »
Donc, c'est une fois que vous vous sentez à l'aise qu'il est temps de faire un changement. Essayez de vous fixer un objectif pour chaque fin de semaine, que ce soit pour réduire de quelques secondes le temps nécessaire pour parcourir 5 km ou pour maintenir un rythme plus constant pendant la course.
4. Ne sautez pas la session
Comme pour toute nouveauté, le maintien d'une routine régulière vous permettra de créer une habitude à long terme. Si vous courez quelques jours par semaine, essayez de maintenir ce rythme pendant au moins un mois ou deux sans jamais manquer une séance. Après un certain temps, vous remarquerez à quel point il vous est plus facile de suivre le plan d'entraînement, et vous remarquerez probablement aussi que votre rythme s'est accéléré !
Chrissy suggère de « trouver le meilleur moment pour courir pendant la journée en fonction de vos engagements et de votre niveau d'énergie. Vous êtes un lève-tôt et préférez vous débarrasser de l'idée de vous entraîner avant d'aller affronter toute la journée ? Réglez l'alarme et faites-le. Vous êtes au contraire une créature nocturne et vous préférez une soirée détente en salle de gym pour évacuer le stress ? Monter sur le tapis roulant ? tapis de course vient de finir de fonctionner.
5. Récupération optimale entre les sessions
Le repos, l'hydratation et la nutrition sont tout aussi importants que la course à pied. Il est essentiel de récupérer le plus rapidement et le plus complètement possible après une course. Pour ce faire, Chrissy suggère « assurez-vous d'avoir quelque chose à manger ou à boire dans les 30 à 60 minutes suivant la course. Après une longue course, il serait préférable de consommer des glucides et des protéines dans un rapport de 3: 1 ou 4: 1. En revanche, si la course est courte, il suffit de manger un en-cas qui contient à la fois des glucides et des protéines sans trop se soucier des quantités dans lesquelles ils sont contenus. »
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Pour résumer
Qui aurait pu imaginer qu'il y avait autant de façons d'améliorer le rythme de votre course ? Le plus important est d'écouter son corps, de le pousser au maximum tout en apprenant à ralentir et récupérer. Concentrez-vous sur un changement à la fois et voyez comment votre rythme s'améliore par dix dès le début.
