Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
Abdomen
Existen muchos ejercicios para entrenar la musculatura abdominal, los cuales se pueden realizar tanto con el cuerpo libre como con el uso de máquinas, algunos más conocidos otros menos pero todos orientados al mismo objetivo que es que
o para fortalecer, tonificar, definir e hipertrofiar esta zona.
Como se mencionó en artÃculos anteriores, Hablar de la parte inferior del abdomen y la parte superior del abdomen no es del todo correcto. ya que el abdomen es un solo músculo llamado recto del abdomen.
Por otro lado, podemos hablar de énfasis muscular en el abdomen superior o inferior, dependiendo del ejercicio realizado.
Funciones anatómicas
El objetivo principal del músculo recto del abdomen es acercar las costillas a la pelvis; este es de hecho el principal músculo flexor del tronco.
La mejor manera de entrenar esta zona, por lo tanto, es usar ejercicios que impliquen unir estas dos partes (por ejemplo, crunch, crunch inverso, sentarse, patear rana, crunch lat machine, smith crunches, abdominal machine).
También hay otras formas de entrenar la zona abdominal. que no implican necesariamente ningún tipo de movimiento de acortamiento; estos ejercicios funcionan en isometrÃa y son por ejemplo: plancha (y sus variantes), plancha lateral (y sus variantes), tijeras ...
Recuerde que los oblicuos del abdomen también participan sinérgicamente en la ejecución de los diversos ejercicios para el recto abdominal; Además, los cuádriceps y los músculos lumbares funcionan en parte de forma sinérgica.
Doble crujido
Hablemos ahora del "Double Crunch", que es el tema del artÃculo en cuestión.
Para una ejecución correcta Acuéstese en el suelo sobre una colchoneta de ejercicios en posición supina, con las manos colocadas detrás de la cabeza, los codos abiertos, las piernas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 °, los pies apoyados en el suelo.
Habiendo asumido la posición correcta, juntar los hombros y las rodillas al mismo tiempo, prestando mucha atención a mantener los codos abiertos hacia el exterior, a separar la parte superior de la espalda del suelo, no a flexionar las piernas durante la ejecución.
En el punto de máxima contracción, mantenga la posición durante un segundo y vuelva al punto de partida.
Inhale cuando su espalda esté apoyada en el suelo y exhale mientras realiza el movimiento.
Músculos involucrados
Los músculos que intervienen principalmente en la ejecución de este ejercicio son todos los músculos abdominales (fibras más altas y fibras más bajas), en segundo lugar los músculos oblicuos del abdomen y en parte los cuádriceps.
Errores comunes
Los errores más comunes que se cometen durante este ejercicio son:
? cerrar los codos durante el ascenso del pecho, tirando consecuentemente del cuello y cervicales;
? no separe completamente la parte superior de la espalda del suelo;
? no acerque las piernas lo suficiente a los hombros;
? arquear la columna lumbar para ayudar a la ejecución, error que podrÃa dar lugar a la aparición de patologÃas de la columna;
? realizar los movimientos de rebote
variantes
Las variaciones al ejercicio clásico son:
? Doble crujido con el uso de cables: agarre la cuerda del trÃceps por detrás del cuello, ate las piernas con las tobilleras; realice el mismo movimiento que el ejercicio básico; los errores que se pueden cometer en esta variante son los mismos que en el ejercicio básico, obviamente el uso de una carga excesiva puede acentuar el riesgo de lesión.
? Doble crunch con el uso de la máquina abdominal superior.
Consejos y conclusiones
El Double Crunch es un ejercicio de baja dificultad que puede ser realizado tanto por atletas profesionales como por atletas novatos.
En el caso de un deportista novato recomendamos 2/3 series de 10/20 repeticiones, tiempos de ejecución reducidos, prestando la máxima atención a las posiciones correctas y al método de ejecución correcto.
En el caso, por el contrario, de deportistas avanzados, se recomiendan 3/6 series de 20/40 repeticiones, tiempos de ejecución bajos; para aumentar el nivel de dificultad se puede recurrir al uso de sobrecargas (cables, tobilleras, mancuernas); además, para aumentar aún más el nivel de dificultad, es posible realizar este ejercicio en super series con otros.
No olvides que es muy importante trabajar tanto por delante como por detrás; por lo tanto, cuando entrene el área abdominal, recuerde entrenar también el área lumbar.
Esto es para evitar la aparición de desequilibrios que podrÃan derivar en patologÃas con el tiempo.
No olvides como último consejo que, para esta zona, no es necesario estirar demasiado. Para obtener excelentes resultados es importante planificar y alternar los distintos ejercicios para el abdomen, con el fin de maximizar el trabajo; Por último, recuerda que hacer demasiados abdominales no reduce la grasa localizada en esta zona.
