60 ejercicios para ser mejores nadadores

Editado por la doctora Andrea Bondanini

Ejercicios de sensibilidad

Fundamental en la natación es la búsqueda de la sensibilidad y la aquaticidad con el agua. Mejora con el entrenamiento, con estar en el agua y con ejercicios específicos como los siguientes:

21). Nadar con las piernas, pero sin la tabla, manteniendo el cuerpo en posición horizontal y los brazos extendidos hacia adelante; las manos se mueven poco y realizan pequeños movimientos circulares, ondulantes, destinados a tomar más agua, buscarla, sin nunca vaciarse; las manos tienen que correr una especie de pequeña ∞ Estos ejercicios de sensibilidad se denominan remo.

 

22). El mismo ejercicio que antes pero con los brazos ya no estirados hacia adelante, sino ligeramente doblados hacia abajo y más cerca de la pelvis.

 

23). Siempre el mismo ejercicio anterior con el último cambio completando la serie: los brazos están casi completamente hacia atrás y doblados lo menos posible. Este ejercicio completa la serie del 21 al 23, que si se realiza una tras otra forma el trazo en su fase submarina.

 

24). Los tres ejercicios 21, 22, 23 también se pueden realizar en la espalda.

He subrayado la palabra buscar agua, ya que este es el concepto fundamental de la sensibilidad: el nadador debe acostumbrarse inmediatamente a nadar buscando agua, tomándola, casi como si fuera algo sólido. En la natación de estilo, por ejemplo, realmente hay que fingir que tira del agua, como si se aferrara a un mango y se empujara hacia adelante gracias a ese agarre. Aquí radica todo el concepto de sensibilidad.

 

25). Nada como un perro, tanto en el estómago como en la espalda; hay que mover las manos como un "molino" tomando agua, manteniendo los codos lo más quietos posible y moviendo solo el antebrazo.

 

26). Patada de delfín bajo el agua, con los brazos a los lados. Dirija siempre su mirada hacia atrás, si mira hacia adelante su pelvis no le permitirá dar una patada vigorosa.

 

27). boca abajo, rema con los brazos simulando un estilo de media brazada, sin dejar nunca que los brazos salgan del agua.

 

28). Ponte en la misma posición que en el ejercicio 1, pero al revés, es decir, con la cabeza en lugar de los pies y viceversa, luego avanzando con los pies primero.

 

29). Ponte en posición sentada con la cabeza hacia fuera y las piernas rectas, formando así un ángulo de 90 °: rema con los brazos simulando un estilo de media brazada, sin dejar nunca que los brazos salgan del agua.

 

30). Ponte en una posición sentada con la cabeza hacia afuera y las piernas rectas, formando así un ángulo de 90 °: rema los brazos simulando una brazada.

 

31). Colócate en decúbito supino (panza arriba), brazos arriba en el agua muy estirados; avanza con las manos que se mueven poco y realiza pequeños movimientos circulares, ondulantes, dirigidos a tomar más agua, con los pies al frente; luego lo harás salir empujando con los brazos y tocando al llegar con los pies.

 

32). Aún en la posición supina, mantenga los brazos extendidos hacia abajo, las manos extendidas a los lados: rema moviendo solo las muñecas y los brazos ligeramente debajo de la pelvis.

 

Todos los ejercicios anteriores se pueden realizar con el pull-buoy, o con los remos, o con ambos.

Las distintas paletas y, más en general, todas las técnicas y ejercicios de sensibilidad, deben realizarse con diferentes posiciones de las manos: apretadas en puño, con los dedos abiertos, juntos, con el pulgar hacia afuera o unidos.

Ejercicios de técnica:

Para mejorar tu técnica de natación, analizando cada movimiento de los nados.

 

33). El primer ejercicio, más sencillo para mejorar tu técnica, es saber nadar despacio: cuanto más puedes hacerlo, más sensible eres al agua; Todos los ejercicios deben realizarse lentamente.

 

34). nadar en cada uno de los estilos de un solo brazo; la extremidad estacionaria se puede colocar a lo largo de las caderas o en la parte superior.

 

35). deslizarse sobre la superficie con los brazos estirados hacia arriba con una patada con las piernas.

 

36). deslícese con los brazos extendidos en la parte inferior con una patada de pierna.

 

37). nadar con apnea de unos 7-10 segundos, sin respirar.

 

38). estilo rana: brazos estilo y ancas de rana; o al revés, brazos de rana y patas de estilo.

 

39). Brazos y piernas estilo delfín, o por el contrario, piernas estilo delfín

 

40). nadar insertando la respiración anticipada, media retrasada con respecto a la brazada.

 

41). Respire cada 2,3,4,5, golpes o cada 3,5,7,9 golpes.

 

42). Respirar con exhalaciones por la nariz, por la boca, por ambos.

 

43). estilo alterno, haciendo una breve pausa cuando los brazos se encuentran al frente.

 

44). Nada con estilo tocando el hombro con el brazo.

 

45). Nade con estilo deslizando las manos sobre el agua.

 

46). respirando en el lado opuesto al que se usa habitualmente.

 

47). nadar alternando 5 brazadas hacia atrás y 5 brazadas.

 

48). nadar con las manos en puños o con los dedos abiertos: ejercicio muy importante para la sensibilidad

 

49). nadar con cambios de ritmo muy cortos (dentro de 4-5 brazadas)

 

50). nade con estilo o estilo delfín con la cabeza fuera.

 

51). nade en braza tratando de respirar, luego levante la cabeza solo cada 2 o 3 brazadas; esto solo por 20-25 metros, luego termine la piscina normal.

 

52). Siguiente estilo libre: similar al estilo alternativo, pero los brazos siempre deben estar uno frente al otro; por ejemplo, cuando el brazo derecho está adelantado, el izquierdo debe estar atrás: en este momento, tómate un descanso.

 

53). Como el ejercicio anterior; pero durante el descanso, la mano inferior debe tocar el lado opuesto, pasando por detrás de la espalda, fuera del agua.

 

54). Espalda doble con patas de delfín.

 

55). Espalda doble con patas de rana.

 

56). Piernas dobles espalda con espalda, muy continuo.

 

57). Estilo con los brazos extendidos.

 

58). Estilo con brazo extendido en fase de empuje y salida; pero cuando el brazo esté perpendicular al agua, doble el codo y entre al agua con la mano. Todo muy lentamente.

 

59). Para las piernas: nade con los dedos gordos de las piernas tocándose. Esto se debe a que en la patada, la espalda y el estilo del delfín, los pies se giran ligeramente internamente para lograr un efecto de empuje mayor.

 

60). Realice todos los ejercicios propuestos con las siguientes variaciones: con los ojos cerrados, para tramos cortos; combinar las distintas propuestas de ejercicios entre sí; cambios de ritmo; variar los tiempos de exhalación; alterne la natación completa con el ejercicio.

Todos estos ejercicios, si se realizan de forma lenta y correcta, sin duda serán de gran ayuda para familiarizarse cada vez más con el agua, y para mejorar en la técnica estilística y, por tanto, también en la interpretación.

 

Continúa ....

 

En el próximo artículo: otros ejercicios de técnica para cada nivel de nadador, en progresión. Adecuado para cualquier nadador, desde el que se ha acercado recientemente a la natación, hasta el aprendiz que quiere mejorar, hasta el nadador experto que quiere perfeccionar su técnica de natación.

 

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