Por el escritor de healthiergang , Licenciada en Ciencia y Tecnología de Alimentos, con especialidad en Nutrición y Alimentos Funcionales.
Periodización
La periodización del entrenamiento entendido como una distribución organizada y planificada de cargas de entrenamiento, se ha utilizado durante varias décadas con deportistas de nivel alto y medio con el fin de optimizar el proceso de mejora del rendimiento deportivo o para mejorar sus características en cuanto a composición corporal.
Los técnicos y académicos han aplicado principalmente estos principios a los deportes de fuerza. (entrenamiento de resistencia) utilizando modulaciones razonadas de las cargas de acuerdo con los compromisos competitivos.
De hecho, el concepto de periodización identifica variaciones planificadas y cíclicas de los parámetros de entrenamiento en términos de volumen, intensidad, frecuencia y densidad.
El propósito de esta organización, como se mencionó anteriormente, será obtener el máximo resultado de los estímulos a los que se somete el deportista en los entrenamientos y posteriores recuperaciones variando el volumen y la intensidad de la carga para favorecer las adaptaciones neuromusculares intercalando fases de descarga y recuperación para evitar el riesgo de sobreentrenamiento y hacer coincidir el pico de condición física con las competiciones más importantes.
En esta primera parte del artículo analizaremos de forma completamente general el concepto de periodización y los modelos básicos del mismo.
Principios generales
Las leyes sobre respuestas adaptativas a agentes estresantes y posteriormente su aplicación al entrenamiento deportivo se remontan a principios / mediados del siglo XX cuando el profesor ruso Ludwig Prokop utilizó los conceptos relacionados con síndrome de adaptación general precisamente para explicar las reacciones del organismo ante él.
Precisamente sobre la base del hecho de que el cuerpo necesita estímulos estresantes constantes Se introdujeron variaciones periódicas de las cargas de trabajo para alterar continuamente la homeostasis del cuerpo del deportista evitando posibles mesetas en el proceso de mejora del mismo.
El profesor ruso Lev Matveev anotó en sus textos publicados a finales de la década de 50 los conceptos fundamentales relacionados con la periodización del entrenamiento, situando el ciclo olímpico cuatrienal en la cúspide de los objetivos de un deportista y por tanto como modelo organizativo.
En los escritos de Matveev se definen algunos conceptos importantes que todavía se utilizan en la actualidad. cuando hablamos de periodización del entrenamiento, partimos del macrociclo, que es el período que generalmente consistía en un año completo de entrenamiento o cuatro por ejemplo en el caso de los Juegos Olímpicos.
El eventual ciclo anual se dividió, y se divide, en dos momentos diferentes: uno primero frase preparatoria (varios meses) y un segundo fase competitiva y consta de una preparación específica para ello.
Por tanto, un macrociclo se dividirá en mesociclos (2-6 semanas) y, a su vez, en microciclos (1 semana).
Este modelo (Matveev) es básicamente lo que ahora se considera el modelo "clásico" o "tradicional" en el que la carga de entrenamiento dentro del macrociclo revela una transición de un alto volumen y baja intensidad a una alta intensidad y bajo volumen al mismo tiempo. 'acercándose al período competitivo, así como dentro de cada mesociclo, excepto para el período introductorio / preparatorio en el que el volumen suele ser incremental.
Periodización tradicional
La periodización "tradicional" también se denomina "ondulada", es decir, con Tendencia ondulatoria relativa al volumen y la intensidad., pero también se caracteriza por variaciones en las metodologías no solo en las cargas utilizadas dentro del mesociclo.
En cualquier caso, el Las adaptaciones específicas del programa son la consecuencia de un encadenamiento lógico. dirigido a promover incrementos en el rendimiento del deportista y todos los procesos regenerativos.
Posteriormente, las teorías de Metveev se opusieron a las de Verkhoshansky quien propuso un modelo alternativo denominado "bloques" caracterizado por períodos de entrenamiento con objetivos unívocos y cargas concentradas para evitar la condición de fatiga excesiva a la que el atleta solía ser llevado por los grandes volúmenes de entrenamiento de periodización tradicional.
Periodización en bloque
También describimos brevemente el método de secuencia en bloque o conjugado.
Según Verkhoshansky, el volumen de entrenamiento "general" en comparación con el esperado en el modelo tradicional el tipo "especial" debería haberse reducido y aumentado al mismo tiempoEn particular, el concepto de "fuerza especial" se introdujo en este período caracterizado por ejercicios de fuerza atribuibles al gesto técnico del atleta.
Esta división de contenidos y separación entre ejercicios especiales y generales condujo precisamente al desarrollo de un nuevo modelo de programación que evitaba solapamientos y reducía el volumen de formación general.
Bloquear la periodización, cuando se aplica al entrenamiento de fuerza, por ejemplo, permite enfocarse en un solo tipo de fuerza en cada bloque-mesociclo, con el fin de saturar la posibilidad de adaptación a través de cargas de trabajo muy concentradas.
Precisar cómo las variaciones de los contenidos del entrenamiento aún pueden ser considerables y frecuentes en cuanto a la metodología empleada y el tipo de contracción muscular pero deben tener el mismo objetivo. Este se modifica luego durante el macrociclo, estableciendo una sucesión productiva entre un estímulo de entrenamiento y el otro (secuencia conjugada).
Este modelo proporciona ciclos de 2-6 semanas con cargas concentradas (mesociclos de acumulación) y los objetivos de cada bloque suelen ser la hipertrofia muscular, la fuerza máxima, la potencia muscular.
Por tanto, "saturar" al organismo en la posibilidad de adaptación con cargas unívocas, obtendrá una primera y momentánea pérdida de rendimiento "supercompensada" en los siguientes mesociclos en los que se introducirán nuevos contenidos de fuerza capaces de generar una especie de efecto "acumulativo" de las cargas de entrenamiento.
Haciendo referencia a lo mencionado anteriormente, un segundo objetivo estará ligado al concepto de "transferencia" entre carga especial y desempeño competitivo, en este sentido La periodización en bloque prevé el abandono gradual de las expresiones de fuerza no estrictamente relacionadas con la especialidad practicada por el deportista. y la adopción de formas más específicas en las fases de realización en las que se explotarán los efectos residuales de las fases anteriores para mejorar las expresiones de fuerza dinámicas y específicas del deporte llevando al deportista a la forma máxima.
La periodización de la secuencia conjugada es particularmente adecuado para atletas avanzados en el campo de los deportes de fuerza, incluso si no existen estudios experimentales que lo comparen con la tipología tradicional propuesta por Matveev.
Finalmente, antes de pasar al concepto de supercompensación y por tanto explicar uno de los aspectos fundamentales de la planificación del entrenamiento y la nutrición para alcanzar la cima de la forma o simplemente mejorar el rendimiento, analicemos un último tipo de programación, de tipo “no lineal” y con un concepto diametralmente opuesto al del bloque: la periodización ondulante diaria / semanal.
Este El tipo de periodización prevé variaciones en las metodologías utilizadas. y en el contenido del entrenamiento de fuerza a lo largo de la semana.
De hecho, dentro de cada microciclo de entrenamiento, se persiguen diferentes objetivos a través del entrenamiento de fuerza.
Introducido a principios de los 80 para permitir el mantenimiento de un alto rendimiento a lo largo de la temporada competitiva de los deportistas de fútbol americano, incluyó dos sesiones semanales de fuerza de diferente carácter, una dirigida a la máxima fuerza y la segunda a la resistencia, fuerza e hipertrofia.
Posteriormente este programa ha ido evolucionando pasando a estar constituido por tres entrenamientos de fuerza semanales diferentes (hipertrofia, máxima fuerza y potencia de forma variable) induciendo una tendencia decididamente ondulatoria dentro de los macro y mesociclos con el objetivo de buscar diferentes adaptaciones fisiológicas a cada entrenamiento.
Tomemos un ejemplo: algunos investigadores de la Universidad de Connecticut desarrollaron una tipología de periodización no lineal construido alrededor de la condición del deportista en el momento del entrenamiento (enfoque "flexible") mediante la evaluación del estado del deportista antes del entrenamiento mediante pruebas que no comprometen el entrenamiento posterior (lanzamiento de balones medicinales, salto de longitud desde parado ...).
La ausencia de la monotonía que se deriva de estos programas de entrenamiento podría encontrar utilidad y ser "exitosos" en deportes caracterizados por una larga temporada competitiva, en fitness y rehabilitación (Fleck y Kraemer 1997).
En conclusión
Los conceptos fundamentales relacionados con la periodización del entrenamiento de fuerza están ahora ampliamente difundidos en los campos competitivo y fitness. Sin embargo, los estudios comparativos entre diferentes modelos de periodización o programas no periodizados no siempre conducen, de hecho, rara vez a resultados unívocos.
Algunos estudios muestran cómo un entrenamiento periodizado en comparación con uno no, conduce a resultados más consistentes en términos de incrementos en la fuerza máxima, otros no mostraron diferencias con respecto a los programas de carga constante (Hoffman et al. 2009; Baker et al. 1994).
Los estudios que, en cambio, han comparado los modelos tradicionales con los DUP han demostrado mayor efectividad del primero, especialmente en sujetos mal entrenados, neófitos mientras que el segundo ha traído resultados más satisfactorios en deportistas con un mayor nivel de entrenamiento (Prestes et al. 2009). Las comparaciones entre los modelos tradicionales y de bloques no parecen mostrar diferencias significativas.
La gran variabilidad de los resultados reportados en la literatura atestigua el hecho de que durante la temporada de un atleta, hay una gran cantidad de variables en juego y que por tanto resulta oportuno evaluar el estilo de vida global de los mismos y seguir un programa que cubra los diferentes aspectos en torno a la vida de los mismos con especial foco en la nutrición, el entrenamiento y la recuperación / descanso.
De hecho, la segunda parte de este artículo se centrará en un aspecto muy importante analizando el concepto de supercompensación y la fase de descarga y recuperación, fundamental para maximizar la eficiencia de los entrenamientos de un deportista.
