Edité par le docteur Andrea Bondanini
Exercices de sensibilité
Fondamental en natation est la recherche de la sensibilité et de l'acclimatation à l'eau. Il s'améliore avec l'entraînement, le fait d'être dans l'eau et avec des exercices spécifiques tels que les suivants :
21) Nager avec les jambes, mais sans la planche, en gardant la position du corps horizontale et les bras tendus vers l'avant ; les mains bougent peu et effectuent de petits mouvements circulaires, ondulants, visant à prendre plus d'eau, à la chercher, sans jamais se vider ; les mains doivent exécuter une sorte de petit ∞ Ces exercices de sensibilité sont appelés aviron.
22) Le même exercice que précédemment mais avec les bras non plus tendus vers l'avant, mais légèrement fléchis vers le bas et plus près du bassin.
23) Toujours le même exercice ci-dessus avec le dernier changement complétant l'ensemble : les bras sont presque complètement en arrière et fléchis le moins possible. Cet exercice complète la série du 21 au 23, qui, s'il est exécuté l'un après l'autre, forme le coup dans sa phase sous-marine.
24) Les trois exercices 21, 22, 23 peuvent également être effectués sur le dos.
J'ai souligné le mot recherche de l'eau, car c'est le concept fondamental de la sensibilité : le nageur doit s'habituer immédiatement à nager à la recherche de l'eau, en la prenant, presque comme s'il s'agissait de quelque chose de solide. Dans la natation de style, par exemple, il faut vraiment faire semblant de tirer sur l'eau, comme si on s'accrochait à une poignée et qu'on se poussait en avant grâce à cette prise. C'est là que réside tout le concept de sensibilité.
25) Nagez comme un chien, à la fois sur le ventre et sur le dos ; vous devez bouger vos mains comme un « moulin » prenant de l'eau, en gardant les coudes aussi immobiles que possible et en ne bougeant que l'avant-bras.
26) Coup de pied de jambe de dauphin sous l'eau, avec vos bras à vos côtés. Dirigez toujours votre regard vers l'arrière, si vous regardez en avant votre bassin ne vous permettra pas de faire un coup de pied vigoureux.
27) ventre en bas, ramez vos bras en simulant un style demi-nage, ne laissant jamais vos bras sortir de l'eau.
28) Mettez-vous dans la même position que dans l'exercice 1, mais à l'envers, c'est-à-dire avec la tête au lieu des pieds et vice versa, puis avancez d'abord avec les pieds.
29) Mettez-vous en position assise tête dehors et jambes tendues, formant ainsi un angle de 90° : ramez avec les bras en simulant un style demi-nage, sans jamais laisser vos bras sortir de l'eau.
30) Mettez-vous en position assise tête en l'air et jambes tendues, formant ainsi un angle de 90° : ramez les bras en simulant une brasse.
31) Positionnez-vous en décubitus dorsal (ventre relevé), les bras levés dans l'eau très tendus ; avancez avec vos mains qui bougent peu et effectuez de petits mouvements circulaires, ondulants, visant à prendre plus d'eau, les pieds devant ; vous laisser pousser avec les bras et toucher à l'arrivée avec les pieds.
32) Toujours en décubitus dorsal, gardez les bras tendus vers le bas, les mains tendues le long du corps : ramez en déplaçant uniquement vos poignets, et vos bras légèrement en dessous de votre bassin.
Tous les exercices précédents peuvent être effectués avec le pull-buoy, ou avec les pagaies, ou avec les deux.
Les différentes palettes et, plus généralement, toutes les techniques et exercices de sensibilité, doivent être exécutés avec des positions de main différentes : poing serré, doigts ouverts, ensemble, pouce tendu ou uni.
Exercices techniques :
Pour améliorer votre technique de nage, analysez chaque mouvement des nages.
33) Le premier exercice, plus simple pour améliorer sa technique, est de savoir nager lentement : plus on peut le faire, plus on est sensible à l'eau ; tous les exercices doivent être faits lentement.
34) nager chacun des styles manchots; le membre stationnaire peut être positionné le long des hanches ou au sommet.
35) glisser sur la surface avec les bras tendus vers le haut avec un coup de pied des jambes.
36) glisser avec les bras tendus en bas avec un coup de pied de jambe.
37) nager avec une apnée d'environ 7 à 10 secondes, sans respirer.
38) style grenouille : style bras et cuisses de grenouille ; ou l'inverse, les bras de grenouille et les jambes de style.
39) Bras et jambes de style dauphin, ou à l'inverse, jambes de style dauphin
40) nager en insérant la respiration anticipée, moyenne retardée par rapport à la nage.
41) respirez tous les 2,3,4,5, coups, ou tous les 3,5,7,9 coups.
42) respirer avec des expirations du nez, de la bouche, des deux.
43) style alterné, pause courte lorsque les bras se rencontrent devant.
44) Nagez avec style en touchant l'épaule avec le bras.
45) Nagez avec style en glissant vos mains sur l'eau.
46) respirer du côté opposé à celui habituellement utilisé.
47) nager en alternant 5 nages dos et 5 nages.
48) nager avec les mains dans les poings, ou avec les doigts ouverts : exercice très important pour la sensibilité
49) nager avec des changements de rythme très courts (dans les 4-5 coups)
50) nager avec style ou style dauphin avec la tête dehors.
51) nager la brasse en essayant de respirer, puis relever la tête seulement tous les 2 ou 3 mouvements; ceci seulement pour 20-25 mètres, puis terminez la piscine normale.
52) Style libre suivant : similaire au style alternatif, mais les bras doivent toujours être opposés l'un à l'autre ; par exemple, lorsque le bras droit est en avant, le gauche doit être en arrière : à ce moment, faites une pause.
53) Comme l'exercice précédent; mais pendant la pause, la main inférieure doit toucher le côté opposé, en passant derrière le dos, hors de l'eau.
54) Dos double avec pattes de dauphin.
55) Double dos en pattes de grenouille.
56) Jambes doubles dos à dos, très continues.
57) Style avec les bras tendus.
58) Style avec bras tendu dans la phase de poussée et de sortie; mais quand le bras est perpendiculaire à l'eau, pliez le coude et entrez dans l'eau avec la main. Tout très lentement.
59) Pour les jambes : nager avec les gros orteils des jambes qui se touchent. C'est parce que dans le coup de pied, le dos et le style du dauphin, les pieds sont légèrement tournés vers l'intérieur pour plus d'effet de poussée.
60) Réalisez tous les exercices proposés avec les variantes suivantes : les yeux fermés, pour de courts étirements ; combiner les différentes propositions d'exercices entre elles ; changements de rythme; varier les temps d'expiration; alterner la nage complète avec l'exercice.
Tous ces exercices, s'ils sont effectués lentement et correctement, seront certainement d'une grande aide pour se familiariser de plus en plus avec l'eau, et pour s'améliorer en technique stylistique, donc aussi en performance.
Continue....
Dans le prochain article : d'autres exercices techniques pour chaque niveau de nageur, en progression. Convient à tout nageur, de celui qui a récemment abordé la natation, au stagiaire qui veut se perfectionner, au nageur expert qui veut affiner sa technique de nage.
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