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Premisa
Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.
Dieta adelgazante
La dieta de adelgazamiento es un régimen calórico "probablemente" restrictivo, elaborado con un método científico y estandarizado, específico y subjetivo, que afecta a personas en edad necesariamente pospuberal (preferentemente adulta).
La dieta de adelgazamiento debe basarse en características físico-antropométricas precisas y medibles; Suele tratarse de una dieta hipocalórica (o más raramente normocalórica) obtenida mediante cálculos realizados con referencia al peso fisiológico deseable.
La dieta para adelgazar es proporcionalmente eficaz con la precisión con la que la sigue el interesado.
La dieta adelgazante es, por tanto, una "terapia" que NO debe utilizarse para la consecución de fines estéticos, sino para conquistar o recuperar un estado de salud ÓPTIMO; de ello se desprende que la dieta de adelgazamiento debe realizarse ÚNICAMENTE para mejorar la calidad de vida y por lo tanto NUNCA debe afectar negativamente la salud PSICO-FÍSICA del sujeto.
Requisitos de la dieta de adelgazamiento
En definitiva, la dieta de adelgazamiento debe tener los siguientes requisitos:
- Especificidad
- Equilibrio nutricional o desequilibrio temporal y / o controlado
- Salubridad
... y otra vez:
- DEBE satisfacer todas las necesidades macro y micro-nutricionales
- DEBE ser educativo
- DEBE reducir como máximo un 30% de las calorías necesarias para mantener el peso fisiológico deseado, con el fin de favorecer una pérdida de peso de entre 2.5 y 3.0 kg cada 4 semanas
- DEBE tomar en consideración los hábitos y preferencias del sujeto
- DEBE respetar la condición de salud (o clínica) del sujeto
- DEBE respetar las condiciones fisiológicas especiales (embarazo, lactancia, síndrome climatérico o síntomas relacionados, etc.)
- DEBE respetar la condición psicológica / psiquiátrica del sujeto (y cualquier patología)
- DEBE ser monitoreado y actualizado periódicamente.
NB. El sistema de diseño de la dieta adelgazante, pensada como terapia alimentaria, respeta al 100% las recomendaciones y pautas dietéticas / dietéticas tradicionales académico-tradicionales, convenientemente actualizadas y en línea con la investigación científica contemporánea.
Suplementos útiles
Los suplementos útiles para la dieta de adelgazamiento NO deberían tener razón de existir, ya que un régimen bien estructurado (salvo ciertos casos clínicos) aporta TODOS los nutrientes en las cantidades adecuadas.
A veces, en sujetos que son reacios a consumir buenas porciones de verduras, puede ser útil recomendar el uso de suplementos de fibra dietética.
Además, algunas personas afirman encontrar beneficios en el uso de suplementos termogénicos; estos, en teoría, deberían facilitar la lipólisis del tejido adiposo favoreciendo la pérdida de peso. Por otro lado, los estudios al respecto son contradictorios. Las moléculas más utilizadas son: cafeína, sinefrina, etc; los mejor calificados no son legales en su país ya que contienen sustancias consideradas nocivas para la salud, como la efedrina.
Dieta para adelgazar: ejemplo
- Camarero, corre en la banda aeróbica 3 veces a la semana durante 50 '. Bebe 1 copa de vino por comida.
| Sexo | M | |||
| edad | 31 | |||
| Altura (cm | 1,78 | |||
| Circunferencia de muñeca cm | 17,1 | |||
| Constitución | normal | |||
| Altura / muñeca | 10,4 | |||
| Tipo morfológico | normolineo | |||
| Kg de peso | 89 | |||
| Índice de masa corporal | 28,1 | |||
| Deseable índice fisiológico de masa corporal | 21,7 | |||
| Peso fisiológico deseable kg | 68,8 | |||
| Kcal del metabolismo basal | 1677 | |||
| Coeficiente de nivel de actividad física | Ligero / moderado sí 1,67 | |||
| Gasto energético kcal | 2800 | |||
| dieta | OPV calórico | 1960Kcal | ||
| Lípidos | 25-30% | 490-588 kcal | 54,4-65,3g | |
| proteína | 1,2 g / kg | 330,4kcal | 82,6g | |
| carbohidratos | 43,6-48,6% | 854,5-952,5 kcal | 227,9-254g | |
| Alcol | 9,5% | 187,1kcal | 26,7g | |
| desayuno | 17% | 338kcal | ||
| Bocadillo | 6-7% | 127kcal | ||
| Almuerzo | 35% | 685kcal | ||
| Bocadillo | 6-7% | 127kcal | ||
| Cena | 35% | 685kcal | ||
Ejemplo de dieta equilibrada para bajar de peso - Día 1
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% de lípidos | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Galletas | 35 g, 127,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 6-7% kcal TOT | |||
| Kiwi | 200 g, 122,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pasta con salsa de tomate | |||
| Pasta de sémola | 80 g, 284,8 kcal | ||
| Puré de tomate | 100 g, 24,0 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| calabacín | 200 g, 32,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 15 g, 135,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 30 g, 79,8 kcal | ||
| Vino tinto | 125 ml, 106,3 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 6-7% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Solomillo a la plancha | |||
| Lomo de ternera | 200 g, 232,0 kcal | ||
| Garbanzos enlatados, escurridos | 150 g, 150,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 15 g, 135,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 60 g, 159,6 kcal | ||
| Vino tinto | 125 ml, 106,3 kcal | ||
Ejemplo de dieta equilibrada para bajar de peso - Día 2
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% de lípidos | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Avena | 25 g, 93,3 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 6-7% kcal TOT | |||
| Arancia | 200 g, 126,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Risotto de hongos | |||
| Arroz brillante, grano corto | 80 g, 286,4 kcal | ||
| Champiñón funghi | 100 g, 22,0 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| berenjena | 200 g, 48,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 15 g, 135,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 30 g, 79,8 kcal | ||
| Vino tinto | 125 ml, 106,3 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 6-7% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Lubina en papel de aluminio | |||
| Lubina o lubina - para limpiar 400g | 200 g, 194,0 kcal | ||
| Frijoles borlotti enlatados, escurridos | 150 g, 136,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 60 g, 159,6 kcal | ||
| Vino tinto | 125 ml, 106,3 kcal | ||
Ejemplo de dieta equilibrada para bajar de peso - Día 3
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% de lípidos | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Galletas | 35 g, 127,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 6-7% kcal TOT | |||
| Kiwi | 200 g, 122,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Crema de patatas y rúcula | |||
| Patatas | 300 g, 231,0 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 25,0 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Hinojo | 200 g, 62,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 15 g, 135,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 30 g, 79,8 kcal | ||
| Vino tinto | 125 ml, 106,3 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 6-7% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Ricotta fresca | |||
| Ricotta de vaca, de leche parcialmente desnatada | 200 g, 276,0 kcal | ||
| Lentejas en conserva, escurridas | 150 g, 124,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 10 g, 90,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 60 g, 159,6 kcal | ||
| Vino tinto | 125 ml, 106,3 kcal | ||
Ejemplo de dieta equilibrada para bajar de peso - Día 4
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% de lípidos | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Avena | 25 g, 93,3 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 6-7% kcal TOT | |||
| Arancia | 200 g, 126,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pizza | |||
| Pizza con tomate y mozzarella | 210 g, 569,0 kcal | ||
| Vino tinto | 125 ml, 106,3 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 6-7% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Tortilla de huevos y claras de huevo | |||
| Huevos enteros | 100 g, 143,0 kcal | ||
| Albumi | 150 g, 96,0 kcal | ||
| Guisantes enlatados, escurridos | 150 g, 102,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 60 g, 159,6 kcal | ||
| Vino tinto | 125 ml, 106,3 kcal | ||
Ejemplo de dieta equilibrada para bajar de peso - Día 5
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% de lípidos | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Galletas | 35 g, 127,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 6-7% kcal TOT | |||
| Kiwi | 200 g, 122,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Pasta con pimientos | |||
| Pasta de sémola | 80 g, 284,8 kcal | ||
| Pimientos crudos | 100 g, 22,0 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| calabacín | 200 g, 32,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 15 g, 135,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 30 g, 79,8 kcal | ||
| Vino tinto | 125 ml, 106,3 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 6-7% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Pechuga de pollo a la parrilla | |||
| Pechuga de pollo sin piel | 200 g, 200,0 kcal | ||
| Garbanzos enlatados, escurridos | 150 g, 150,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 60 g, 159,6 kcal | ||
| Vino tinto | 125 ml, 106,3 kcal | ||
Ejemplo de dieta equilibrada para bajar de peso - Día 6
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% de lípidos | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Avena | 25 g, 93,3 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 6-7% kcal TOT | |||
| Arancia | 200 g, 126,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Risotto de alcachofas | |||
| Arroz brillante, grano corto | 80 g, 286,4 kcal | ||
| Corazones de alcachofa | 100 g, 22,0 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| berenjena | 200 g, 48,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 15 g, 135,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 30 g, 79,8 kcal | ||
| Vino tinto | 125 ml, 106,3 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 6-7% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Besugo al horno | |||
| Besugo - para limpiar 400g | 200 g, 180,0 kcal | ||
| Frijoles borlotti enlatados, escurridos | 150 g, 136,5 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 60 g, 159,6 kcal | ||
| Vino tinto | 125 ml, 106,3 kcal | ||
Ejemplo de dieta equilibrada para bajar de peso - Día 7
| Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT | |||
| Leche desnatada, 2% de lípidos | 300 ml, 150,0 kcal | ||
| Galletas | 35 g, 127,8 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 6-7% kcal TOT | |||
| Kiwi | 200 g, 122,0 kcal | ||
| Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT | |||
| Crema de patatas y calabaza | |||
| Patatas | 250 g, 192,5 kcal | ||
| calabaza | 200 g, 52,0 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Hinojo | 200 g, 62,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 15 g, 135,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 30 g, 79,8 kcal | ||
| Vino tinto | 125 ml, 106,3 kcal | ||
| Refrigerio, aproximadamente 6-7% kcal TOT | |||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104,0 kcal | ||
| Cena, circa 35%kcal TODO | |||
| Queso cottage | |||
| Requesón bajo en grasa - 2% | 200 g, 258,0 kcal | ||
| Lentejas en conserva, escurridas | 150 g, 124,0 kcal | ||
| Aceite de oliva virgen extra TOT | 20 g, 180,0 kcal | ||
| Tipo de pan 00 | 60 g, 159,6 kcal | ||
| Vino tinto | 125 ml, 106,3 kcal | ||
