Par l'écrivain Healthyiergang , étudiant en médecine.
Abdominaux obliques
Les muscles abdominaux obliques sont 2 faisceaux musculaires distincts situés de chaque côté de l'abdomen. Les muscles obliques externes et les muscles obliques internes peuvent être distingués.
Ce sont des muscles posturaux et font partie du tronc ou (au sens large) de tous les muscles qui participent au maintien de la stabilité de la colonne thoracique. Il est important de comprendre l'anatomie de ces 2 muscles afin de mieux comprendre quelles fonctions ils remplissent, leur importance et enfin les développer au maximum.
Il faut souligner que le prérequis fondamental pour avoir un ventre sculpté n'est pas d'avoir une couche de graisse qui le recouvre.
Suivez la routine d'entraînement de Giulia :
Oblique externe
Le muscle oblique externe est l'un des muscles qui aident à former la paroi abdominale. Comme son nom l'indique, c'est le faisceau musculaire superficiel et c'est aussi le plus gros des muscles abdominaux.
Il prend sa source au niveau des dernières côtes, s'insérant en haut sur l'apophyse xiphoïde, puis se développe, s'étendant en éventail vers le bas, s'insérant sur la crête iliaque, sur l'os iliaque et sur le tubercule pubien. Il s'épuise également médialement aidant à former la linea alba. En se contractant, il exerce une action sur la paroi abdominale et sur la cage thoracique, il participe également à la dynamique respiratoire.
Oblique interne
Le muscle oblique interne contribue également à la formation de la paroi abdominale. Comme son nom l'indique, il ne s'agit pas d'un muscle superficiel mais situé juste en dessous de son homonyme externe. Il a une insertion opposée à celle de l'oblique externe : il prend sa source par le bas, précisément du ligament inguinal, de la crête iliaque et du fascia lombo-sacré.
Il s'élargit comme un éventail qui monte pour ensuite entrer dans les dernières côtes. Médialement, il s'épuise en rencontrant le rectus abdominis et en contribuant à la formation de la linea alba. Sa contraction, comme pour l'oblique externe, affecte la paroi abdominale et la cage thoracique et contribue également à la dynamique respiratoire.
De ce qui vient d'être décrit, on voit que l'oblique externe présente des fibres musculaires qui glissent de haut en bas avec une direction légèrement inclinée. Au contraire, l'oblique interne naît de la région pelvienne et s'insère ensuite en haut sur les côtes. La direction des fibres de ce muscle interne est pratiquement perpendiculaire à celles de son homologue.
Les deux muscles obliques jouent également un rôle important dans la formation de la linea alba, contribuant concrètement au dessin abdominal. Ils sont également essentiels pour la stabilité du tronc et de la cage thoracique.
Comment les former
Dans l'entraînement de la section abdominale, les muscles obliques ne reçoivent souvent pas l'attention voulue, qui est davantage captée par le droit de l'abdomen. C'est une grosse erreur si vous voulez développer un profil mince et un abdomen plat et défini. Les obliques avec leurs faisceaux perpendiculaires enveloppent la région abdominale et, s'ils sont correctement entraînés, assurent que le bas-ventre ne fait pas saillie donnant l'apparence d'un abdomen gonflé.
Les muscles de tout l'abdomen ont une petite capacité d'hypertrophie et donc l'entraînement de ceux-ci ne rendra pas votre image laide. Au contraire, ils contribueront à une meilleure posture et à un bassin mince et compact.
Étant des muscles posturaux, les muscles obliques externes et internes sont résistants à la fatigue mais aussi à la présence de différentes fibres capables d'exprimer des mouvements rapides et explosifs. Les techniques d'entraînement des muscles abdominaux sont variées et chacune a ses propres raisons. Je pense que dans ce cas, cependant, les résultats valent plus que les hypothèses.
Je vais donc proposer la MANIÈRE DONT j'entraîne ces muscles. Cette méthode de formation ne doit pas forcément être efficace pour tout le monde mais, jusqu'à présent, elle a fonctionné avec toutes les personnes à qui je l'ai proposée.
Opter pour des répétitions élevées avec des exercices de faible intensité que je trouve ennuyeux, inefficace et demande beaucoup de temps. Il est plus utile de choisir des exercices difficiles dans lesquels plus de muscles sont impliqués ensemble et de faire quelques répétitions en se concentrant plus sur la qualité que la quantité de ceux-ci. Étant des muscles posturaux, les obliques peuvent être stimulés avec une fréquence assez élevée.
Les meilleurs exercices
Ci-dessous je vous propose une routine qui peut aussi être pratiquée tous les jours de la semaine dans une séance séparée, en début d'entraînement ou à la fin de cette séance. Personnellement je préfère consacrer moins de dix minutes avant le dîner à ce « mini-workout ».
1. Abdominaux sur la barre avec rotation du torse
Accrochez-vous à une barre, contractez vos abdominaux et expirez, fléchissez votre bassin jusqu'à ce que vous ameniez vos pieds vers une extrémité de la barre. Dans la position de contraction maximale, essayez de contracter le muscle. 4 séries de répétitions max.
2. Planche oblique isométrique
Concentrez-vous sur le maintien de la rigidité du torse, l'abaissement de la cage thoracique et la contraction des muscles obliques. Prenez des respirations profondes et des expirations complètes. 1 série par côté de 2 minutes chacun.
C'est une routine simple et efficace. Le secret du succès est l'engagement et la persévérance.
Bon courage !
