Por el escritor de healthiergang , entrenador personal certificado y atleta ().
Entrenamiento de volumen alemán: ¿Qué es?
German Volume Training, como dice la palabra, nació en Alemania, como un tipo de entrenamiento, a mediados de los 70. Este tipo de entrenamiento, también llamado "método de 10 series", fue popularizado sobre todo por el entrenador de la Selección Nacional de Halterofilia. Rolf Feser, quien lo usó para entrenar levantadores durante los períodos de descanso de las competiciones., para estimular al máximo su hipertrofia muscular. Casi siempre, al realizar el protocolo GVT durante un período no superior a 12 semanas, Los aumentos de masa de los atletas fueron tan significativos que les permitieron pasar a una categoría superior a la inicial..
En los 90 Charles Poliquin, uno de los mayores expertos en culturismo y preparador olímpico de deportes de fuerza, lo retomó, “rejuveneció”, remodeló y lo convirtió en un clásico. Lo considero un excelente programa de "reacondicionamiento" muscular después de un período de descanso., como el receso de las vacaciones de verano, para utilizarlo cuando empezamos a entrenar seriamente de nuevo y, por tanto, necesitamos que las funciones metabólicas se reactiven por completo. Es un programa complejo e intenso, que por supuesto no se puede utilizar por mucho tiempo.; las cargas de trabajo son de hecho muy duras y su propósito es devolver el cuerpo a los niveles previos a la interrupción y prepararlo para las principales cargas de su actividad deportiva.
Entrenamiento de volumen alemán: ¿Cómo practicar?
Como hemos dicho, consta de 10 series de 10 repeticiones cada una que se realizarán utilizando el mismo peso para cada ejercicio, que luego se completará hasta el agotamiento de las fuerzas; generalmente recomendamos use un peso que sea un 60% menor que el que generalmente se usa para esos mismos ejercicios. Cada entrenamiento implica el uso de un solo grupo motor a la vez con 2 días de descanso de 5 de entrenamiento, que se dividirán de la siguiente manera:
1) pecho y espalda
2) piernas y abdominales
3) descansar
4) brazos y hombros
5) descansar
El intervalo entre las series debe ser mínimo, de 60 segundos entre cada seriey máximo 90/120 segundos si es un superconjunto o un ejercicio que involucra grandes grupos de músculos. Lo que probablemente notará es un fallo en la mitad de la serie con una recuperación (por "adaptación neuronal") alrededor de la octava serie y hasta el final.
No todos los ejercicios se reclutan para GVT, sino solo aquellos que maximizan el trabajo de cada grupo muscular, combinado en antagonismo (por ejemplo, un ejercicio de bíceps seguido de un ejercicio de tríceps), para que cada grupo trabaje desde múltiples ángulos.
El entrenamiento diario se caracteriza por una serie denominada A, que comprende dos ejercicios principales individuales o en superconjunto (es decir, que se realizará en sucesión sin recuperación) que se realizará durante 10 series tratando de completar las 10 repeticiones de cada serie (es importante, sin embargo, que mantenga una correcta ejecución del movimiento), y completado por un serie denominada B de dos ejercicios adicionales; los dos últimos se realizarán para un máximo de 3 series de 10-12 repeticiones. El motivo por el que no se debe realizar el grupo B en 10 series es de fundamental importancia para no correr el riesgo de sobreentrenamiento. Inicialmente el grupo A, realizado con un peso mucho menor al que se suele utilizar, puede parecer demasiado sencillo, pero no te engañes: a medida que sigas con las repeticiones te darás cuenta de lo duro que es este tipo de entrenamiento.
Dependiendo del tipo de ejercicio, el tiempo de ejecución debe establecerse con la llamada rutina 4 0 2 0, es decir, 4 segundos para llegar al punto de liberación del peso, una elevación inmediata y 2 segundos para llegar al ápice del movimiento (así se deben realizar las sentadillas o dominadas, es decir, todas aquellas con un amplio rango de movimiento); para ejercicios con un rango de movimiento más corto, el patrón de tempo será 3 0 2 0, 3 segundos para el punto más bajo y 2 segundos para el movimiento máximo. Es muy importante tener cronómetro Quienes vigilan de cerca los segundos de recuperación, la fatiga muchas veces nos tentará a recuperarnos más del tiempo esperado, y esto en detrimento del trabajo muscular.
Cada grupo debe descansar durante 4/5 días, espere DOMS particularmente duros en los días siguientessin embargo, la hipertrofia muscular continuará su trabajo mientras el grupo motor se mantenga en reposo.
El método debe realizarse para un ciclo de 6 semanas; el objetivo en la primera semana sería completar tus rutinas con una carga submáxima, esto probablemente te permitirá hacer 10 repeticiones solo en las primeras 3 o 4 series, las siguientes te permitirán hacer menos repeticiones; esto está bien, lo importante, como dije anteriormente, es la corrección de la ejecución. A partir de la segunda semana o tal vez más allá de la segunda, repito, la velocidad de cambio a una nueva carga no es importante, deberías poder hacer todas las repeticiones con cada vez menos dificultad; en este punto, es posible aumentar la carga de trabajo en aproximadamente un 4-5%.
Las primeras 6 semanas serán seguidas por un curso de 3 semanas de recuperación funcional, en el que tanto la serie como las repeticiones se reducirán (por ejemplo, se pueden hacer 6-8 de aproximadamente 4-6 repeticiones) o se sustituirán por entrenamientos que se considerarán más adecuados para la recuperación física de uno.
Al final de esta fase pasaremos a un ciclo intermedio; Este segundo ciclo de 6 semanas tendrá que incluir 10 series de 6 repeticiones cada una con una carga de pesas que te pueden permitir realizar al menos 12 por ejercicio.
El siguiente paso es finalmente el de los deportistas avanzados, que está estructurado de forma muy matemática, tanto que sería útil tomar nota de todo el entrenamiento. Poliquin sugiere un método incremental de tipo porcentual, es decir, aumenta la carga de trabajo en un 4-5% y disminuye el número de repeticiones para al menos 2 seriesY; luego vuelve a reducir la carga en un 4-5% aumentando las repeticiones a 10.
Debajo, Me gustaría señalar algunas tablas que el propio Poliquin considera esquemas formativos válidos y que considero son las mejores y más seguras tanto desde el punto de vista de corrección y seguridad en todo el camino que se quiere seguir, como desde el punto de vista de la hipertrofia muscular que se quiere conseguir.
Tarjetas de entrenamiento
Fase 1: principiantes
Día 1 : Pecho y espalda (serie A 10 x 10, tiempo 4 0 2 0, descanso 90 segundos; serie B 3 x 10-12, tiempo 3 0 2 0, descanso 60 segundos)
Serie A-1: Extensiones con mancuernas en banco reclinable
Serie A-2: Dominado
Serie B-1: Cruces con mancuernas en banco declinado
Serie B-2: Remo con manillar con brazos alternos
Día 2: piernas y abdominales (serie A 10 x 10, tiempo 4 0 2 0, descanso 90 segundos; serie B 3 x 15-20, tiempo 2 0 2 0, descanso 60 segundos)
Serie A-1: Sentadilla con barra
Serie A-2: Flexión de piernas acostado
Serie B: Pull-In de pierna
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos y hombros (serie A 10 x 10, tiempo 4 0 2 0, descanso 90 segundos: serie B 3 x 10-12, tiempo 2 0 x 0 descanso 60 segundos)
Serie A-1: Inmersiones de barras paralelas
Serie A-2: Curl de martillo en banco inclinado
Serie B-1: elevaciones laterales en posición supina en banco inclinado
Serie B-2: Elevaciones laterales con mancuernas sentado
Día 5: Descanso
Fase 2: Intermedio
Día 1: pecho y espalda (serie A 10 series x tiempo de 6 repeticiones 5 0 2 0 descanso 90 segundos; serie B 3 series x tiempo de 6 repeticiones 3 0 2 0 descanso 60 segundos)
Serie A-1: Press inclinado con mancuernas
Serie A-2: Pull-up trasero con agarre ancho
Serie B-1: vuelos con mancuernas
Serie B-2: Remo inclinado sobre barra
Día 2: piernas y abdominales (serie A 10 series x 6 tiempos de repetición 5 0 2 0 descanso 90 segundos; serie B 3 × 12-15 Tiempo 3 0 2 0 descanso 60 segundos)
Serie A-1: peso muerto con barra
Serie A-2: Flexión de piernas sentado
Serie B-1: Crujido de torsión
Serie B-2: Elevación de pantorrillas de pie
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos y hombros (serie A 10 series x 6 tiempo de repetición 5 0 2 0 descanso 90 segundos; serie B 3 x 10-12 tiempo 2 0 x 0 descanso 60 segundos)
Serie A-1: Inmersiones de barras paralelas
Serie A-2: Curl de martillo inclinado
Serie B-1: Elevación lateral trasera con mancuernas
Serie B-2: Elevaciones laterales con mancuernas sentado
Día 5: Descanso
Fase 3: Atletas experimentados
La fase avanzada ve el uso, como se mencionó anteriormente, de un sistema de variaciones porcentuales, es decir el peso a levantar se incrementa en un 4-5% al disminuir el número de repeticiones en 1 por cada aumento de carga; y viceversa. El modelo es estrictamente matemático, por lo que es muy importante acostumbrarse a llevar un diario de entrenamiento que registre la retroalimentación de cada entrenamiento de cada fase.
A continuación encontrará un esquema de ejercicio de ejemplo de esta fase.
Ejemplo 1: Rutina de curl con barra (debería poder levantar 45 kg durante 10-12 repeticiones)
Entrenamiento 1:10 series x 6 @ 50 kg
Entrenamiento 2:10 series x 5 @ 52 kg
Entrenamiento 3:10 series x 4 @ 55 kg
Entrenamiento 4:10 series x 6 @ 52 kg
Entrenamiento 5:10 series x 5 @ 55 kg
Entrenamiento 6:10 series x 4 @ 55 kg
Entrenamiento 7: Día de prueba, en el que debería haber aumentado el peso levantado en un 9% para 12 repeticiones, o 55 kg.
Ejemplo 2: Rutina de press de banca (con barra y un peso inicial de 135 kg)
Entrenamiento 1:10 series x 5 @ 135 kg
Entrenamiento 2:10 series x 4 @ 142 kg
Entrenamiento 3:10 series x 3 @ 150 kg
Entrenamiento 4:10 series x 5 @ 142 kg
Entrenamiento 5:10 series x 4 @ 150 kg
Entrenamiento 6:10 series x 3 @ 155 kg
Entrenamiento 7: día de prueba, en el que debería poder levantar 150 kg durante 10 repeticiones.
Referencias
- www.strengthsensei.com
