Levantamiento de pesas: ¿Qué es?
El levantamiento de pesas es ese deporte que se basa en tres ascensores fundamentales: Sentadillas, Press de banca y Peso muerto (tanto convencional como variante de sumo).
Nacido de una rama de la halterofilia olímpica, encontró su consagración internacional en los años 70, cuando se celebraron las primeras competiciones de Powerlifting, sancionando así su independencia definitiva de levantamiento de pesas (que hoy se centra en dos ascensores diferentes: el arranque y el impulso).
Reglas
Antes de abordar los movimientos de la competencia, parece apropiado mencionar las reglas: en la mayoría de las competencias, los atletas se dividen según sexo, peso y edad, para evitar desequilibrios que pudieran falsear la competencia.
Otra distinción se refiere también a la modalidad de competición: con equipamiento (denominado "Powerlifting Geared") y sin equipamiento (denominado "Powerlifting Raw"): en el primer caso, los atletas podrán utilizar corpiños, maillots, bandas y cinturones para sostener los levantamientos, mientras que en el segundo caso, los atletas solo pueden usar cinturones y bandas.
¿Cómo se practica?
Como se dijo anteriormente, los 3 levantamientos de Powerlifting son Squat, Bench Press y Deadlift, los cuales deben realizarse de acuerdo con la normativa aprobada por la Federación en la que compites.
Aunque existen numerosas Federaciones, el mínimo común denominador ciertamente concierne la validez de los ascensores, que debe tener las siguientes peculiaridades (se hace referencia exclusivamente al movimiento, omitiendo deliberadamente la parte relativa a los "mandos de competición").
# 1 en cuclillas
Definido como el "Rey de los ejercicios", es el ejercicio que implica la sentadilla completa. Debe ser una sentadilla "profunda", es decir, "por debajo del paralelo", es decir, tal que la cadera esté por debajo de la línea de la rodilla.
# 2 banco plano
Siempre un "must" en las rutinas de entrenamiento de cualquier persona que frecuenta o haya asistido a un gimnasio, es uno de los mejores constructores de masa magra para la parte superior del cuerpo. La barra debe llevarse al esternón y, después de una breve parada en el pecho de aproximadamente un segundo, se puede completar el estiramiento.
# 3 Peso muerto
También conocido como el "peso muerto", de los tres ascensores es quizás el más intuitivo de entender. Consiste en levantar la barra del suelo, extender completamente las piernas y llevar el torso a una posición erguida.
Abandonando la parte relativa a los tecnicismos de la competición, ahora parece oportuno pasar a la segunda parte de la discusión, a saber, la relativa al entrenamiento en el gimnasio y la utilidad práctica de los grandes ejercicios multiarticulares indicados anteriormente.
Powerbuilding
Pues bien, en los últimos años he encontrado un interés creciente, por parte de los entusiastas, por el entrenamiento estilo Powerlifting, que es un entrenamiento que, aunque no apunta a competir, todavía se basa en los tres levantamientos principales, flanqueados por algunos complementarios. ejercicios que tienen una función específica (por ejemplo, recuperación, bombeo, refinamiento de un punto crítico de uno de los levantamientos fundamentales).
Así nació un nuevo estilo de formación, que los internautas han definido como "Powerbuilding"., o entrenamiento que tiene como objetivo fortalecer el cuerpo, aumentando la fuerza.
El concepto detrás de este estilo se puede resumir con el siguiente ejemplo (que representa la condición de "pérdida" típica de muchos aficionados).
Tizio mide 190 cm de altura por 90 kg, y durante 1 año ha estado atascado con un techo atrofiado en el banco plano igual a 100 kg (de los "lentos", en los que el peso permanece suspendido de 2 a 5 segundos y feo mirar, en el que el sujeto se retuerce bajo el peso, levanta los pies del suelo y realiza gritos inhumanos). Incluso en prensas con mancuernas de 30 ° es firme con la carga. A estas alturas ya los ha probado todos: stripping, pre-agotamiento, super-set, tri-set, pero las cargas simplemente no quieren mejorar.
Un día, sin embargo, Tizio tiene una iluminación, y piensa que tal vez está haciendo algo mal: empujar hasta la muerte cada repetición de cada serie es quizás un estrés demasiado pesado para su organismo, que obviamente no le permite mejorar en exceso. Entonces Tizio decide trazar un plan de entrenamiento que, a la larga, alternando intensidad y volumen, realizando el mismo movimiento varias veces a la semana, le llevará a realizar 1 repetición con 105 kg, y luego 2 repeticiones con 100 kg, habiendo sin embargo, un control total del movimiento y una forma de ejecución correcta y disciplinada. Al mismo tiempo, Tizio comienza a leer también sobre la correcta ejecución de los ejercicios, la correcta activación neuromuscular bajo carga y las precauciones a tomar para entrenar con total seguridad, consultando también a personal calificado y competente.
El ejemplo anterior contiene todos los pilares del entrenamiento de fuerza:
? multifrecuencia: o repita el levantamiento varias veces a la semana, alternando el volumen y la intensidad; es decir, a medida que aumenta el volumen, la carga utilizada disminuye y viceversa (por ejemplo, lunes: banco plano 5sx5r con 65 kg; viernes 8sx3r con 75 kg). El fundamento de este método es tan simple como efectivo: quienes practican un ejercicio varias veces a la semana necesariamente mejorarán más que quienes lo hacen solo una vez a la semana (¿recuerdas cuando eras niño cuando tenías que aprender el Tabla de multiplicar del 7? ¿¡Tuve que repetirla todos los días!?);
? movimiento correcto: para poder manejar grandes cargas, es necesario adquirir la máxima conciencia del gesto, que solo se puede lograr haciendo ejercicio varias veces a la semana, y con un buen volumen total;
? tonelaje semanal determinado: tomando el ejemplo anterior, de hecho haciendo un 5 × 5 el lunes con 65 kg y un 8 × 3 el viernes con 75 kg, habrás levantado la belleza de 3425 kg de banco plano solamente, complementarios excluidos;
? activación neuromuscular: es decir, aprender a reclutar la musculatura instrumental necesaria para el levantamiento, asegurándose de que todos los músculos utilizados en la "fila" de levantamiento estén todos en una dirección (¿alguna vez ha intentado pensar que los dorsales pueden desempeñar un papel activo en el estiramiento en el banco? ?).
Beneficios del levantamiento de pesas
Y llegamos a la última parte del artículo, la relativa a las prestaciones.
Bueno, todos los elementos enumerados anteriormente contribuirán al aumento de la fuerza, que, a su vez, También afectará en gran medida la adaptación muscular de su cuerpo., induciéndolo a crecer, por supuesto, si el entrenamiento se ha combinado con un plan correcto de alimentación alta en calorías (sí, lo leíste bien: ¡escribí CRESCERE!).
integración
En cuanto a la suplementación, numerosas evidencias científicas han confirmado que se encontró un aumento sustancial en el rendimiento en el entrenamiento de fuerza después del uso de Creatina (en cualquier forma que se tome): creatina, de hecho, si se toma de forma crónica (alrededor de 3-5 g / día). ), satura las reservas musculares de fosfato de creatina, garantizando un mejor rendimiento anaeróbico y, por tanto, mayores cargas.
Conclusiones
Este artículo fue escrito con el objetivo de aclarar, en términos generales, qué es Powerlifting, cómo se puede entrenar en el estilo Powerlifting y qué beneficios derivar de él. En artículos futuros, sin duda, veremos algunos programas de entrenamiento centrados en la fuerza. ¡Buen ejercicio!
