Levantamento motorizado: o que é?
Powerlifting é aquele esporte baseado em três elevadores fundamentais: Agachamento, supino e levantamento terra (variantes convencionais e sumo).
Nascido de um desdobramento do levantamento de peso olímpico, encontrou sua consagração internacional na década de 70, quando foram realizadas as primeiras competições de levantamento de peso, sancionando sua independência definitiva do levantamento de peso (que hoje se concentra em dois levantamentos diferentes: o snatch e o momentum).
regras
Antes de lidar com os movimentos da competição, parece apropriado mencionar as regras: na maioria das competições, os atletas são divididos de acordo com sexo, peso e idade, a fim de evitar desequilíbrios que possam distorcer a concorrência.
Outra distinção diz respeito também à modalidade de competição: com equipamento (denominado "Powerlifting Geared") e sem equipamento (denominado "Powerlifting Raw"): no primeiro caso, os atletas poderão utilizar corpetes, camisolas, bandas e cintos de apoio aos levantamentos, enquanto no segundo caso, os atletas podem utilizar apenas cintos e faixas.
Como isso é praticado?
Conforme dito anteriormente, os 3 levantamentos do Powerlifting são o Agachamento, o Supino e o Deadlift, que devem ser realizados de acordo com os regulamentos aprovados pela Federação em que você compete.
Embora existam inúmeras Federações, o menor denominador comum certamente preocupa a validade dos elevadores, que deve ter as seguintes peculiaridades (faz-se referência exclusivamente ao movimento, omitindo-se deliberadamente a parte relativa aos “comandos de competição”).
# 1 Agachamento
Definido como o “Rei dos exercícios”, é o exercício que envolve o agachamento completo. Deve ser um agachamento "profundo" ou "abaixo do paralelo", ou seja, um tal que o quadril fique abaixo da linha do joelho.
Banco plano nº 2
Sempre um “must” na rotina de exercícios de quem frequenta ou já frequentou uma academia, é um dos melhores construtores de massa magra para a parte superior do corpo. A barra deve ser levada até o esterno e, após uma breve parada no peito de cerca de um segundo, o alongamento pode ser concluído.
# 3 Deadlift
Também conhecido como "Deadlift", dos três elevadores é talvez o mais intuitivo de entender. Consiste em levantar a barra do chão, estender totalmente as pernas e colocar o tronco na posição vertical.
Abandonando a parte relativa aos aspectos técnicos da competição, parece adequado passar à segunda parte da discussão, nomeadamente a relativa ao treino no ginásio e à utilidade prática dos grandes exercícios multiarticulares acima indicados.
Powerbuilding
Pois bem, nos últimos anos tenho constatado um interesse crescente, por parte de entusiastas, no treino do estilo Powerlifting, que é um treino que, embora não seja dirigido a competir, ainda se baseia nos três levantamentos principais, ladeados por alguns exercícios, tendo uma função específica (ex: recuperação, bombeamento, refinamento de um ponto crítico de um dos levantamentos fundamentais).
Assim nasceu um novo estilo de treinamento, que os usuários da Internet definiram como "Powerbuilding", ou treinamento que visa construir o corpo aumentando a força.
O conceito por trás deste estilo pode ser resumido com o exemplo a seguir (que representa a condição de “estol” típica de muitos amadores).
Tizio tem 190 cm de altura por 90 kg, e há 1 ano está preso com um teto atrofiado em uma bancada plana igual a 100 kg (os "lentos", nos quais o peso fica suspenso por 2 a 5 segundos e feio até (veja, em que o sujeito se contorce sob o peso, levanta os pés do chão e dá gritos inumanos). Mesmo em prensas com halteres de 30 °, é firme com a carga. A esta altura, ele já tentou todos: stripping, pré-cansativo, super-set, tri-set, mas as cargas simplesmente não querem melhorar.
Um dia, porém, Tizio se ilumina e pensa que talvez esteja fazendo algo errado: forçar até a morte cada repetição de cada série talvez seja um estresse muito pesado para seu organismo, o que obviamente não lhe permite melhorar excessivamente. Assim Tizio decide traçar um plano de treino que, ao longo da corrida, alternando intensidade e volume, realizando o mesmo movimento várias vezes por semana, o levará a realizar 1 repetição com 105 kg, e depois 2 repetições com 100 kg, tendo , porém, total controle do movimento e uma forma correta e disciplinada de execução. Paralelamente, Tizio também começa a ler sobre a correta execução dos exercícios, a correta ativação neuromuscular sob carga e os cuidados que devem ser tomados para treinar em total segurança, consultando também pessoal qualificado e competente.
O exemplo acima contém todos os pilares do treinamento de força:
? multifrequência: ou repita o levantamento várias vezes por semana, alternando o volume e a intensidade; em outras palavras, conforme o volume aumenta, a carga utilizada diminui e vice-versa (por exemplo, segunda-feira: bancada plana 5sx5r com 65kg; sexta-feira 8sx3r com 75 kg). A lógica deste método é tão simples quanto eficaz: aqueles que praticam um exercício várias vezes por semana irão necessariamente melhorar mais do que aqueles que o fazem apenas uma vez por semana (você se lembra quando era criança quando tinha que aprender as 7 vezes mesa? tinha que repetir todos os dias!?);
? movimento correto: para poder suportar grandes cargas, é necessário adquirir a máxima consciência do gesto, o que só se consegue com exercícios várias vezes por semana e com um bom volume total;
? tonelagem semanal determinada: pegando o exemplo acima, de fato fazendo 5 × 5 na segunda-feira com 65kg e 8x3 na sexta-feira com 75kg, você terá levantado a beleza de 3425 kg de banco plano apenas, excluindo os complementares;
? ativação neuromuscular: isto é, aprender a recrutar a musculatura instrumental necessária para o levantamento, certificando-se de que todos os músculos usados na "linha" de levantamento todos em uma direção (você já tentou pensar que o dorsal pode desempenhar um papel ativo no alongamento no banco ?).
Benefícios do levantamento de peso
E chegamos à última parte do artigo, aquela relativa aos benefícios.
Bem, todos os elementos listados acima contribuirão para o aumento da resistência, que, por sua vez, também afetará fortemente a adaptação muscular do seu corpo, induzindo-o a crescer, claro se o treinamento foi combinado com um plano alimentar correto de alto teor calórico (sim, você leu certo: eu escrevi CRESCERE!).
integração
Quanto à suplementação, inúmeras evidências científicas confirmaram que um aumento substancial no desempenho foi encontrado no treinamento de força após o uso de creatina (em qualquer forma que seja tomada): creatina, na verdade, se ingerida cronicamente (cerca de 3-5 g / dia), satura as reservas musculares de fosfato de creatina, garantindo melhor desempenho anaeróbio e, portanto, maiores cargas.
conclusões
Este artigo foi escrito com o objetivo de esclarecer, em termos gerais, o que é Powerlifting, como se pode treinar no estilo Powerlifting e quais os benefícios que dele derivam. Em artigos futuros, certamente veremos alguns programas de treinamento com foco na força. Boa malhação!
