Por el escritor de healthiergang , estudiante de medicina.
Variantes del Farmer Carry
Continuando hablando del porte del agricultor, descrito en un artÃculo anterior, es útil hablar de las variaciones del ejercicio.
Retomando la técnica ya descrita, durante este ejercicio hay que intentar mantén una postura recta todo el tiempo, imagina asumir una postura lo más alta posible. Camine como en una caminata normal mientras mantiene un equilibrio correcto y los hombros ligeramente retraÃdos, dejando caer los brazos sin que los pesos entren en contacto con el cuerpo.
Este ultimo truco los hace venir los deltoides laterales están más activados y evitar que los pesos obstaculicen la marcha y, por tanto, el equilibrio y la postura.
El porte campesino tiene varias variantes que ponen mayor énfasis en diferentes músculos ya involucrados en la variante tradicional. Veamos cuáles son y sus respectivos beneficios.
# 1 maleta de transporte
Literalmente "transporte de la maleta". Como sugiere el nombre, esta variante implica el uso de un solo manillar. Aparentemente puede parecer una modificación menor pero es todo lo contrario. Manteniendo el peso en una mano la nuestra centro de gravedad está notablemente desplazado.
Cuanto mayor sea el peso que utilice, mayor será este cambio. Si no intentáramos resistir el peso que nos empuja hacia abajo de un lado, terminarÃamos inclinándonos hacia un lado. En cambio, tratando de mantener uno postura erecta el todo está reclutado núcleo.
Desde los primeros segundos puedes sentir que los abdominales oblicuos tienen que trabajar duro para resistir la flexión lateral provocada por el peso. Además, a cada paso es como si nuestro equilibrio fue perturbado y también es necesario un trabajo antirrotación de los músculos abdominales. Durante la ejecución del porte de la maleta es importante concentrarse lo máximo posible en mantener una postura erguida y erguida tratando de contrarrestar los continuos desequilibrios.
Respire profundamente y cuando exhale trate de vaciar los pulmones por completo y aplanar el abdomen contrayendo el músculo transverso del abdomen. Hacer esto crea uno mayor estabilidad y un mayor activación de los abdominales oblicuos. En esta variante es recomendable elegir manillares de 5 Kg. aproximadamente inferiores a las que se utilizarÃan en la variante tradicional optando por una duración del ejercicio de aproximadamente 40 segundos o un máximo de un minuto.
Tarifa 3 juegos para cada lado. Al dÃa siguiente sentirás que tus oblicuos han trabajado mucho.
# 2 transporte por encima de la cabeza
Esta variante prevé que yo pesos son sostenido por encima de la cabeza durante la duración de este ejercicio. Los brazos no deben mantenerse completamente extendidos y la articulación del codo tampoco debe estar completamente extendida.
Tratar de empujar el peso hacia arriba tanto como sea posible manteniendo las mancuernas separadas al ancho de los hombros. Una vez más, puede parecer un movimiento banal y, en esta variación, algo inusual e incluso vergonzoso. Encuentro que las miradas extrañas y la opinión de quienes te observan tienen poco valor.
Esta es una variante que le permite hacer el músculos estabilizadores de la escápula con especial énfasis en el dentado. Los deltoides también se reclutan ampliamente con un trabajo isométrico y prevención de movimientos: con cada paso que das es como si el peso intentara moverse y los deltoides tuvieran que trabajar duro para mantener las dos mancuernas aún por encima de la cabeza.
El omóplato debe tener la capacidad de rotar y permitir que el brazo se eleve en lÃnea con el resto del tronco. Los responsables de esta capacidad son los dentados, que hacen que la escápula se adhiera al cuerpo y lo estabilice, todos los músculos extra rotatorios del hombro y la correcta movilidad de la propia articulación.
También en esta variante es importante mantener una postura elevada y correcta sin ceder a la tentación natural de hiper extender la columna vertebral: esto supondrÃa una gran tensión en la zona lumbar y es un indicio de una falta de movilidad adecuada del hombro (probablemente los dorsales y los pectorales demasiado rÃgidos). Es perceptible el trabajo de los deltoides, especialmente los anteriores y laterales, asà como el trapecio alto.
Optar por un peso que es aproximadamente la mitad de lo que lo usarÃa la variante clásica del granjero llevar optando por 3 series de aproximadamente un minuto. La transferencia de este ejercicio en cada movimiento de empuje vertical es alta.
# 3 transporte de camarera
Esta variante consta de la mezcla de los dos anteriores: el peso debe mantenerse por encima de la cabeza y solo se utiliza un manillar. Esta variante combina los beneficios de las dos variantes anteriores creando un ejercicio verdaderamente efectivo tanto para los abdominales como para los músculos estabilizadores de la articulación del hombro.
Los abdominales, a pesar del menor peso, tienen que trabajar aún más porque el centro de gravedad está tanto desplazado como elevado. Use un peso igual al que usarÃa en el transporte por encima de la cabeza y opte por 3 series de aproximadamente un minuto.
En conclusión
En conclusión, el granjero lleva y sus variantes son dioses. ejercicios olvidados pero muy útiles. Se pueden incorporar a la perfección a cualquier rutina de ejercicios. obteniendo solo beneficios.
