Glucides complexes et index glycémique
On sait désormais que les glucides complexes sont indispensables à tout le monde, en particulier pour un athlète.
En fait, les aliments comme les pâtes, le riz, le pain me procurent de l'énergie à long terme.
Alors comment est-il possible que ces mêmes aliments aient un index glycémique aussi élevé ?
C'est une contradiction car je sais que tous les aliments à index glycémique élevé augmentent beaucoup le taux de sucre dans le sang puis le baissent rapidement. Cela semblerait une contradiction.
Vaut-il la peine de manger des pâtes et du pain ou non ?
Indice glycémique du pain et des pâtes
Le riz et les pâtes contiennent des glucides complexes. Cela signifie qu'ils sont constitués de longues chaînes de sucres simples liées entre elles.
Au cours du processus digestif, ces chaînes doivent être brisées, car notre corps ne peut absorber que des sucres simples. La rupture de ces chaînes prend du temps et pour cette raison les glucides simples sont absorbés petit à petit, car les liaisons internes des polysaccharides sont rompues.
Même s'ils sont constitués de glucides complexes, le pain, les pâtes et autres céréales sont toujours constitués de glucides.
De plus, pris seuls, ils trouvent un environnement digestif favorable et se décomposent en tout cas avec une certaine facilité. D'où la valeur moyenne élevée de leur index glycémique.
S'ils sont pris avec des fibres ou d'autres aliments, la digestion sera plutôt ralentie, les glucides simples entreront plus lentement dans la circulation et la glycémie ne subira pas de changements significatifs. Pour cette raison, les grains entiers ont un index glycémique inférieur et pour la même raison certains biscuits riches en sucre mais auxquels sont ajoutés du beurre et de la margarine peuvent avoir un index glycémique inférieur à celui des pâtes.
Et puis il y a toutes les autres variables comme la cuisson, la variété et la qualité des aliments/ingrédients et surtout il y a la charge glycémique beaucoup plus importante (produite entre l'index glycémique et la quantité de glucides ingérés).
Le riz et les pâtes sont des aliments à index glycémique moyen tandis que le pain a une variabilité plus élevée (dépend de la cuisson, de la forme, du sel, de la farine, etc.). Ces aliments sont riches en glucides complexes, qui fournissent de l'énergie à long terme.
Cependant, prises seules et en grande quantité, elles provoquent une augmentation excessive de la glycémie avec tous les effets négatifs qui en découlent (la raison pour laquelle les pâtes blanches font grossir ou pas est largement expliquée dans l'article suivant : Les pâtes blanches font-elles grossir ?).
Protéines et index glycémique
Nous savons tous que la première source d'énergie pour notre corps sont les glucides, puis il y a les graisses et in extremis les acides aminés des protéines.
Ainsi, en prenant par exemple 30 g de protéines de lactosérum (sans prendre de glucides ni de graisses) et après une courte période d'activité aérobie pendant une demi-heure, les mêmes protéines seront-elles utilisées à des fins énergétiques ?
Ou les graisses de réserve seront-elles utilisées ? En d'autres termes, le corps (en l'absence de glucides ou de graisses) préfère-t-il utiliser les graisses ou les protéines qui viennent d'être prises en premier ?
Si vous prenez 30 g de protéines et partez courir après quelques heures, il ne se passe rien de particulier. Nous avons des mécanismes capables de maintenir une glycémie constante à la fois si nous consommons beaucoup de glucides (insuline) et si nous en consommons peu (glucagon).
Concentrons-nous sur l'action de cette dernière hormone. Le glucagon favorise la glycogénolyse dans le foie (production de glucose à partir du glycogène). De cette façon, une certaine quantité de glucose est libérée dans la circulation ce qui permet de maintenir la glycémie constante.
Le réserves de glycogène de notre organisme sont un paramètre très important.
Si ces stocks sont épuisés, avant de transformer les glucides en excès en graisses, notre corps va essayer de les recharger jusqu'à ce qu'ils soient complètement saturés.
Si les stocks sont vides et qu'un plat riche en protéines et sans glucides est consommé, une quantité importante de protéines sera utilisée pour l'énergie.
Dans ce cas, si vous allez courir, une partie de l'énergie proviendra de la démolition des acides aminés.
Concernant la consommation de graisses :
- si vous êtes vraiment pauvre en glucose, les graisses ne peuvent pas être brûlées à des fins énergétiques car elles ont besoin de glucose et d'oxygène pour être décomposées. Dans ces cas, les graisses sont transformées en cétones et nourrissent le cerveau, qui ne peut utiliser d'autres nutriments que le glucose et les corps cétoniques.
- s'il vous reste du glucose mais que vous vous entraînez toujours dans des conditions d'hypoglycémie, votre corps aura tendance à conserver le peu de glucose restant en brûlant principalement les graisses.
Cette dernière situation est plus probable, tandis que la première ne survient qu'après un jeûne "très" prolongé.
Il ne faut pas négliger la discussion sur l'intensité optimale d'entraînement. A ce propos, je vous renvoie à la lecture de l'article Activité aérobie et combustion des graisses qui se termine par une phrase qui devrait vous faire réfléchir, étant donné que vous êtes culturiste : « pour perdre du poids, il est donc conseillé de passer par l'augmentation de la masse maigre Masse".
Pour plus d'informations : Index glycémique des aliments
