Por el escritor de healthiergang , estudiante de medicina.
Manguito rotador
El término "manguito rotador" significa que el conjunto de musculatura y sus respectivos tendones que contribuyen a la estabilización del hombro. Estos músculos son cuatro y son respectivamente:
1. Infraespinoso
2. Supraespinoso
3. Subescapular
4. Pequeña ronda
El hombro es un área donde se unen la clavÃcula, el omóplato y el húmero. También hay 5 articulaciones diferentes en él; de ello se deduce que se trata de un área muy móvil y, por tanto, particularmente predispuesta a sufrir lesiones de diversa Ãndole.
Es importante que los músculos del manguito rotador estén fuerte porque su acción es precisamente la de evitar la dislocación del hombro, es decir, la salida del brazo (la cabeza del húmero) de su asiento. Igualmente importante es el salud del tendón del manguito: estos envuelven literalmente la cabeza del húmero protegiendo asà la articulación.
beneficios
I beneficios son numerosos los que resultan de un programa de entrenamiento en el que también se cuidan los músculos del manguito rotador. Primero que nada es el prevención del dolor de hombro: En la mayorÃa de los casos, la colocación incorrecta de la cabeza del húmero provoca la compresión de algunos de los numerosos tendones que se encuentran en el hombro. Consecuencia directa es la inflamación de estos, esto lleva a asumir posturas y posiciones incorrectas que con un mecanismo de cadena comprometen la postura y la salud.
Otra ventaja es una mayor fuerza y mejor capacidad para realizar movimientos con el brazo. Los músculos rotadores del manguito crean estabilidad y un posicionamiento correcto, esto permite que se disperse menos energÃa durante los movimientos tanto de empuje como de tracción y, por lo tanto, para levantar cargas más pesadas. En esencia, los beneficios son concretos y benefician a todo el cuerpo.
ejercicios
1. Ejercicios para el infraespinoso
El músculo infraespinoso tiene la función de girar extra el brazo, también estabiliza y fortalece la cápsula que rodea el húmero. Sus haces se originan en una zona inferior de la superficie de la escápula y se insertan en la parte superior del brazo (mayor tuberosidad humeral).
Es un musculo que viene frecuentemente lesionado y muchas veces no viene nunca entrenado.
Para fortalecerlo puedes realizar el siguiente ejercicio: acostado de costado y manteniendo un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo, gira extra el brazo llevando el antebrazo de paralelo al suelo a perpendicular al suelo. El objetivo de este ejercicio es rotar literalmente el húmero dentro de su asiento.
Es necesario utilizar pesos muy ligeros. Si se hace correctamente, este ejercicio deberÃa sentirse fatigado dentro del hombro. Otra variante es realizar el ejercicio a los cables o con algunos bandas elásticas, lo importante es que la resistencia se opone directamente a la acción de girar extra el brazo.
2. Ejercicios para el Supraespinoso
El músculo supraespinoso se origina en la superficie superior de la escápula y se inserta en la misma zona que el músculo infraespinoso. Es el músculo del hombro el que se lesiona con mayor frecuencia. Su acción es abducir (alejarse del cuerpo) y rotar extra el brazo.
Su trabajo se realiza en sinergia con el deltoides. Sin embargo, para entrenarlo, puede realizar exactamente el mismo ejercicio propuesto para el infraespinoso. manteniendo el brazo levantado, formando un ángulo de 90 grados entre el tronco y el brazo.
Otro ejercicio podrÃa ser el tirar de la cara: colocando una banda elástica a una altura justo por encima de la cara, sujétela a una anchura aproximadamente igual a la de los hombros. Tire de la banda hacia su cara y, al mismo tiempo, gire más el brazo contrayendo y bajando los omóplatos. Este es un gran ejercicio que también le permite entrenar el trapecio inferior.
3. Ejercicios para el Subescapular
El músculo subescapular se origina en debajo del omóplato, desde abajo, continúa con una lÃnea oblicua y se inserta en la pequeña tuberosidad del húmero. Su acción es la de aducir (acercarse al cuerpo) e intrarrotar el brazo.
Generalmente no requiere entrenamiento directo como trabaja en sinergia con el babero. Sin embargo, puedes hacer uno intrarotación del brazo mientras está acostado con la espalda en contacto con el suelo y manteniendo el brazo elevado como en el ejercicio para el músculo supraespinoso.
4. Ejercicios para el Pequeño Redondo
El redondo menor es un músculo muy débil y pequeño. Se origina en la parte inferior de la escápula y se inserta en la tuberosidad mayor del húmero. Su acción es rotar extra el brazo y es sinérgico A la deinfraespinoso y luego para entrenarlo puedes hacerlo mismo ejercicio.
5. Series y repeticiones
Los cuatro ejercicios propuestos se pueden incluir en su entrenamiento realizando 3-4 series de 15-20 repeticiones. Los beneficios están garantizados.
¡Buen ejercicio!
