Proteínas vegetales para deportistas: cómo integrarlas

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Joe Dispenza
@joedispenza
FUENTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

Autor y referencias

Quienes practican deporte de forma estructurada, con entrenamientos constantes orientados a mejorar el rendimiento, siguen una dhyeta hiperproteica para nutrir los músculos y mantenlo tonificado.


Sin embargo, muchas veces este tipo de dieta no está bien equilibrada y vemos un consumo excesivo de carne animal y, lamentablemente, también de "batidos" súper energéticos que no siempre están controlados y calibrados según la persona que los usa y las necesidades específicas de los mismos. su organismo.


En la naturaleza tenemos toda una gama de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas, capaz de suministrar los aminoácidos primarios y esenciales para la "construcción" de nuestra estructura. Utilizo el término "construcción" porque los aminoácidos pueden considerarse reales "bloques de construcción "de cadenas de proteínas, esencial para la formación de nuestros músculos, tendones, ligamentos, uñas, cabello, hormonas, neurotransmisores, incluso ácidos nucleicos del ADN.

Las proteínas animales son ricas en aminoácidos y quien decida adoptar una dieta vegetariana o vegana no debe improvisar sino estructurar una dieta que aporte el aporte proteico correcto con una ración equilibrada de legumbres y cereales.

Le proteínas vegetales de hecho son suministrados por legumbres y por cereales, pero tambien de frutos secos y algas, que si se combinan correctamente garantizan un aporte integrado de aminoácidos, ya que no todos los "ladrillos" esenciales están presentes en ambos y el aminoácido esencial deficiente, definido como "limitante", podría limitar precisamente la eficacia de los demás. .


Aquellos que practican deportes pueden por tanto planificar una dieta sana y equilibrada, que no sobrecarga el hígado ni los riñones y, al mismo tiempo, favorece la formación de músculos y la elasticidad de los tendones.

En el mercado existen complementos proteicos vegetales en forma de polvos o comprimidos, pueden ser de un solo alimento o combinaciones de varios alimentos.


 

10 fuentes vegetales ricas en proteínas

 

Proteínas en legumbres

  • lupini: en 100 gramos hay 38 gramos de proteína 4,4 mg de hierro
  • Soja: en 100 gramos hay 37 gramos de proteína y 6,9 mg de hierro
  • lentejas: en 100 gramos hay 23 gramos de proteína y 8 mg de hierro
  • frijoles: 100 gramos contienen alrededor de 23 gramos de proteína (dependiendo del tipo de frijol) y alrededor de 7 mg de hierro
  • garbanzos: en 100 gramos hay 19 gramos de proteína y 6,4 mg de hierro
  • chícharos: 100 gramos de producto fresco contienen 22 gramos de proteína y 4 mg de hierro.

 

Proteína en cereales

  • Harina de soja: en 100 gramos hay 36 gramos de proteína y unos 7 mg de hierro
  • Seitan: 100 gramos contienen alrededor de 36 gramos de proteína pero solo alrededor de 2 mg de hierro
  • farro: 100 gramos contienen aproximadamente 15 gramos de proteína y solo 0,7 mg de hierro
  • Trigo: 100 gramos contienen aproximadamente 12 gramos de proteína y 3,6 mg de hierro

 


Proteína en algas

Como se anticipó anteriormente, las algas son un excelente alimento integrado de proteínas y sobre todo de hierro. De hecho, contienen todos los aminoácidos esenciales y con 100 gramos de algas podemos introyectar 600 mg de hierro. Una fuente remineralizante incomparable.



 

Cuanta proteína tomar

Para quienes practican deporte a nivel estructurado y tienen un consumo energético constante, se recomienda una ingesta de proteínas 0,8 y 2,5 gramos por 1 kg de peso corporal por día (fuente: Instituto de Medicina).

Sin embargo, siempre es recomendable contar con el consejo de un médico y un nutricionista.

 

Cómo tomar suplementos proteicos

Nunca tome suplementos de proteínas antes de las actuaciones deportivas., ya que la absorción de proteínas requiere un elevado gasto energético.

Deportes que entrenan la resistencia y el sprint

En cierto tipo de deportes entrenan resistencia. y el tiro esta bien no consumas proteínas ni siquiera durante la comida que sigue a la actuación por la misma razón, ya que tienen que ser recupera tu energía a través de azúcares y carbohidratos.


Las proteínas deben integrarse en comidas posteriores fuera del rendimiento deportivo.

Deportes que entrenan la fuerza

En deportes que entrenan fuerza se dan diferentes indicaciones y la integración de proteínas en el comida después de la actuación, ya que se favorece el aumento de masa muscular.

 

¿Eres deportista? Prueba las bebidas energéticas y los bocadillos caseros.

Para saber más

> Proteínas vegetales, qué son y dónde se encuentran

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