Dieta para Adelgazar 5Kg

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Joe Dispenza
@joedispenza
FUENTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

Autor y referencias

Introducción

El problema de los "kilos de m√°s" es un malestar que aflige a muchas personas. Por otro lado, esto no siempre es un "problema real" y en ocasiones se refiere a una pura exigencia est√©tica. Especialmente en esta √ļltima circunstancia, los kilos de m√°s nunca son de gran importancia; Curiosamente, mujeres y hombres est√°n unidos por el deseo de perder una media de 5 o como m√°ximo 10 kg. Por otro lado, en otras circunstancias, la p√©rdida de peso se vuelve fundamental para mejorar el estado de salud, por ejemplo en casos de obesidad, hipertensi√≥n, colesterol alto, hipertrigliceridemia, hiperuricemia y diabetes mellitus tipo 2. Bajar de peso.



Eval√ļe su peso

5 kg de m√°s: ¬Ņc√≥mo evaluarlos?

√ćndice de masa corporal (IMC) o IMC

Para evaluar si realmente es necesario perder 5 kg, o establecer si su peso es realmente excesivo, es necesario evaluar el llamado índice de masa corporal (IMC); alternativamente, es posible confiar en análisis instrumentales como la bioimpedancia (BIA), que sin embargo a menudo requieren herramientas costosas y un operador capaz de utilizarlas correctamente.
BMI (BMI en inglés) es un método para estimar la composición corporal, que tiene en cuenta dos variables simples: altura y peso. El IMC define si un ser humano adulto (NO un atleta) cae en una de las siguientes categorías: bajo peso, peso normal, sobrepeso (no patológico), obesidad (patológico).



La fórmula para calcular el IMC es la siguiente: peso en kilogramos dividido por la altura, medido en metros, IMC al cuadrado = [Ps kg / St m2] (también se puede utilizar la calculadora en línea de este artículo).

El resultado, es decir, el coeficiente, se incluirá en una clasificación de evaluación específica.


Tabla 1 - Evaluación del índice de masa corporal (IMC o IMC)
evaluación Coeficiente
Bajo peso Hasta 18,4
Peso est√°ndar 18,5 - 24,9
Sovrappeso 25,0 - 30,0
obesidad Sí 30,1

Constitución corporal

Como se anticip√≥, el c√°lculo del IMC es un sistema √ļtil en la evaluaci√≥n "aproximada" del estado de nutrici√≥n. M√°s concretamente, es una medida "spannom√©trica" ‚Äč‚Äčya que no tiene en cuenta par√°metros como las proporciones corporales, el esqueleto, la extensi√≥n de la masa muscular (por lo que nunca es aplicable a deportistas, especialmente a los que practican deportes de fuerza) etc. . Para compensar, al menos en parte, estas lagunas, se ha ideado otro medio de subdivisi√≥n que explota los discriminantes de la constituci√≥n y la morfolog√≠a del cuerpo.
La constituci√≥n del cuerpo eval√ļa el tama√Īo del esqueleto. midiendo la circunferencia de la mu√Īeca NO dominante (en cent√≠metros, medido en el punto m√°s estrecho) y contextualizando el resultado en un ranking espec√≠fico.




Tabla 2 - Evaluaci√≥n de la constituci√≥n corporal basada en la circunferencia de la mu√Īeca
Donna Constitución Hombre
> 15cm Esile > 1cm
15-16cm Normal 17-18cm
> 16cm robusto > 18cm

Morfología corporal

La morfolog√≠a corporal, por otro lado, le da la debida importancia a la relaci√≥n entre la altura y la circunferencia de la mu√Īeca en cent√≠metros:

MRF CRP = [Satura en cm / Crf. polso en cm].

También en este caso, la medida debe incluirse en una escala de juicio específica.


Tabla 3- Evaluación de la morfología corporal
Donna Constitución Hombre
> 9,9 Esile > 9,6
9,9 ‚Äď 10,9 Normal 9,6 ‚Äď 10,4
> 10,9 robusto > 10,4

√ćndice de masa corporal fisiol√≥gica deseable (IMC FD)

Finalmente, para determinar con mayor especificidad, en términos numéricos, la NORMALIDAD del propio peso, podemos combinar estos tres medios de evaluación comparándolos en una sola tabla del índice de masa corporal fisiológico deseable (IMC FD):




Tabla 4 - IMC fisiológico deseable con respecto a la constitución y morfología corporales
Destacar Longilineo Destacar Normolineo Destacar Brevilineo Longilineo normal Normal Normal
18,5 19,3 20,1 20,9 21,7
Normale Brevilineo Robusto Longilineo Normolineo robusto Robusto Brevilineo  
22,5 23,3 24,1 24,9  

Entonces, resumiendo todo en unos pocos pasos, podríamos definir los siguientes puntos:

  1. Con una balanza bien calibrada, medir el peso (en kg, no en lb) por la ma√Īana, en ayunas, despu√©s de haber cumplido las necesidades fisiol√≥gicas en el ba√Īo.
  2. Usando un estatímetro, obteniendo ayuda y respetando las pautas (lea Cómo medir la altura), mida su altura (en cm)
  3. Usando una cinta m√©trica, o una simple cinta de modista, mida la circunferencia de la mu√Īeca NO dominante en el punto m√°s estrecho (en cm)
  4. Establezca, con la f√≥rmula IMC = [Ps kg / St m2], el IMC y eval√ļelo con la tabla 1 correspondiente arriba. Si el IMC supera el l√≠mite inferior de sobrepeso, es muy probable que estos 5 kg sean "realmente" demasiado.
  5. Si se incluye en el rango normal, proceda estableciendo, con respecto a las tablas 2 y 3 anteriores, la constitución corporal y la morfología corporal [Altura en cm / Crf. pulso en cm]
  6. Ingrese el valor en la tabla 4; si el IMC, aunque normal, es superior al fisiológico deseable, es muy probable que estos 5 kg sean, aunque sólo sea parcialmente, demasiado.

Kg demasiado: ¬Ņm√°s o menos de 5?

En caso de un √≠ndice de masa corporal superior al deseable, tambi√©n es posible realizar un c√°lculo INVERSO para establecer la cantidad real de kg en exceso. Con los valores obtenidos anteriormente tendremos por tanto que realizar dos operaciones matem√°ticas; uno para establecer el peso fisiol√≥gico deseable (P FD) y el otro para determinar la diferencia entre este √ļltimo y el peso real (P R.). Por lo tanto:

  1. P FD = [IMC FD * St m2]
  2. Kg demasiado = [P R. - P FD].

Como perder peso

Supuestos de pérdida de peso

Una vez que hayamos comprobado que realmente existe un exceso de peso de 5 kg, para salvaguardar nuestro estado de salud y evitar el agravamiento de este exceso, tendremos que planificar un procedimiento de adelgazamiento.
Para perder peso, se sabe que el cuerpo debe:

  • Detiene la acci√≥n de los dep√≥sitos grasos.
  • Afecta las reservas de grasa con fines energ√©ticos.

Ambos efectos se obtienen a través de tres medidas fundamentales:

  1. Consumir menos energía de la que consume
  2. Introducir los porcentajes correctos de nutrientes energéticos (carbohidratos, lípidos y proteínas).
  3. Colocar al organismo en una condición metabólico-hormonal adecuada, en la que los niveles de insulina deben mantenerse lo más bajos y constantes posible.

Medidas practicas

Generalmente, para perder solo 5 kg puedes elegir dos formas:

  1. Rápido pero exigente: consiste en seguir un esquema nutricional bastante extremo, desprovisto de cualquier placer dietético, que permite eliminar el exceso de grasa en el menor tiempo posible. Es muy debilitante, a menudo se basa en métodos particulares como la dieta cetogénica, y no se presta a su aplicación en deportistas. Muy a menudo resulta en el efecto yo-yo, que promueve la recuperación de los kilos perdidos más el interés. No se recomienda.
  2. Lento y progresivo: consiste en seguir una dieta equilibrada, preferiblemente acompa√Īada de actividad motora, caracterizada por un agotamiento cal√≥rico no superior al 30% de la energ√≠a total. Se pueden desechar 5 kg en 5-9 semanas sin comprometer la eficiencia deportiva y el estilo de vida. No debilita y promueve la educaci√≥n nutricional. Es el sistema m√°s recomendable.

Sistema para perder 5 kg

Supuestos nutricionales

¬ŅC√≥mo perder 5 kg correctamente? Obviamente eligiendo el m√©todo de una dieta equilibrada (punto 2 del p√°rrafo anterior). Este sistema requiere que ajuste su r√©gimen nutricional a los siguientes requisitos nutricionales.

  1. Ingesta calórica baja en calorías: corresponde aproximadamente al 70% de la energía calórica normal total, es decir, la que le permite mantenerse estable con el peso
  2. Desglose equilibrado de macronutrientes energéticos:
    • l√≠pidos 25-30% (proporci√≥n de √°cidos grasos saturados / insaturados 1/4),
    • prote√≠nas alrededor de 0,8-1,5 g / kg de peso fisiol√≥gico, de las cuales al menos 1/3 de alto valor biol√≥gico (seg√ļn la fuente bibliogr√°fica),
    • carbohidratos para la energ√≠a restante, con un m√°ximo de 10-16% de az√ļcares simples.
  3. Ingesta adecuada de minerales, vitaminas, fibras (unos 30 g / día) y colesterol (<300 mg / día): respetando las raciones recomendadas, específicas por edad, sexo y condiciones fisiológicas o parafisiológicas o patológicas.

Composición alimentaria de la dieta.

Queriendo evitar depender de un dietista, es necesario entender cómo intervenir a "nivel práctico" en la dieta. Entonces, antes de comenzar a "registrar calorías", intentemos comprender si el régimen actual necesita una corrección de gestión:

  • N√ļmero de comidas al d√≠a: deben ser unas 5; desayuno, dos snacks (media ma√Īana y media tarde), almuerzo y cena.
  • Aporte energ√©tico de las comidas: la cantidad cal√≥rica de las comidas tambi√©n debe respetar, m√°s o menos, esta distribuci√≥n energ√©tica: desayuno 15% de las calor√≠as, merienda 5%, almuerzo 40% y cena 35%.
  • Frecuencia de consumo y raci√≥n de alimentos: no todos los alimentos se consumen de la misma forma. Para "hacerlo bien", puede consultar esta tabla:
Tabla 5 - frecuencia aproximada de consumo de alimentos
Grupo fundamental de alimentos Subgrupo Frequenza Parte
I grupo alimenticio b√°sico: Carne, Huevos y Productos de Durazno    Carnes frescas, rojas y blancas 1-2 veces por semana 100 g
Carne en conserva 3 veces al mes o 1 vez a la semana 50 g
Productos de pescado fresco 1-2 veces por semana 150 g
Productos pesqueros conservados 3 veces al mes o 1 vez a la semana 50 g
Huevos, enteros o solo yema 1 y / o 2 veces por semana (dependiendo de la ración) 50 y / o 100 g (dependiendo de la frecuencia de consumo)
II grupo fundamental de alimentos: Leche y Derivados   Leche y yogur Incluso 2-3 veces al d√≠a 125 g / ml
Quesos frescos 1-2 veces a la semana - como plato principal 100 g
Quesos a√Īejos 1-2 veces a la semana, como plato; rallado incluso todos los d√≠as pero en la porci√≥n adecuada 50 g;
Rallado unos 5-10 g
III grupo fundamental de alimentos: Legumbres con almid√≥n  Legumbres enlatadas frescas, congeladas, secas-rehidratadas 2-4 veces a la semana, en primeros platos o como guarnici√≥n (en lugar de los siguientes) 150 g
Verduras secas 2-4 veces a la semana, en primeros platos o como guarnición (en lugar de los anteriores), a base del uso de cereales y patatas 50 g
IV grupo fundamental de alimentos: Cereales, Tub√©rculos y Derivados    Pasta, trigo, arroz, ma√≠z, espelta, cebada, quinua, amaranto, trigo sarraceno, s√©mola, polenta y otras harinas 3-4 veces por semana, en primeros platos, en base al uso de legumbres y patatas 80 g
Pan 2-3 veces al día 50 g
Patatas 1-2 veces por semana, en primeros platos o como, en base al uso de cereales y legumbres. 200 g
Cereales de desayuno En cantidades variables en función del uso de otros alimentos para el desayuno. 30 g
V grupo fundamental de alimentos: Aceites y Grasas Condimentos   Aceites vegetales, prensados ‚Äč‚Äčen fr√≠o, no sometidos a procesos de extracci√≥n qu√≠mica, fraccionamiento, hidrogenaci√≥n, etc. 2-4 veces al d√≠a (como base para cocinar y como condimento) 5 10-g
mantequilla En menor medida que los aceites 5 10-g
Manteca, sebo, margarinas, aceites hidrogenados o fraccionados o extractos con disolventes Menos posible 5 10-g
VI y VII grupo fundamental de alimentos: frutas y verduras ricas en vitamina A y vitamina C  Frutas y verduras frescas y dulces 3-4 veces al d√≠a. Una raci√≥n de verduras para el almuerzo y otra para la cena, m√°s posiblemente la de las recetas de los primeros platos; dos porciones de fruta dulce de temporada al d√≠a 150 g de hortalizas cocidas o crudas, tallo, ra√≠z, fruta; 150 g de frutas
Fruta en conserva: mermeladas y mermeladas, zumos de frutas, fruta deshidratada, etc. Mermeladas y mermeladas tambi√©n todos los d√≠as; preferiblemente con un bajo contenido de az√ļcares a√Īadidos. El resto es puntual 20 g para mermeladas y mermeladas. 200 ml de zumos de frutas
Semillas oleaginosas Almendras, nueces, avellanas, pi√Īones, pistachos, macadamia, nueces, anacardos, nueces de Brasil, etc. Incluso todos los d√≠as en raciones bajas; 2-3 veces a la semana en porciones m√°s grandes (respetando la cantidad total de grasa de la dieta) 15 30-g
Alcohólico Vino tinto De 0 a incluso 2 veces al día 125 ml
Edulcorantes cal√≥ricos Az√ļcar y miel 0 a 2-3 veces al d√≠a (respetando la cantidad total de az√ļcar en la dieta) 3-7 g de az√ļcar; 10-20 g de miel
Aperitivos dulces y salados Sustitutos del pan: bizcochos, galletas saladas, palitos de pan, friselle, taralli, etc. Productos horneados dulces suaves: brioches, croissants, croissants, etc. Galletas. En cantidades variables en función del uso de pan y otros alimentos para el desayuno. 30 para sustitutos del pan. 50 g para repostería blanda. 30 g para galletas

¬ŅC√≥mo perder 5 kg correctamente?

Ahora pasemos a la solución definitiva. Sugerimos, una vez más, comenzar cambiando la frecuencia de consumo y la porción de alimentos como se sugiere en la tabla 5.
Luego, después de haber comprobado que el peso se mantiene estable, es fundamental reducir proporcionalmente las calorías, cambiando los alimentos (pero permaneciendo dentro del grupo específico), modificando la cantidad de fibra, el nivel de desnatado de los lácteos, la cantidad de aceite o solo la porción. Por ejemplo, como sigue:


Tabla 6 - Ejemplo de reducción de calorías del 30%
DIETA NORMAL = 2350 kcal DIETA HIPOCAL√ďRICA 70% = 1640 kcal
desayuno   desayuno  
Leche de vaca entera 250 ml (1 taza) Leche de vaca desnatada 250 ml (1 taza)
galletas 40 g (8 galletas) Muesli 30 g (6 cucharadas)
Bocadillo   Bocadillo  
Pl√°tano o Cambur 200 g (1 banana grande) manzana 150 g (1 manzana)
Almuerzo   Almuerzo  
Pasta con salsa de tomate   Pasta con salsa de tomate  
Pasta de sémola 100 g Pasta de sémola de trigo integral 80 g
Puré de tomate 100 g Puré de tomate 100 g
Grano 10 g (1 cucharada) Grano 5 g (1 cucharadita)
    
Huevo cocido y patatas cocidas   Ensalada y huevo cocido  
Huevo entero 50 g Huevo entero 50 g
Patatas 200 g (aproximadamente 1 patata) lechuga 70 g
    
Pan de trigo 50 g (2 grasas) Pan integral 50 g (2 grasas)
Aceite de oliva virgen extra 20 g (2 cucharadas) Aceite de oliva virgen extra 20 g (2 cucharadas)
Bocadillo   Bocadillo  
Yogur de leche entera 125 g (1 bote) Yogur de leche desnatada 125 g (1 bote)
Cena   Cena  
Arroz hervido   Papas hervidas  
arroz blanco 90 g patata 200 g
    
Solomillo de cerdo y berenjena a la plancha   Filete de pollo y berenjena a la plancha  
Lomo de cerdo 100 g Pechuga de pollo 100 g
Melanzane 200 g Melanzane 200 g
    
Pan de trigo 50 g Pan integral 50 g
Aceite de oliva virgen extra 20 g Aceite de oliva virgen extra 20 g

Es recomendable continuar con la dieta hasta conseguir el resultado (pérdida de 5 kg), es decir, durante aproximadamente un mes y medio o dos meses.


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