5 exercices de planche à faire tous les jours pendant 3 minutes pour sculpter vos abdos en seulement 4 semaines
Nous voyons des gens travailler leurs abdominaux tout le temps dans le gymnase, et c'est probablement la partie de notre corps qui nous tient le plus à cœur. Ce que les gens veulent, c'est un torse mince, un ventre plat et des muscles définis - ainsi que des abdominaux clairement visibles aux bons endroits, ce qui nécessite d'entraîner tout le torse. L'ajout de planches à votre routine d'entraînement stabilise, renforce et sculpte vos muscles abdominaux tout en entraînant vos épaules, vos bras et vos fessiers, tout en testant votre force mentale.
Découvrez la routine d'entraînement de Giulia :
Pourquoi planche ?
Le tronc est divisé en plusieurs muscles, dont les muscles abdominaux ne constituent qu'une petite partie. Si vous voulez atteindre l'objectif d'avoir un tronc parfait (plat et élancé), il vous suffit d'entraîner tous les muscles, sans en négliger aucun.
La meilleure façon d'entraîner tous les muscles est de penser le tronc en trois dimensions : avant et arrière, latéralement et en rotation - notre corps bouge et fonctionne comme ça, donc le tronc doit naturellement être entraîné comme ça.
Il est parfaitement possible d'entraîner des muscles individuels individuellement, mais si vous voulez obtenir un effet amincissant et galbant immédiatement, vous devrez faire preuve de contrôle et de coordination. Les planches sont un excellent exercice pour entraîner la coordination musculaire, car elles incluent non seulement des mouvements actifs, mais nécessitent également une réaction de contre-force, entraînant le corps à être plus stable.
Faire des planches au quotidien peut être incroyablement utile pour améliorer vos performances dans d'autres exercices où le tronc est impliqué, vous aidant à maintenir une bonne posture et à prendre des positions fermes. Si vous faites attention à maintenir une position correcte du bassin et de la cage thoracique, en poussant le nombril vers l'intérieur, vous sentirez les fibres musculaires qui s'étirent et commencerez à sculpter vos abdominaux pour cet été.
Variations pour la planche quotidienne
Vous trouverez ci-dessous 5 planches à réaliser quotidiennement pour obtenir des résultats et entraîner le tronc en trois dimensions. Pour toutes les variantes, veillez à garder le bas du dos plat et la partie supérieure tendue, les omoplates et le nombril vers l'intérieur.
Faites chacune de ces variations pendant 30 secondes (y compris les deux côtés pour les planches latérales) chaque jour pendant 3 minutes. Vous pouvez effectuer cette routine n'importe où. Si elles vous semblent trop légères, vous pouvez effectuer des variations plus compliquées pendant plus longtemps ou augmenter le temps de la routine en général, en augmentant progressivement le temps total passé en tension.
Bien qu'il s'agisse de l'exercice le plus courant, il est souvent exécuté de manière incorrecte. Pour vous assurer que c'est aussi efficace que possible, gardez vos muscles tendus, gardez vos genoux tendus, contractez vos fessiers et tirez vos hanches vers l'intérieur. Vous devriez donc pouvoir intensifier la position et sentir que vous commencez à trembler plus tôt que d'habitude ! Si cet exercice est trop simple pour vous, soulevez et abaissez vos pieds tout en gardant vos hanches en place à tout moment.
Encore un exercice qui n'est souvent pas assez pris au sérieux, mais qui assure de nombreux bénéfices, non seulement d'un point de vue esthétique, mais aussi en ce qui concerne la fonction du tronc et la bonne position de la colonne vertébrale. Pour cet exercice, gardez vos hanches et vos épaules parallèles et assurez-vous de ne pas avancer votre torse ou de ne pas le tordre pendant que vous effectuez le mouvement. Pour intensifier l'exercice, soulevez et abaissez vos hanches vers le sol.
Une de mes planches préférées d'un point de vue théorique, mais celle que je déteste le plus d'un point de vue pratique. Grâce à cet exercice, vous travaillez beaucoup les fesses et les tendons (zones normalement peu sollicitées), mais aussi la stabilité du mouvement des épaules. Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos jambes tendues, ramenez vos mains derrière vous avec vos doigts pointés vers l'avant. En utilisant la force de vos mains et de vos talons, amenez vos hanches aussi haut que possible, en gardant toujours vos muscles tendus.
Le nom vient uniquement du fait que cet exercice est ce que font habituellement les joueurs de rugby. Il s'agit essentiellement d'un crawl d'ours qui commence sur les mains et les genoux, puis lève les genoux en utilisant la force du torse et en maintenant les muscles en tension. Amenez votre corps d'avant en arrière en utilisant vos orteils et vos mains pour vous maintenir en mouvement. Intensifiez le mouvement en plaçant vos mains sur des médecine-balls et en alternant les mains, en tapant du pied gauche si vous utilisez la main droite et vice versa.
Cet exercice peut être fait en atteignant aussi haut que vous le souhaitez, et vous n'avez pas besoin d'un mur de soutènement. Vous pouvez utiliser une boîte pour mettre vos pieds dessus. Commencez en position de flexion, les pieds près du mur. Commencez à lever vos pieds vers le mur comme si vous marchiez, tout en ramenant vos mains vers le mur. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
En bref
Utilisez ces cinq exercices pour créer un entraînement simple et intelligent qui rendra le temps que vous passez à faire de l'exercice plus efficace. N'oubliez pas que plus vous vous concentrez sur votre cœur pendant l'exercice, meilleurs sont les résultats !
