Curl con barra
Es uno de los memes más populares sobre la vida en el gimnasio: rizos en cuclillas. Y en la vida real, fuera de Internet, es una de las mejores formas de asustar a aquellos que quieren entrenar seriamente en un gimnasio comercial, y con cada entrenamiento tienen que abrirse camino hacia el único estante ... para encontrarlo regularmente ocupado por aquellos que tienen que hacer series interminables de rizos con barra, y decidió usarlo como un soporte conveniente para la barra.
Pero volvamos a ponernos serios.
Es innegable que el curl con barra, o curl con barra, es el perejil de los ejercicios a realizar en la sala de pesas. Por otro lado, es el encanto de las armas grandes y bombeadas: pistolas, como las llaman los estadounidenses.
¡Y todos, tarde o temprano, caemos en un entrenamiento excesivo de bÃceps y trÃceps!
En este punto, en realidad, las escuelas de pensamiento son diferentes: hay quienes sostienen que el crecimiento de los brazos es estimulado suficientemente por los fundamentos - peso muerto, press de banca, dominadas ... y quienes insisten en la necesidad. para entrenamientos especÃficos.
Cierta verdad claramente no existe: seguro, una dosis saludable de curl con barra no duele!
Músculos involucrados
El curl con barra es un ejercicio de aislamiento que afecta los bÃceps. Los músculos braquial y braquiorradial trabajan en sinergia con estos, mientras que las funciones de estabilización se delegan a los deltoides anteriores, elevadores de escápula, trapecio y flexores de muñeca.
Como se hace
El curl con barra se puede realizar de pie o sentado; Vemos en este artÃculo cómo realizar el de pie.
- La barra se sujeta con ambas manos, con un agarre a la altura de los hombros.
- Las palmas de las manos hacia arriba y los codos están en contacto con el cuerpo; esta es la posición inicial. La mirada apunta hacia adelante.
- El movimiento consiste en llevar la barra a la altura de los hombros, contraer el bÃceps, exhalar. Por tanto, los bÃceps están completamente contraÃdos; mantenemos la posición durante aproximadamente un segundo y volvemos a la posición inicial, inhalando.
Errores comunes
En la posición final, la barra no toca el cuerpo..
La clave a tener en cuenta para un movimiento perfecto es que solo los antebrazos necesitan moverse: utilizar el resto del cuerpo como palanca para facilitar el curl, balanceo durante la ejecución, es un error - el más común - que frustra parcialmente el propósito del ejercicio.
Sin embargo, se puede brindar algo de ayuda al final de las últimas rachas largas, cuando estamos trabajando en la hipertrofia, y necesitamos llegar a exprimir esa última repetición, ¡aunque no tiene por qué convertirse en un hábito!
Dos observaciones más: los codos ni siquiera deben moverse hacia adelante, Y El peso TAMBIÉN debe ser controlado durante la fase de descenso..
Para variar el ataque a los músculos, el agarre de la barra se puede ampliar o apretar ligeramente.
Una advertencia es obviamente mantener el núcleo contraÃdo, rÃgido, sobre todo cuando subimos con las cargas.
Un consejo
El curl con barra pone a nuestro cuerpo en desventaja mecánica, ya que el peso está lejos de él. De hecho, cuando subes con cargas, es fácil comenzar a sentir dolor en la unión de los bÃceps detrás de los hombros.
Esto evita que levantemos pesos pesados.
Es en este punto que un ligero movimiento de la cadera -realizado con control, sin que se libere la tensión en el bÃceps- nos permite superar el punto de bloqueo, que suele encontrarse en medio del movimiento.
¿Como lo haces? Simplemente, el movimiento se inicia con el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Realizamos el curl con barra: cuando la barra está en medio del movimiento, damos un golpe firme de las caderas para ayudarnos a superar el punto crÃtico y, solo en este punto, inclinamos ligeramente el cuerpo hacia atrás.
El núcleo permanece sólido durante todo el ejercicio.
Cuando hacerlo?
En el entrenamiento de bÃceps, el curl con barra se puede utilizar como primer ejercicio del entrenamiento, para ir a trabajar la fuerza: cargas interesantes, por tanto, y repeticiones en el rango de ocho o diez. Un truco podrÃa ser hacer estas series en forma del infame "21": un total de veintiún repeticiones del movimiento., desglosado de la siguiente manera:
- Siete repeticiones completas del movimiento.
- Siete repeticiones limitadas a la primera mitad del movimiento solamente
- Siete repeticiones limitadas a la segunda mitad del movimiento.
Posteriormente, se puede trabajar con "precisión", yendo a agotar los bÃceps para desencadenar el proceso de hipertrofia. ¿Una idea? Después de que los curls con barra realicen tres o cuatro series de curls predicadores, algunas series de curls con mancuernas (las cargas, en este punto, serán significativamente menores) y finalmente se cerrarán con unas pocas series ligeras de curls martillo con mancuernas.
¡El crecimiento y la quema estarán asegurados!
