Abdominaux sur le bar
Très populaires dans les vidéos d'entraînement de rue que l'on trouve souvent en ligne, les exercices pour l'abdomen effectués à la barre sont parfaits pour votre pack de six.
Le départ
Pour tous les exercices qui seront listés, la position est la même : suspendue à la barre, tenue fermement les mains écartées à la largeur des épaules, les omoplates en adduction et les humérus en rotation.
Si vous êtes aux premières utilisations de la barre, vous constaterez qu'il sera difficile de maintenir l'adhérence pour toute la série, et au début ce sera une bonne compétition entre le ventre et les avant-bras à qui donne le premier : ne abandonnez, gardez la position de départ et entraînez-vous à obtenir une prise en acier qui vous servira également à effectuer d'autres exercices comme les tractions.
Une note importante concernant le bar : personnellement je n'aime pas ces ménagères avec ouverture à vis qui se fixe par pression à l'intérieur des montants de porte de la maison ; bien qu'elles soient bien construites, c'est une chose d'effectuer les tractions, mais si par malchance ou erreur elle doit céder lorsque nous effectuons un toe2bar (voir exercices suivants) la première chose qui touche le sol est la tête.
Une autre barre que je n'aime pas est celle du dossier classique, pas tant en terme de sécurité mais plus pour une question d'espace (le mur auquel elle est fixée empêcherait tout élan gymnastique).
Mieux vaut alors s'appuyer sur les structures appropriées qui sont sur le net avec quelques centaines d'euros, ou comptez sur un bon menuisier de confiance pour en faire un.
1. Barre en L assis
Cet exercice isométrique consiste à partir de la position de départ et à contracter l'abdomen ramener les jambes droites pour former un L avec le torse; garder la position le plus longtemps possible ou comme indiqué sur notre carte.
Si cela ne réussit pas au départ, la même dynamique peut être effectuée en gardant les jambes fléchies et en formant le L uniquement entre le torse et le fémur.
Une belle façon de créer un petit concours entre les athlètes d'un même groupe est de placer un bâton sur leurs cuisses, et de voir qui réussit à le faire tomber en dernier (dès que l'abdomen commence à lâcher l'angle à 90° commence à grandir en roulant le bâton.
2. Genou2poitrine
Littéralement genoux contre poitrine, à partir de la position de départ prenez un peu d'élan (sans trop accentuer la voûte plantaire) en amenant la hanche en avant et les talons en arrière. En contractant l'abdomen de manière décisive puis fermez la position en ramenant les genoux vers la poitrine puis revenez doucement à la position d'élan pour effectuer la prochaine répétition.
3. Toe2bar
Littéralement sur la pointe des pieds à la barre, cet exercice est très similaire au précédent, à la différence près que après la petite poussée initiale, une fermeture se produit avec les jambes légèrement fléchies jusqu'à ce que vous atteigniez vos orteils sur la barre.
4. L'horloge
Cet exercice est très difficile et demande une préparation extraordinaire : pas pour les débutants.
À partir de la position de départ, effectuez une fermeture de livre en ramenant les orteils vers le haut, en gardant les jambes aussi droites que possible. De ce poste abaisser les jambes en essayant de ne pas les laisser sortir du plan frontal (idéalement celui sur le mur devant vous) comme s'il s'agissait des aiguilles d'une horloge.
Lorsque vous atteignez trois heures, retournez à 12 heures et descendez de l'autre côté à 9 heures.
5. Genou croisé 2 poitrine
Un excellent exercice pour stimuler la zone oblique consiste à faire varier le trajet du genou à la poitrine vu ci-dessus.
De la position de départ, sans effectuer le petit pré-élan (car il se déroulerait dans un plan différent de celui de l'exercice et constituerait plus un risque de blessure que d'aide) rapprocher les genoux vers la poitrine gauche, puis en repassant par la position initiale les amener sur le côté droit.
Cet exercice peut également s'appliquer en augmentant la force du genou pour tous les sports de ring et les arts martiaux qui les contemplent, surtout s'ils sont exécutés avec des jambes alternées (genou droit au pectoral gauche puis genou gauche au pectoral droit).
Il ne vous reste plus qu'à trouver une bonne barre solide pour vous accrocher et vous amuser !
