Por el escritor de healthiergang Riccardo Pitarresis, deportista e instructora de Taekwondo, con especialidad en Dietética.
Cortisol: la hormona del estrés
La formación es muy importante. ¿Cuántas veces hemos escuchado esto repetirse? Pero, ¿crees que entrenar es realmente suficiente para poder crecer como deportista o culturista? La respuesta es no. El paso evolutivo necesario se basa en el paso del culturista / corredor / ciclista / nadador / luchador culto, y hoy se te dará una pequeña perla de sabiduría: tendrás una herramienta poderosa en tu mano, para marcar la diferencia.
Las preguntas que responderemos hoy son las siguientes: ¿podemos contrarrestar eficazmente el catabolismo muscular después de una estrés físico agudo y / o crónico? Estrés psíquico ¿Puede acondicionar el cuerpo para que se catabolice más de lo que debería? ¿Cuál es una de las hormonas catabólicas que más interviene en los procesos de catabolismo y cómo podemos contrarrestarla para preservar la masa magra sudorosa?
En primer lugar, debemos comprender cómo reacciona nuestro organismo tras una agresión física y psíquica.
Cuando sometemos al cuerpo a cualquier tipo de entrenamiento, después de unos segundos, para asegurar la homeostasis de nuestras funciones biológicas, reacciona modificando múltiples estructuras hormonales. Significa que cuando nos acercamos a un ejercicio, casi inmediatamente, el cuerpo sintetiza, a través de una serie de estímulos recibidos por el SNC a través de las aferencias neuronales periféricas, ciertas cantidades y especies de hormonas, cada uno con diferentes funciones.
Hoy no miraremos la multitud o la totalidad de lo mismo que produce nuestro cuerpo, sino que nos centraremos en particular. en el eje CRH-ACTH-CORTISOL. Probablemente los más apasionados del mundo del deporte ya habrán oído hablar del cortisol (pero con gran probabilidad no habrán oído hablar ni de CRH ni de ACTH) mientras que otros aún no reconocen esta hormona.
bien el cuerpo reacciona a un "factor estresante" (actividad física, operaciones quirúrgicas, periodos de estrés psíquico como sesiones de exámenes, estudio, trabajo, etc.) alterando el delicado equilibrio que rige este eje hormonal, desequilibrándolo de modo que las cantidades circulantes de cortisol sean más altas que los niveles basales.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona esteroidea, perteneciente a la categoría de los glucocorticoides, producido por las glándulas suprarrenales y que realiza diversas funciones entre las que identificamos una actividad con acción catabólica, y ahora vemos de inmediato el cómo y el por qué.
El cortisol, derivado del colesterol, acentúa una vía metabólica conocida como gluconeogénesis hepática, es decir, el mecanismo a través del cual tiene lugar la síntesis de glucosa ex novo. a partir de sustratos no sacáridos, incluidas las proteínas que forman la masa magra (muscular). Para simplificar el concepto, por lo tanto, Cuanto mayor sea la cantidad circulante de cortisol, mayor será la cantidad de proteínas involucradas en la vía metabólica que conduce a su transformación en azúcares. (no necesariamente hablamos de proteína de masa magra, veremos por qué más adelante).
Tenga en cuenta que un sujeto sedentario, excluyendo algunas enfermedades que pueden aumentar la cantidad de cortisol producido aguas arriba, no tendrá suficientes cantidades de cortisol de qué preocuparse. Por otro lado, nuestro organismo lo sintetiza por su función antiinflamatoria y para el manejo del azúcar en sangre, y es fundamental para la vida; durante la noche y la madrugada, cuando alcanza valores altos, estimula la gluconeogénesis (como se mencionó anteriormente) y así evita que el SNC se quede sin glucosa durante el breve ayuno nocturno. Pero procedamos en orden.
¿Por qué está relacionado con el catabolismo?
¿Cuándo aumenta en la formación?
Numerosos estudios han demostrado que tanto los ejercicios de potencia como los aeróbicos que duran al menos 20 minutos y con una intensidad de al menos el 60% del VO2Max pueden estimular la producción de cortisol y el aumento de su concentración en sangre.
En realidad, Incluso los ejercicios de menor intensidad pero de mayor duración (90 minutos al 20-50% del VO2Max) o de alta intensidad (máxima) y de muy corta duración (1 minuto al 100% del VO2Max) determinan un aumento de la concentración de cortisol. en el torrente sanguíneo. Pero es justo señalar que con la misma carga de trabajo interna, El ejercicio anaeróbico induce un aumento de cortisol más alto que el ejercicio aeróbico., mientras que se puede observar una reducción en la producción de cortisol en el ejercicio físico agudo en sujetos particularmente entrenados.
¿Existe una relación entre el cortisol y la nutrición?
El valor que se debe dar a la relación cortisol-comidas sigue siendo indudable. Habiendo dicho ya cuánto ejercicio puede afectar la síntesis de cortisol, sigue siendo igualmente importante subrayar que una comida rica en proteínas puede aumentar los niveles de cortisol sérico en comparación con otros tipos de patrones dietéticos.
Sin embargo el ejercicio SIN EMBARGO EL EJERCICIO FÍSICO Y LA COMIDA NO TIENEN EFECTOS ACUMULATIVOS EN LA PRODUCCIÓN DE CORTISOL: si hemos terminado una sesión de entrenamiento en la sala de equipos y nuestros niveles de cortisol han aumentado, la introducción de una comida alta en proteínas (el reconocido shaker con Proteína de suero de leche de impacto o Peptopro en el post-entrenamiento) no aumentará la síntesis de cortisol; Al igual que después de una comida rica en proteínas, realizar un entrenamiento anaeróbico o aeróbico no aumentará más los niveles de cortisol circulante.
Sujeto sedentario VS deportista / deportista
En comparación con un sujeto sedentario, la cantidad de cortisol circulante en sujetos deportivos, después del ejercicio físico agudo, es más alta de lo normal, esto también es capaz de modificar la sensibilidad periférica a los glucocorticoides (y por lo tanto al cortisol en sí) y hay sujetos físicamente más predispuestos a entrar en un estado catabólico en lugar de anabólico (ver el vulgarmente llamado "ganador duro": difícil de ganar peso) .
Cronoendocrinología: tiempos de secreción de cortisol
Habiendo aclarado los puntos anteriores, pasemos ahora a la práctica: la principal respuesta del cortisol después del ejercicio agudo alcanza su punto máximo durante la noche.
Los valores basales secretores que debemos tener en cuenta serán los siguientes:
- Incremento progresivo secretor después de la medianoche (00:00), durante las primeras horas de la mañana con Zenit secretorio menos de las 5:00.
- Valor intermedio alto alrededor de las 7:00.
- Valor medio-bajo alrededor de las 18:00.
- Nadir secretor alrededor de la medianoche (00:00).
¿Quién debería temer realmente al cortisol?
1. Los sujetos más predispuestos a perder masa muscular con cierta facilidad y que notan efectos catastróficos en sí mismos en períodos de estrés significativo (físico y mental)
2. Aquellos que se encuentran en un déficit calórico por ejemplo durante un período de definición, que coincide con un entrenamiento intenso, dieta baja en calorías y alta en proteínas. De hecho, recordamos a nuestros queridos lectores que una disminución en el aporte calórico corresponde a un incremento en el requerimiento proteico, y en un contexto donde una comida rica en proteínas también estimula la hipersecreción de cortisol, los niveles de esta hormona serán altos y los márgenes de acción de la misma contra los músculos (más vulnerables dado el déficit calórico) más amplios.
3. Sujetos en desnutrición proteica calórica.
4. Sujetos que son conscientes con pruebas serológicas de ser cortisolémicos.
¿Cómo podemos reducir los niveles de cortisol?
Teniendo en cuenta lo dicho anteriormente, considere que:
1. La cronicidad del entrenamiento y la adaptación homeostática del organismo a determinados movimientos que se repiten esquemáticamente de una semana a otra, pueden conducir con el tiempo a una reducción de los niveles de cortisol circulante. Así que entrene, entrene y entrene… ¡pero evite el sobreentrenamiento!
2. El consumo de carbohidratos es capaz de disminuir los niveles de cortisol sintetizado, y es por eso que un desayuno con las cantidades adecuadas y la calidad adecuada de carbohidratos alrededor de las 7 es capaz de contrarrestar los niveles de cortisol medio-altos, que se elevan durante la noche, con cenit secretor en la madrugada, en particular alrededor de las 5:00.
3. De manera más general, una dieta equilibrada y completa previene el catabolismo muscular, especialmente si es alta en calorías., como si introduciéramos suficientes proteínas a través de nuestra dieta, estas serán utilizadas adecuadamente durante la noche sin afectar nuestra masa magra.
4. Por último, pero no menos importante, existe en el mercado un complemento alimenticio con fuertes propiedades anti-catabólicas capaz de actuar sobre el eje hormonal CRH-ACTH-CORTISOL y en particular:
El suplemento con actividad supresora de cortisol es el LA FOSFATIDILSERINA. Este suplemento es capaz de suprimir la cantidad de cortisol producida por el cuerpo en un 20-30%., y si se toma en dosis de aproximadamente 400 mg antes de una sesión de entrenamiento exigente (quizás con la ayuda de otros factores estresantes físicos y mentales como el trabajo, los compromisos familiares, etc.) Puede reducir la degradación muscular y así restaurar los niveles óptimos de cortisol. reiniciar el proceso GAIN en periodos muy desfavorables en este sentido.
También existen otros complementos genéricos con funciones anti-catabólicas (con resultados contradictorios sobre eficacia e ineficacia) para ser añadidos a la fosfatidilserina, cabe mencionar los siguientes:
'SHMB, También conocido como beta-hidroxi beta metilbutirato. Las principales funciones del HMB en el 
culturismo, son la estimulación de la síntesis de proteínas musculares mediante la activación de las vías mTor. El HMB destaca por la reducción del catabolismo muscular, especialmente importante en determinadas fases en las que se perpetran dietas hipocalóricas durante mucho tiempo en un intento por disminuir el porcentaje de masa grasa sin afectar la masa magra.
Para obtener un resumen de los conceptos que cubrimos en este artículo, consulte este video completo sobre el cortisol y el catabolismo.
