Ejercicios de levantamiento de pesas | Fundamental, auxiliar e isométrica

Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.

Ejercicios de levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas es una disciplina de levantamiento de pesas que, como su nombre lo indica, tiene como objetivo levantar la carga máxima en 3 movimientos en el que compites para alcanzar los pesos más altos. Estos 3 movimientos son también los ejercicios "fundamentales" del levantamiento de pesas: peso muerto, press de banca plano y sentadilla trasera.

Fundamental

Como se mencionó hay 3 ejercicios de competición y todo el resto del programa de entrenamiento de un levantador de potencia debe ser preparatorio para maximizar la carga levantada. En este caso no se busca la máxima contracción en el músculo más que el reclutamiento de un músculo en lugar de otro.

El objetivo es levantar la carga máxima. En consecuencia, se adoptan técnicas y ejecuciones que permiten reducir el trabajo y cargar las articulaciones de la forma más óptima. Por ejemplo, en el press de banca plano se arquea mucho la espalda para acortar la distancia que debe tomar la barra antes de llegar al pecho y luego volver a la posición inicial.

Dado que la energía viene dada por la fuerza multiplicada por el desplazamiento, disminuir el espacio también disminuye la energía necesaria y por lo tanto también el trabajo que se debe realizar. Al mismo tiempo, este dispositivo le permite mantener la posición de los hombros más firme y por lo tanto somete toda la articulación a mucho menos estrés.

En la sentadilla hay una tendencia a colocar la barra a una altura cercana al deltoides anterior.

Esto obliga a una mayor flexión de la pelvis para mantener la barra en su centro de gravedad.

Flexionando más la pelvis, también es posible involucrar de manera muy significativa  los músculos de la cadena cinética posterior, como lumbares, glúteos e isquiotibiales. Cuantos más músculos estén involucrados, más peso podrá levantar. En el peso muerto, a menudo se opta por el peso muerto al estilo sumo ("peso muerto de sumo").

Lo que esta variante permite concretamente es reducir la distancia que tiene que recorrer la barra y también poner la zona lumbar en una posición más ventajosa. Existe una mayor afectación de los extensores de rodilla y la zona lumbar no tiene que trabajar tanto como en un peso muerto clásico.

Ejercicios auxiliares

Como se mencionó, los ejercicios de competencia son 3. Sin embargo, esto no significa que estos sean los únicos tres movimientos que se realizan. Hay muchos otros ejercicios diferentes que le permiten entrenar mejor los puntos débiles que limitan la cantidad de peso que puede levantar. De hecho, se aplica una regla:

"Eres tan fuerte como tus debilidades"

Esto significa que el cuerpo de uno es como una cadena. Solo un eslabón débil es suficiente para debilitar toda la cadena.

Concretamente se si ha una fuerza monstruosa en los cuádriceps, en las lumbares, isquiotibiales y dorsales, sin embargo, hay una fuerza en el agarre que deja algo que desear, este punto débil será el que limite la cantidad de peso que se puede levantar.

Es en este contexto donde los ejercicios auxiliares cobran importancia. Generalmente, estos son ejercicios de articulaciones múltiples que le permiten enfatizar un músculo o grupo de músculos que están más involucrados en una parte del movimiento principal.

Por ejemplo, para reforzar la bloquear ("Parte final") del banco se puede practicar ejercicios parciales que le permiten sobrecargar significativamente los tríceps.

Por ejemplo, un ejercicio de press de banca en el que se coloca la barra se detiene a unos centímetros del pecho. Con este ejercicio puede trabajar más específicamente en la parte final del movimiento de empuje. Otro ejemplo sería la caída ponderada.

Este ejercicio también le permite trabajar más en el tríceps y reclutar los músculos pectorales desde un ángulo diferente.

Ejercicios isométricos

Analizando los 3 movimientos fundamentales hay puntos débiles, llamados "puntos de fricción", o puntos en los que mecánicamente estás en mayor desventaja. Estos son respectivamente:

? Banco plano: unos centímetros al pecho

? peso muerto: en el peso muerto clásico a pocos centímetros del suelo, antes de las rodillas, mientras que en el peso muerto de sumo después de las rodillas, en la parte final del movimiento

? ponerse en cuclillas: acaba de cruzar el paralelo.

Una vez identificados estos puntos, es necesario realizar las repeticiones que prevén un descanso isométrico en ese punto para reforzar esa parte del movimiento y hacer que se sienta familiarizado con él.

¡Aquí hay una gran tarjeta a seguir para el entrenamiento de levantamiento de pesas!