De la « viande des pauvres » à la « smart food », c'est-à -dire de la nourriture intelligente et rusée, à ne jamais manquer. Que les légumineuses sont bonnes pour la santé, en plus d'être économique et éco-durable, est maintenant un fait partagé par beaucoup. C'est d'ailleurs ce que révèle le dernier rapport du Centre d'études agronomiques : ces dernières années, la production et donc la consommation de certaines espèces enregistré une nette reprise.
Celui des dieux pois chiches, par exemple, a doublé, tandis que celle de lentilles il a même plus que triplé. Mais certaines légumineuses « mineures » sont également redécouvertes, comme lupin, cicerchia et roveja, jusqu'à récemment complètement ignoré (pour en savoir plus, vous pouvez lire Légumineuses mineures, éditions Edagricole, 15 €).
Un revirement dû également à la plus d'informations sur les propriétés bénéfiques de ces produits. Et aussi à la redécouverte par de grands chefs de recettes gastronomiques à base de légumineuses. Un pour tous? Le chef étoilé Massimo Bottura et sa "Compression de pâtes et haricots", une réinterprétation d'un classique de la cuisine traditionnelle du pays, avec ingrédients en couches dans un petit verre.
Mais découvrons-les aussi qualités nutritionnelles.
Un concentré de protéines
"Consommé frais et séché, les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines, utile pour construire et renforcer notre masse musculaire », précise le médecin Nicoletta Bocchino, biologiste en nutrition à Brindisi. « Mais attention : même si ces protéines se retrouvent dans les légumineuses en quantités similaires à celles trouvées dans les produits animaux, étant d'origine végétale, ils sont de moindre qualité. Pour obtenir les acides aminés essentiels qui manquent, il suffit cependant combiner avec des légumineuses petites doses de céréales, mieux si intégrale ".
Quelques bons exemples ? Une assiette de pâtes et pois chiches ou riz et petits pois ou même de sarrasin et lentilles. Et si vous ajoutez un accompagnement de légumes et huile d'olive extra vierge, vous avez un repas complet.
Un bouclier contre le diabète
Ensuite, il y a de nombreux avantages assurés par les légumineuses pour la santé, aussi en matière de prévention.
"Je suis riche en fibres non soluble, contenu dans la cellulose de la peau, bénéfique pour les personnes ayant des problèmes de constipation car ils favorisent le transit intestinal», souligne notre expert. « De plus, ils contiennent des fibres solubles qui agissent pour vous garder sous contrôle Taux de mauvais cholestérol Ldl et celles de la glycémie".
En particulier, les lentilles se sont avérées un vrai aliment anti-diabète: à partir d'une étude publiée dans la revue scientifique Clinical Nutrition, qui a examiné plus de 4 3 personnes non diabétiques à haut risque de maladie cardiovasculaire pendant XNUMX ans, il a été constaté que le consommation de plus de 3 portions de lentilles par semaine réduit le risque de développer un diabète de type 35 de 2%.
Les fibres des légumineuses ont également uneaction protectrice contre diverses tumeurs. Surtout dans les haricots, il y a un engrenage supplémentaire, comme le révèle une étude publiée dans le British Journal of Nutrition : ils contiennent des composés phénoliques, substances aux propriétés antioxydantes qui accélèrent la mort des cellules cancéreuses.
Les alliés du coeur
50% composé de glucides, notamment d'amidons, les légumineuses sont très faibles en gras (ils n'en contiennent que 4%) et surtout ils sont sans cholestérol. «Pour cette raison, ils sont particulièrement adaptés pour prévention et traitement des maladies cardiovasculaires, à commencer par une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral », commente la Dre Nicoletta Bocchino.
Une source de fer, Ă condition de...
En plus des vitamines B, du phosphore et du calcium, les les légumineuses sont très riches en fer.
"Pour que le corps puisse le prendre, cependant, il est important éviter de manger la peau car il contient des phytates, des sels « gourmands » de cet oligo-élément », prévient la nutritionniste. "Le conseil est alors de le rendre biodisponible soumettre toujours les légumineuses à un long trempage, puis les faire cuire et enfin les passer dans la purée afin d'en retirer complètement la peau ».
L'astuce supplémentaire consiste alors à les associer à la vitamine C, par exemple en ajoutant du jus de citron ou du zeste de citron.
Ils aident Ă perdre du poids
Selon l'OMS, l'Organisation mondiale de la santé, la consommation de légumineuses il aide également à réduire le risque d'obésité. Non seulement pour le pouvoir rassasiant élevé, mais aussi pour l'effet des fibres qui ralentir l'absorption des sucres et des graisses dans l'intestin.
En particulier, une étude menée par l'Institute of St. Michael's Hospital de Toronto a montré que manger environ 3/4 tasse (soit 130 g) de légumineuses chaque jour fait perdre 340 g en six semaines. Un résultat qui n'est peut-être pas frappant, mais qui durera dans le temps.
Est-ce qu'ils vous gonflent ? Alors y remédier
Les ballonnements intestinaux sont causés par glucides contenus dans les légumineuses, qui sont peu digestes. Pour réduire le problème, après les avoir bien rincé pour éliminer les saponines, substances qui altèrent la saveur, doivent être mis trempage de la veille (sauf pour les lentilles).
Donc tu dois les faire cuire longtemps (au moins 60 minutes, 20 lentilles) ou au moins jusqu'à ce qu'elles soient facilement écrasées.
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