El libro acaba de salir La dieta muscular (Sperling & Kupfer, 18 €). Firmarlo es Mark Lauren, ex instructor militar de las Fuerzas Operativas Especiales de los Estados Unidos, ahora pasó al rol de entrenador personal (además de triatleta y campeón de boxeo tailandés).
Crédito de Lauren: haber desarrollado un ingenioso plan de alimentación para definir la musculatura, secar cualquier flaccidez y motivar al sedentario. “La actitud hacia el comida: hay que pensar en ello como un combustible. Lo que comemos sirve para empoderarnos ”, escribe.
Un tren dirigido por muchos gurús
Por otro lado, después de años de físicos filiformes, llevado en la palma de la mano como referencia para belleza, hoy es el momento de los cuerpos sólidos (para ella también), definidos por músculos ágiles, perfectos para obtener un excelente rendimiento deportivo.
Lauren no es la única que ha dedicado un libro (y una dieta): basta mencionar La vigor de la dieta del doctor Fabrizio Duranti (Sperling & Kupfer, 17 €), que transforma los azúcares en energía y no en grasas. El programa, destinado a reequilibrar la insulina, preserva la masa muscular y además activa la metabolismo.
¿Y qué pasa con los ingleses Joe Wicks, para todos "El entrenador del cuerpo"? Este entrenador personal con una sonrisa cautivadora comenzó publicando videos sociales de allenamenti y recetas de 15 minutos, que llegan rápidamente a millones de seguidores.
Hoy sus platos "sin sacrificios", recogidos en el libro Encaja en 15 minutos (Té, 18 €) son populares en todas partes. Llama la atención cómo, en el caso de Wicks y Mark Lauren, son los entrenadores personales y los deportistas quienes elaboran un vademécum alimentario, profesionales que en nuestro país no estarían autorizados a prescribir dietas.
Las estrellas son un ejemplo
La ansiedad de poder lucirse cuerpos musculosos y ágiles Aparece pronto, si tenemos en cuenta que según una encuesta impulsada por la Asociación de Cosméticos del país, existe precisamente una falta de tono entre los complejos de adolescentes más comunes del pueblo. Pero el solo entrenamiento no conduce a músculos firmes: necesitas el apoyo de uno el trabajo de un dia.
La demostración la ofrecen los numerosos actores famosos, hombres al frente, que por exigencias del guión han cambiado su apariencia física, hinchándose y esculpiéndose. Un par de años atras Jake Gyllenhaal un cuerpo de boxeador tuvo que ser reinventado para la película de Southpaw.
Además de entrenar duro durante meses, ha cambiado radicalmente dieta. "Tenía entre 6 y 7 comidas al día", dijo, "y tenía que comer cada tres horas para tener el combustible listo para las distintas sesiones de entrenamiento y la máxima energía". Como él, sus compañeros también Bradley Cooper y Adrien Brody, Chris Hemsworth, se convirtió en montañas de músculos para complacer a los directores.
Sin llegar a estos extremos, incluso muchos celebridad donne admiten que les gustan a sí mismos musculosos. Sobre todo la modelo Kate Hudson, que privilegia la dieta proteica ya que practica deporte todos los días, pero también cantantes como J-Lo y Beyoncè, grandes protagonistas del escenario apoyados por una flor de expertos.
Y que hay de Hilary Swank cuando protagonizó Million Dollar Baby? Para la película que le valió el Oscar, la actriz se comió 210 gramos de proteína al día (tiene un terrible recuerdo de ello). Lo cierto es que para tener los mejores músculos necesitas una estrategia.
En busca del programa ideal
«Para reducir el porcentaje de grasa subcutánea hay que disminuir las calorías (grasas y carbohidratos), manteniendo una alta cantidad diaria de proteína, esencial para un
buena masa muscular (si hay pocos, se arriesga el efecto flácido) », explica Massimo Spattini, médico y especialista en medicina del deporte y ciencias de la nutrición (además de deportista).
«Entre grasas e hidratos de carbono, es mejor reducir los segundos más: las grasas son importantes precursores de las hormonas sexuales, que a su vez están conectadas a los músculos: basta pensar en la testosterona, que en los hombres ayuda al desarrollo de la masa magra », advierte el experto. L
y las mujeres están obligadas a trabajar más duro para subir el tono? Elena Casiraghi, experta en nutrición deportiva de Equipe Enervit explica: «La producción de hormonas nos diferencia, por supuesto, pero eso no significa que ambos sexos no puedan lograr su propia objetivo muscular.
¿Un consejo válido para todos? En el plazo de media hora desde el final del entrenamiento, es recomendable consumir un refrigerio consistente en una fuente de carbohidratos para restaurar los suministros de energía y uno de proteínas para apoyar los músculos cansados. Excelente a fruta con algo de grano o un yogur blanco bajo en grasa con muesli o una rodaja de pan con bresaola".
Más fuerte, más saludable
I musculatura no deben considerarse solo un logro estético para exhibir con orgullo. Como el doctor Luca Speciani, creador de la Dieta REGALO: «Varios estudios revelan tasas de mortalidad más bajas en sujetos con músculos tonificados.
La ingesta diaria de proteínas No debe pasarse por alto: según la OMS, la cantidad mínima para quienes hacen ejercicio es de 1,2 gramos por kilo de peso, que se eleva a 1 gramo y medio para los deportistas. Por supuesto, debe variar: no solo debe comer carne y huevos, sino también consumir productos lácteos, legumbres y pescado.
También recuerda que Las proteínas también están presentes en la pasta y el pan., siempre que sean integrales. Suplementos de frente: deben tomarse solo en casos excepcionales. Por ejemplo, si una persona es vegana y necesita aminoácidos o si una mujer tiene períodos abundantes y necesita complementar vitamina D y hierro. Por lo demás, la nutrición debe aportar todo lo necesario: es una cuestión de equilibrio ».
Los 5 pilares del régimen de Mark Lauren
1. Sí a los alimentos prehistóricos Los alimentos recomendados en el programa Mark Lauren deben ser tanto como sea posible cerca de los que se comieron a nuestros antepasados. Estos incluyen carnes, pescados, verduras, frutas, cereales, semillas y frutos secos: alimentos naturales y muy energéticos.
2. Cuidado con los carbohidratos Es necesario distinguir entre carbohidratos lentos y rápidos, clasificados según cómo afectan la concentración de azúcar en sangre (azúcar en sangre), los niveles de energía y su capacidad para quemar grasas.
Según Lauren, saber cuándo recurrir a carbohidratos de absorción lenta o rápida y cómo equilibrarlos con combustibles de proteínas o grasas es el secreto para un cuerpo ágil.
3. Está bien para los períodos de reducción calórica Lauren propone el ciclo de calorías, que consiste en reducir periódicamente la cuota de calorías para una o dos semanas Reducir la ingesta de carbohidratos de rápida absorción. Un sistema que haría que tu metabolismo funcionara de manera más activa, manteniéndote delgado y fuerte.
4. Está prohibido pasar hambre Lauren ci tiene a ribadirlo: sin prohibiciones totales. “La mayoría de las dietas fracasan porque mueren de hambre. Sin embargo, gracias a la variedad y combinación de alimentos de mi programa, será muy poco probable que pases hambre ».
5. Combinar dieta y entrenamiento No solo para músculos más firmes. "Un programa de deportes constante mejora los hábitos alimenticios: sigue moviéndote regularmente mantiene bajo control el deseo por la comida chatarra.
Esto se debe a que la actividad física mantiene estable el azúcar en sangre, evitando los cambios de humor o el ansia incontrolada de azúcar, promoviendo la liberación de endorfinas, que envían mensajes de bienestar al cerebro ”, explica Lauren.
