Carbohidratos complejos e índice glucémico
Ahora se sabe que los carbohidratos complejos son esenciales para todos, especialmente para un atleta.
De hecho, alimentos como la pasta, el arroz y el pan me proporcionan energía a largo plazo.
Entonces, ¿cómo es posible que estos mismos alimentos tengan un índice glucémico tan alto?
Es una contradicción porque sé que todos los alimentos con un índice glucémico alto elevan mucho el nivel de azúcar en sangre y luego lo bajan rápidamente. Parecería una contradicción.
¿Vale la pena comer pasta y pan o no?
Índice glucémico de pan y pasta
El arroz y la pasta contienen carbohidratos complejos. Significa que están formados por largas cadenas de azúcares simples unidas entre sí.
Durante el proceso digestivo estas cadenas deben romperse, ya que nuestro cuerpo solo puede absorber azúcares simples. La ruptura de estas cadenas lleva tiempo y por esta razón los carbohidratos simples se absorben poco a poco, a medida que se rompen los enlaces internos de los polisacáridos.
Incluso si se componen de carbohidratos complejos, el pan, la pasta y otros cereales todavía se componen de carbohidratos.
Además, si se toman solos, encuentran un entorno digestivo favorable y, en cualquier caso, se descomponen con cierta facilidad. De ahí el elevado valor medio de su índice glucémico.
Si se toma junto con fibra u otros alimentos, la digestión se ralentizará, los carbohidratos simples entrarán en la circulación más lentamente y el azúcar en sangre no sufrirá cambios significativos. Por esta razón, los cereales integrales tienen un índice glucémico más bajo y por la misma razón algunas galletas ricas en azúcar pero a las que se les añade mantequilla y margarina pueden tener un índice glucémico más bajo que la pasta.
Y luego están todas las demás variables como la cocción, la variedad y la calidad de los alimentos / ingredientes y sobre todo está la carga glucémica mucho más importante (producida entre el índice glucémico y la cantidad de carbohidratos ingeridos).
El arroz y la pasta son alimentos de índice glucémico medio, mientras que el pan tiene una mayor variabilidad (depende de la cocción, la forma, la sal, la harina, etc.). Estos alimentos son ricos en carbohidratos complejos, que proporcionan energía a largo plazo.
Sin embargo, si se toman solas y en grandes cantidades, provocan un aumento excesivo de la glucemia con todos los consiguientes efectos negativos (la razón por la que la pasta blanca engorda o no se explica ampliamente en el siguiente artículo: ¿La pasta blanca engorda?).
Proteínas e índice glucémico
Todos sabemos que la primera fuente de energía para nuestro organismo son los carbohidratos, luego están las grasas e in extremis los aminoácidos de las proteínas.
Entonces, tomando por ejemplo 30 g de proteína de suero (sin tomar carbohidratos ni grasas) y después de un corto tiempo realizando actividad aeróbica durante media hora, ¿se utilizarán las mismas proteínas con fines energéticos?
¿O se utilizarán grasas de reserva? En otras palabras, ¿prefiere el cuerpo (en ausencia de carbohidratos o grasas) utilizar las grasas o proteínas que acaba de tomar primero?
Si toma 30 g de proteína y sale a correr después de unas horas, no ocurre nada en particular. Tenemos mecanismos capaces de mantener constante el azúcar en sangre tanto si consumimos muchos carbohidratos (insulina) como si consumimos pocos (glucagón).
Centrémonos en la acción de esta última hormona. El glucagón promueve la glucogenólisis en el hígado (producción de glucosa a partir del glucógeno). De esta forma, se libera una cierta cantidad de glucosa a la circulación lo que permite mantener constante el azúcar en sangre.
Le reservas de glucógeno de nuestro organismo son un parámetro muy importante.
Si estas reservas se agotan, antes de transformar el exceso de carbohidratos en grasas, nuestro cuerpo intentará recargarlas hasta que estén completamente saturadas.
Si las reservas están vacías y se consume un plato rico en proteínas con cero carbohidratos, se utilizará una cantidad significativa de proteínas para obtener energía.
En este caso, si sale a correr, parte de la energía provendrá de la demolición de aminoácidos.
Respecto al consumo de grasas:
- Si tiene muy poca glucosa, las grasas no se pueden quemar con fines energéticos porque necesitan glucosa y oxígeno para descomponerse. En estos casos, las grasas se transforman en cetonas y alimentan al cerebro, que no puede utilizar otros nutrientes excepto la glucosa y los cuerpos cetónicos.
- si le queda algo de glucosa pero todavía entrena en condiciones de hipoglucemia, su cuerpo tenderá a conservar la poca glucosa que queda al quemar principalmente grasa.
La última situación es más probable, mientras que la primera ocurre solo después de un ayuno "muy" prolongado.
No debemos descuidar la discusión sobre la intensidad óptima del entrenamiento. En este sentido, te remito a leer el artículo Actividad aeróbica y quemagrasas que termina con una frase que te debe hacer pensar, dado que eres fisicoculturista: "para adelgazar, por eso es recomendable pasar por el aumento de magro masa".
Para más información: Índice glucémico de los alimentos
