Le livre vient de sortir Le régime musculaire (Sperling & Kupfer, 18 €). Signer c'est Mark Lauren, ancien instructeur militaire des forces opérationnelles spéciales américaines, est maintenant passé au rôle d'entraîneur personnel (ainsi que triathlète et champion de boxe thaïlandaise).
Le crédit de Lauren : avoir développé une ingénieuse plan alimentaire pour définir les muscles, sécher tout flaccidume et motiver le sédentaire. « L'attitude envers le nourriture: il faut le considérer comme un carburant. Ce que nous mangeons nous donne du pouvoir », écrit-il.
Un train mené par de nombreux gourous
En revanche, après des années de physiciens filiformes, portés au creux de la main comme référence pour beauté, c'est aujourd'hui le temps des corps solides (pour elle aussi), définis par des muscles vifs, parfaits pour obtenir d'excellentes performances sportives.
Lauren n'est pas la seule à avoir consacré un livre (et un régime) : il suffit de mentionner La Régime de vigueur par le docteur Fabrizio Duranti (Sperling & Kupfer, 17 €), qui transforme les sucres en énergie et non en graisses. Le programme, visant à rééquilibrer l'insuline, préserve la masse musculaire et active en plus la métabolisme.
Et que dire de l'anglais Joe Wicks, pour tout le monde"Le Body Coach"? Cet entraîneur personnel au sourire désarmant a commencé par publier sur des vidéos sociales de séances d'entraînement et des recettes de 15 minutes, atteignant rapidement des millions d'abonnés.
Aujourd'hui ses plats "sans sacrifices", rassemblés dans le livre Ajustement en 15 minutes (Thé, 18 €) sont populaires partout. Il est frappant de constater comment, dans le cas de Wicks et Mark Lauren, ce sont des entraîneurs personnels et des sportifs qui rédigent un manuel alimentaire, des professionnels qui dans notre pays ne seraient pas autorisés à prescrire des régimes.
Les étoiles sont un exemple
L'angoisse de pouvoir se montrer corps musclés et vifs il apparaît bientôt, si l'on considère que selon une enquête promue par l'Association des Cosmétiques du pays, il y a justement un manque de ton chez les complexes d'adolescents les plus communs du village. Mais il ne suffit pas de s'entraîner pour raffermir les muscles : il faut être soutenu par un une journée de travail.
La démonstration est offerte par les nombreux acteurs célèbres, hommes en tête, qui pour les exigences du scénario ont changé d'apparence physique, se gonflant et se sculptant. Il y a quelques années Jake Gyllenhaal un corps de boxeur a dû être réinventé pour le film Southpaw.
En plus de s'entraîner dur pendant des mois, il a radicalement changé régime. "Je prenais 6-7 repas par jour", a-t-il déclaré, "et je devais manger toutes les trois heures pour avoir du carburant prêt pour les différentes séances d'entraînement et un maximum d'énergie." Comme lui, ses collègues aussi Bradley Cooper, Adrien Brody, Chris Hemsworth, s'est transformé en montagnes de muscles pour plaire aux réalisateurs.
Sans atteindre ces extrêmes, même de nombreux célébrité donne ils avouent qu'ils s'aiment musclés. Surtout le mannequin Kate Hudson, qui privilégie le régime protéiné puisqu'elle fait du sport tous les jours, mais aussi des chanteuses comme J-Lo et Beyoncé, grands acteurs de la scène épaulés par une fleur d'experts.
Et à propos de Hilary Swank quand il a joué dans Million Dollar Baby ? Pour le film qui lui a valu l'Oscar, l'actrice a mangé 210 grammes de protéine par jour (il en a un terrible souvenir). Ce qui est sûr, c'est que pour avoir les meilleurs muscles, il faut une stratégie.
A la recherche du programme idéal
«Pour réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée, vous devez diminuer les calories (graisses et glucides), tout en maintenant une quantité quotidienne élevée de protéine, indispensable pour un
bonne masse musculaire (s'il y en a peu, on risque l'effet flasque) », explique Massimo Spattini, médecin et spécialiste en médecine du sport et sciences de la nutrition (ainsi qu'athlète).
«Entre les graisses et les glucides, il vaut mieux réduire davantage les secondes: les graisses sont d'importants précurseurs des hormones sexuelles, elles-mêmes liées aux muscles : il suffit de penser à la testostérone, qui chez l'homme aide au développement de la masse maigre », prévient l'expert. L
et les femmes sont vouées à travailler plus fort pour hausser le ton ? Elena Casiraghi, experte en nutrition sportive chez Equipe Enervit explique : « La production d'hormones cela nous différencie, bien sûr, mais cela ne veut pas dire que les deux sexes ne peuvent pas réaliser leur propre cible musculaire.
Un conseil valable pour tout le monde ? Dans la demi-heure qui suit la fin de l'entraînement, il est conseillé de consommer une collation composée d'une source de glucides pour restaurer l'énergie et d'une protéine pour soutenir les muscles fatigués. Excellent un fruit avec du grain ou un yaourt blanc allégé avec du muesli ou une tranche de pain à la bresaola».
Plus fort plus sain
I muscles ils ne doivent pas être considérés seulement comme une réalisation esthétique à afficher fièrement. Comme le docteur Luca Speciani, créateur du DietaCADEAU: « Plusieurs études révèlent des taux de mortalité plus faibles chez les sujets aux muscles toniques.
L'apport quotidien en protéines il ne faut pas l'oublier : selon l'OMS, la quantité minimale pour ceux qui font de l'exercice est de 1,2 gramme par kilo de poids, qui monte à 1 gramme et demi pour les sportifs. Bien sûr, il faut varier : il faut non seulement manger de la viande et des œufs, mais aussi consommer des produits laitiers, des légumineuses, du poisson.
Rappelez-vous aussi que les protéines sont également présentes dans les pâtes et le pain, tant qu'elles sont intégrales. Suppléments frontaux : ils ne doivent être pris que dans des cas exceptionnels. Par exemple, si une personne est végétalienne et a besoin d'acides aminés ou si une femme a des règles abondantes et a besoin de se supplémenter en vitamine D et fer. Pour le reste, la nutrition doit fournir tout ce qui est nécessaire : c'est une question d'équilibre ».
Les 5 piliers du régime de Mark Lauren
1. Oui aux aliments préhistoriques Les aliments recommandés dans le programme Mark Lauren ils doivent être autant que possible proche de ceux qui ont mangé nos ancêtres. Il s'agit notamment de la viande, du poisson, des légumes, des fruits, des céréales, des graines et des noix : des aliments naturels et très énergétiques.
2. Attention aux glucides Il faut faire la distinction entre les glucides lents et rapides, classés selon la façon dont ils affectent la concentration de sucre dans le sang (glycémie), les niveaux d'énergie et leur capacité à brûler les graisses.
Selon Lauren, savoir quand recourir à glucides lents ou rapidement absorbés et comment les équilibrer avec des protéines ou des carburants gras est le secret d'un corps vif.
3. Ok aux périodes de réduction calorique Lauren propose le cycle des calories, qui consiste à baisser périodiquement le quota de calories pour une ou deux semaines réduire la consommation de glucides rapidement absorbés. Un système qui ferait fonctionner votre métabolisme plus activement, vous gardant mince et fort.
4. Il est interdit d'avoir faim Lauren tient à le répéter : pas d'interdiction totale. « La plupart des régimes échouent parce qu'ils meurent de faim. Grâce à la variété et à la combinaison d'aliments dans mon programme, cependant, il sera très peu probable que vous ayez faim ».
5. Combinez régime et entraînement Pas seulement pour des muscles plus fermes. « Un programme sportif cohérent améliore les habitudes alimentaires : continue de bouger régulièrement il maintient le désir de malbouffe sous contrôle.
C'est parce que l'activité physique maintient la glycémie stable, évitant les sautes d'humeur ou les envies incontrôlées de sucre, favorisant la libération d'endorphines, qui envoient des messages de bien-être au cerveau », explique Lauren.
