Press de hombros | Correr, músculos involucrados y variantes

Por el escritor de healthiergang , estudiante de Medicina y Cirugía.

Presa de hombro 

Lo Presa de hombro es un ejercicio de entrenamiento con pesas, donde la carga se empuja directamente hacia arriba. A menudo se lo conoce como Avance lento, Prensa militar o Prensa de arriba y se pueden utilizar varias herramientas como barra, mancuernas, pesas rusas, balón medicinal o sacos de arena. Para analizar la correcta ejecución del gesto nos referiremos a la variante sentada con el uso de la barra, el clásico avance lento.

Ejecución correcta

El comienzo ve la barra descansando sobre las clavículas, con el agarre ligeramente más ancho que los hombros y con los codos mirando hacia abajo.

En este punto, la barra se levanta hacia arriba llevándola por encima de la cabeza y extendiendo completamente los codos. Este es el movimiento completo del ejercicio, es decir, el máximo ROM (rango de movimiento), excursión muscular que se puede realizar.

Músculos involucrados

Durante el ejercicio se estimulan muchos músculos: los deltoides, activados a lo largo de todo el rango de movimiento, trapecio, elevadores de la escápula y romboides, cuyo trabajo toca el ápice entre 135 ° y 180 ° en abducción del húmero y los músculos del tríceps braquial (distensión del codo) y haces claviculares de el pectoral mayor.

A partir de este punto fijo, según el tipo de entrenamiento que estemos realizando, la excursión conjunta que queramos obtener, desde el agarre de la herramienta y desde la propia herramienta, podemos probar nuestra mano en una miríada de variaciones.

En culturismo, donde apuntas a uno hipertrofia principalmente de los deltoides, el movimiento puede tener un rango reducido, no alcanzando la posición de bloqueo (codos extendidos y bloqueados por encima de la cabeza) pero deteniéndose antes de la intervención masiva de los elevadores de escápula, por lo tanto aproximadamente 135 °, es decir, con el codo al nivel de los ojos con la frente.

Las cargas utilizadas son importantes, especialmente con la barra. El uso de mancuernas implica sustancialmente un mayor trabajo de los estabilizadores y un movimiento que en lugar de realizarse en el plano sagital (frente a la cara) se realiza en el plano frontal (en los lados de la cabeza). Los músculos involucrados son siempre los mismos, pero hay uno énfasis en la cabeza anterior del deltoides. Se puede realizar en banco ligeramente inclinado o de pie (estilo militar).

Los estudios electromiográficos (que detectan la activación y afectación de las cabezas musculares) han arrojado una serie de datos sobre el compromiso muscular de las distintas cabezas del deltoides en función del uso de la barra o mancuernas o en la variante sentado / de pie: la cabeza lateral es siempre el más implicado y el que más fuerza y ​​poder ejerce, la cabeza delantera se recluta mejor en la variante con mancuernas, tanto sentado como de pie, mientras que la parte trasera de la cabeza, que realiza principalmente una acción estabilizadora, se recluta mayoritariamente en las variantes de pie con mancuernas y barra. Para subrayar lo dicho, la máxima potencia desarrollada se encuentra en la ejecución de pie con barra.

variantes

A estos ejercicios clásicos vistos, el ejercicio de empuje de Arnold a menudo es incorporado por entrenadores personales en gimnasios, introducido por el gran Schwarzenegger, que implica un movimiento en diagonal: partiendo de sentarse con las mancuernas a la altura de los hombros y con el antebrazo supinado (palmas hacia el rostro) y en un solo movimiento se llega con el peso por encima de la cabeza en posición de hombros, luego prácticamente rotando el miembro.

Las fuerzas involucradas y los músculos involucrados son siempre los mismos, con el mismo principio de activación de los elevadores de escápula como se ve arriba.

En los deportes de alto rendimiento, donde en cambio es necesario llevar el peso de un punto A a un punto B preciso, se realiza un movimiento completo, aprovechando al máximo la ROM. En este caso, el press de hombros clásico se lleva a cabo en muchas variaciones y se incorpora a movimientos globales más complejos.

# 1 Empuje, presione

Es una variante del hombro clásico, donde en la fase positiva del movimiento el empuje de las extremidades inferiores va acompañado del de los hombros. El punto de partida es siempre con la barra en la clavícula y el peso se eleva alineando las muñecas, los hombros, la pelvis y los tobillos (es decir, sin dejar que la barra salga del centro de gravedad).

Se utiliza principalmente en el desarrollo de energía y para mejorar el acondicionamiento general. El ejercicio forma parte del más elaborado clean and press o thruster, que implica una sentadilla y un explosivo empuje ascendente (luego analizado en detalle).

# 2 Limpiar y presionar

Un movimiento de levantamiento de pesas en el que la primera parte, que consiste en un giro hacia el pecho, lleva la barra desde este punto por encima de la cabeza, en la posición de bloqueo, con solo la intervención de las extremidades superiores y sin empuje de los inferiores.

En las disciplinas olímpicas ya no se usa pero al ser un movimiento compuesto realmente lo es ideal para desarrollar fuerza y ​​poder involucrar a todo el cuerpo en un solo ejercicio.

# 3 propulsor

Este también es un híbrido de 2 ejercicios de rendimiento: sentadilla frontal e Empuje de prensa; para muchos se considera una especie de push press extremo, ya que predomina el empuje dado por la pelvis y el miembro inferior. Se puede realizar con diferentes herramientas (barra, mancuernas o kettlebells); el punto de partida es la posición clásica del push press, con los antebrazos perpendiculares al suelo y con los pies separados a la altura de los hombros.

A partir de aquí se realiza una sentadilla en paralelo o ligeramente más allá (manteniendo el pecho hacia adelante y preservando la curva lumbar fisiológica) y con un solo movimiento la herramienta se pasa por encima de la cabeza, acompañando el empuje de los muslos (como cuando se levanta de una sentadilla frontal) al de los brazos. Regrese con cuidado el peso a las clavículas y comience el ejercicio nuevamente.

En conclusión

laEl cuidado en la ejecución debe ser siempre máximo ya que levantar el peso por encima de la cabeza implica una cuidadosa estabilización de la espalda, especialmente en la variante de pie con mancuernas. Las mayores tensiones se deben a la extensión excesiva del arco lumbar.

Tenga en cuenta que en las variantes la prensa de hombros no se insertó detrás del cuello; Según mi experiencia personal, el ejercicio provoca una gran e innecesaria tensión en la cápsula articular, un movimiento casi antinatural dada la posición de extrema rotación externa y extrema abducción, trasladando el movimiento a pequeños músculos con función estabilizadora, como los del rotador. manguito, sometido en este caso a cargas pesadas; Hecho esta premisa, me gustaría excluirlo de una rutina de entrenamiento, prefiriendo las variantes frontal (barra) y lateral (con mancuerna).

¡Buen ejercicio!