La dieta del Verde

Alimentos verdes

Alimento natural de color verde

Los alimentos verdes naturales son principalmente vegetales (o vegetales, de hecho) y frutas carnosas.
La dieta del VerdePor ejemplo: kiwi, agretti, albahaca, espinaca, manzana Granny Smith, perejil, hojas de nabo, pepino, alcachofa, esp√°rragos, guisantes, habas, coles de Bruselas, acelgas o acelgas, repollo, br√≥coli, repollo, br√≥coli, algas verdes, achicoria , diente de le√≥n, escarola, lechuga, achicoria, r√ļcula, uva, l√ļpulo, pimiento verde y calabac√≠n.

Propiedades de las verduras verdes

Agentes antitumorales y antiaterogénicos

Este tipo de verduras y frutas se caracteriza por una gran cantidad de carotenoides y clorofila, ambos con una alta acción antioxidante.
Se ha demostrado que estos dos fitoquímicos (o fitoalexinas) tienen una acción antiaterogénica y antitumoral.



Fuentes de carotenoides

Los carotenoides (o provitamina A) son principalmente fitoquímicos de color rojo o naranja.
Más abundantes en la dieta roja, los carotenoides también están presentes significativamente en los alimentos verdes.
Algunos son: betacaroteno, licopeno, luteína.

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  • Combaten el estr√©s oxidativo apoyando el sistema inmunol√≥gico.
  • Son responsables del desarrollo de c√©lulas epiteliales.
  • Mantienen la funci√≥n visual.

La absorción de carotenoides depende de su biodisponibilidad. Esto aumenta con la modesta presencia de grasa, asociada a una cocción rápida y poco intensa.
La absorción disminuye en presencia de lecitinas, fitoesteroles y quitina / quitosano.

Fuentes de magnesio

Las hortalizas verdes también se caracterizan por la abundante presencia de un mineral importante: el magnesio.


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  • Participa en el metabolismo de az√ļcares y prote√≠nas.
  • Regula la transmisi√≥n del impulso nervioso
  • Modula la presi√≥n de los vasos sangu√≠neos.
  • Contribuye al mantenimiento de un PRAL alcalino, favoreciendo el equilibrio √°cido-base.

La absorción del magnesio contenido en las verduras crudas puede verse parcialmente comprometida por la presencia de fitatos y oxalatos.
La cocción inactiva la mayoría de estos factores antinutricionales, por lo que es importante consumir una cantidad al menos igual a la de las verduras crudas.
Sin embargo, no debemos olvidar que los minerales tienden a dispersarse en el agua, por lo que es aconsejable evitar la ebullición favoreciendo la cocción al vapor, la cocción en olla y la cocción rápida en sartén.


Fuentes de ácido fólico

Además, los alimentos ricos en carotenoides son la mejor fuente de ácido fólico y folato.

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  • Estas sustancias pueden ayudar a prevenir la aterosclerosis (al convertir la homociste√≠na)
  • Son esenciales para la dieta durante el embarazo, porque apoyan el desarrollo nervioso del feto.
  • Participan en la s√≠ntesis de eritrocitos.

La falta de folato en la dieta puede causar anemia perniciosa y, en el feto, puede inducir incluso malformaciones fetales muy graves (espina bífida).
Es bueno recordar que los folatos son muy sensibles a la cocción y tienden a inactivarse con el calor.


Fuentes de vitamina C

Brócoli, kiwi, espinacas, pimientos verdes, perejil, col rizada, etc. también contienen altas cantidades de vitamina C.

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También llamada ácido ascórbico, se necesita vitamina C:


  • A la s√≠ntesis de col√°geno
  • Para apoyar el sistema inmunol√≥gico
  • A la lucha contra el estr√©s oxidativo.

Recuerda que la vitamina C es muy delicada y sufre negativamente el efecto del calor, tanto como el oxígeno.
De fácil degradación, requiere consumir una parte de frutas y verduras crudas y frescas (preferiblemente de temporada).


curiosidad

¬ŅSab√≠as que los antiguos griegos usaban perejil para decorar las coronas de los ganadores de los juegos de Nemei?
¬ŅY que los romanos usaban el br√≥coli para tratar diversas enfermedades y lo com√≠an antes de los banquetes, para que el cuerpo absorbiera mejor el alcohol?

Recetas Verdes

bruschetta

Ingredientes (para 4 personas)

  • 8 rebanadas de pan
  • 6 kiwi
  • 300 g de lechuga
  • 8 lonchas de jam√≥n crudo
  • aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta.

preparación

Después de lavarlo bien, corta la lechuga en tiras. Tuesta las rebanadas de pan en el horno o en la tostadora y ponles un poco de aceite, sal y pimienta.


Pelar y cortar los kiwis y agregarlos a la lechuga; sazone todo con aceite y sal al gusto. Ahora coloca esta salsa sobre las rebanadas de pan y agrega una rebanada de jamón crudo.

Esquema energético

Ingredientes (para 4 personas)

  • 1 kg de espinaca
  • 2 calabacines
  • 2 guindillas
  • Pecorino rallado
  • aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta.

preparación

  • Lavar las espinacas y cocinarlas en agua con sal.
  • Mientras tanto, lave los calabacines, c√≥rtelos en rodajas y coc√≠nelos a fuego lento en una sart√©n con aceite y guindilla.
  • Una vez que ambas verduras est√©n cocidas, agregue las espinacas (escurridas) a los calabacines y saltee juntas durante cinco minutos.
  • Sazone con sal y pimienta al gusto y con abundante pecorino rallado.

Verde centrifugado

Centrifugado de invierno 1

Ingredientes (para 4 personas)

  • Manzanas verdes 3
  • 2 peras
  • 1 kiwi
  • 1 tallo de apio.

preparación

  • Lavar las manzanas y las peras, pelarlas, quitarles el coraz√≥n y cortarlas en trozos peque√Īos.
  • Lava el apio.
  • Pelar y cortar el kiwi en trozos y centrifugar todos los ingredientes.

Centrifugado de invierno 2

Ingredientes (para 4 personas)

  • 200 g de espinaca
  • 4 kiwi
  • 1 manzana
  • 1 remolacha
  • Acqua
  • Sal y pimienta.

preparación

  • Pelar y picar el kiwi, la remolacha y la manzana.
  • Lave bien las espinacas y centrifugue con los dem√°s ingredientes.
  • Si el jugo es demasiado espeso, dil√ļyalo con agua fresca.
  • A√Īadir sal y pimienta al gusto.

Centrifugado de verano

Ingredientes (para 4 personas)

  • 8 zanahorias
  • 2 tazas de caf√© de pi√Īones
  • 50 g de espinacas tiernas
  • 1 tallo de apio
  • Una pizca de nuez moscada.

preparación

  • Lave las zanahorias y el apio y g√≠relos.
  • Enjuagar bien las espinacas y blanquearlas en un poco de agua con sal; cuando est√©n cocidos, centrifugarlos y agregarlos al jugo de apio y zanahoria.
  • Sirve con pi√Īones y una pizca de nuez moscada.

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