La dieta de mantenimiento (o normocalórica) es una dieta equilibrada que sirve para mantener constante el peso corporal adecuado y mantener el equilibrio entre masa libre de grasa (MF) y masa grasa (MF).
Premisa
Las siguientes indicaciones son de carácter informativo EXCLUSIVAMENTE y no pretenden sustituir la opinión de profesionales como un médico, nutricionista o dietista, cuya intervención sea necesaria para la prescripción y composición de terapias alimentarias PERSONALIZADAS.
Equilibrio de la dieta de mantenimiento
Por definición semántica, la dieta de mantenimiento debe ser normocalórica y equilibrada.
Su composición cumple con todos los criterios de una buena y saludable dieta y, dado que debe seguirse por tiempo indefinido, la precisión con la que el profesional la compone DEBE ser incluso mayor que la que elabora periódicamente hipocalóricas o altas. -Dietas calóricas.
En primer lugar, la dieta de mantenimiento aporta una cantidad de energía suficiente para garantizar el estado de eunutrición y respeta las necesidades orgánicas que imponen las actividades diarias tanto físicas como mentales. La distribución calórica en el día satisface plenamente todas las necesidades individuales pero sin exceder la energía total; generalmente se diferencia en 5 comidas, de las cuales 3 principales (desayuno 15% de energía TOT, almuerzo 40% de energía TOT y cena 35% de energía TOT) y 2 secundarias o complementarias (2 snacks de 5% de energía TOT).
Desde el punto de vista nutricional, la dieta de mantenimiento debe organizarse manteniendo bajo control especialmente aquellos macro y microelementos más frecuentemente sujetos a alteración en la dieta. Para adultos:
- Proteínas: 0,75 a 1,2 g / kg de peso fisiológico deseable / día
- Lípidos: 25-30% del total de kcal
- De los cuales saturados alrededor del 10%
- Colesterol: no> 300 mg / día
- Carbohidratos: la energía restante
- De los cuales simples alrededor del 12%
- Fibra: alrededor de 30 g / muere
- Hierro: 10 a 18 mg (excluyendo mujeres embarazadas y enfermeras)
- Calcio: 1000 a 1500 (excluyendo mujeres embarazadas y enfermeras)
- Tiamina: 0,4 mg por cada 1000 kcal de la dieta
- Riboflavina: 0,6 mg por cada 1000 kcal de la dieta
- Niacina: 6,6 mg por cada 1000 kcal de la dieta
- Equivalentes de retinol: 600-700 µg / día
- ANTES DE CRISTO. Ascórbico: 60 mg / día
Cada uno de los valores anteriores debe corregirse por: edad, sexo, constitución y cualquier condición fisiológica especial.
La elección de alimentos respeta igualmente las preferencias individuales y las indicaciones mencionadas en las directrices para una dieta buena y saludable.
Ejemplo
Mujer, ama de casa, madre de dos hijos adolescentes, consume 1 vaso de vino tinto al día.
| Sexo | femenino | |||
| edad | 40 | |||
| Altura (cm | 168 | |||
| Circunferencia de muñeca cm | 15,5 | |||
| Constitución | Normal | |||
| Altura / muñeca | 10,8 | |||
| Tipo morfológico | Normolineo | |||
| Kg de peso | 65,1 | |||
| Índice de masa corporal | 23,9 | |||
| Deseable índice fisiológico de masa corporal | 21,7 | |||
| Peso fisiológico deseable kg | 59,1 | |||
| Kcal del metabolismo basal | 1343 | |||
| Coeficiente de nivel de actividad física | Moderado No Aus. 1,56 | |||
| Gasto energético kcal | 2095,1 | |||
| dieta | NORMOcalórico | 2095 Kcal | ||
| Lípidos | 25% (excluyendo alcohol) | 903,6Kcal | 55,6g | |
| proteína | 1,2 g / kg | 662Kcal | 70,9g | |
| carbohidratos | 60,8% (excluyendo alcohol) | 1747,6kcal | 324,4g | |
| Alcol | 13,6g | |||
| desayuno | 15% | 314kcal | ||
| Bocadillo | 5% | 105kcal | ||
| Almuerzo | 40% | 838kcal | ||
| Bocadillo | 5% | 105kcal | ||
| Cena | 35% | 733kcal | ||
NB: Algunos pesos se pueden evaluar sin la ayuda de una balanza, por ejemplo:
- Líquido 250-300ml / g = 1 taza
- Líquido 200ml / g = 1 taza pequeña
- Líquido 150ml / g = 1 vaso lleno
- Líquido 10g = 1 cucharada
- Líquido 5g = 1 cucharadita
- 10 g de grano = 1 cucharada
- 5 g de sémola = 1 cucharadita
- Fruta o verdura 150g = tamaño mediano-pequeño
- Fruta o verdura 200g = tamaño mediano
- Fruta o verdura 250g = tamaño mediano-grande
- Núcleo de nuez, almendra, nuez pecana, avellana = 3g
- Pan 20-25g = rebanada mediana
- Pan 30-35g = rebanada grande
Ejemplo de menú de dieta alta en calorías - DÍA 1
| Desayuno 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada | 250 ml, 125 kcal | ||
| Muesli | 40 g, 136 kcal | ||
| Galletas de dedo | 25 g, 91,3 kcal | ||
| Spuntino 5% kcal TODO | |||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104 kcal | ||
| Almuerzo 40% kcal TOT | |||
| Espagueti con salsa de tomate | |||
| Pasta de sémola | 90 g, 320,4 kcal | ||
| Salsa de tomate | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Endibia | 100 g, 17 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15 g, 135 kcal | ||
| Pan de grano entero | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Spuntino 5% kcal TODO | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Cena 35% kcal TODO | |||
| Huevos duros | |||
| Huevos de gallina | 100 g, 143 kcal | ||
| Patatas | 200 g, 154 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10 g, 90 kcal | ||
| Pan de grano entero | 100 g, 243 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
Ejemplo de menú de dieta alta en calorías - DÍA 2
| Desayuno 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada | 250 ml, 125 kcal | ||
| Muesli | 40 g, 136 kcal | ||
| Galletas | 25 g, 91,3 kcal | ||
| Spuntino 5% kcal TODO | |||
| Naranjas con piel | 200 g, 126 kcal | ||
| Almuerzo 40% kcal TOT | |||
| Risotto de hongos | |||
| Arroz blanco sancochado de grano largo | 90 g, 336,6 kcal | ||
| Champiñón funghi | 100 g, 22 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Achicoria verde | 100 g, 23 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15 g, 135 kcal | ||
| Pan de grano entero | 100 g, 243 kcal | ||
| Spuntino 5% kcal TODO | |||
| Kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Cena 35% kcal TODO | |||
| Solomillo a la plancha | |||
| Solomillo de ternera | 200 g, 220 kcal | ||
| Zucchini | 200 g, 32 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10 g, 90 kcal | ||
| Pan de grano entero | 100 g, 243 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
Ejemplo de menú de dieta alta en calorías - DÍA 3
| Desayuno 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada | 250 ml, 125 kcal | ||
| Muesli | 40 g, 136 kcal | ||
| Galletas de dedo | 25 g, 91,3 kcal | ||
| Spuntino 5% kcal TODO | |||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104 kcal | ||
| Almuerzo 40% kcal TOT | |||
| Frijoles guisados | |||
| Frijoles maduros | 250 g, 292,5 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 25 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15 g, 135 kcal | ||
| Pan de grano entero | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Spuntino 5% kcal TODO | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Cena 35% kcal TODO | |||
| Ricotta | |||
| Ricotta de vaca, de leche parcialmente desnatada | 125 g, 172,5 kcal | ||
| Patatas | 200 g, 154 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10 g, 90 kcal | ||
| Pan de grano entero | 100 g, 243 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
Ejemplo de menú de dieta alta en calorías - DÍA 4
| Desayuno 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada | 250 ml, 125 kcal | ||
| Muesli | 40 g, 136 kcal | ||
| Galletas | 25 g, 91,3 kcal | ||
| Spuntino 5% kcal TODO | |||
| Naranjas con piel | 200 g, 126 kcal | ||
| Almuerzo 40% kcal TOT | |||
| Pennette con ajo, aceite y guindilla | |||
| Pasta de sémola | 90 g, 320,4 kcal | ||
| Chile | 5 g, 15,7 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| Spinaci | 200 g, 46 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15 g, 135 kcal | ||
| Pan de grano entero | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Spuntino 5% kcal TODO | |||
| Kiwi | 200 g, 122 kcal | ||
| Cena 35% kcal TODO | |||
| Lubina al vapor | |||
| bajo | 200 g, 194 kcal | ||
| ricos | 200 g, 38 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10 g, 90 kcal | ||
| Pan de grano entero | 100 g, 243 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
Ejemplo de menú de dieta alta en calorías - DÍA 5
| Desayuno 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada | 250 ml, 125 kcal | ||
| Muesli | 40 g, 136 kcal | ||
| Galletas de dedo | 25 g, 91,3 kcal | ||
| Spuntino 5% kcal TODO | |||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104 kcal | ||
| Almuerzo 40% kcal TOT | |||
| Risotto de calabaza | |||
| Arroz blanco vaporizado de grano largo | 90 g, 336,6 kcal | ||
| calabaza | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| lechuga | 100 g, 18 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15 g, 135 kcal | ||
| Pan de grano entero | 100 g, 243 kcal | ||
| Spuntino 5% kcal TODO | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Cena 35% kcal TODO | |||
| Sautè di Cozze | |||
| Mejillón o mejillón (almeja limpia) | 100 g, 129 kcal | ||
| Carciofi | 150 g, 70,5 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10 g, 90 kcal | ||
| Pan de grano entero | 100 g, 243 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
Ejemplo de menú de dieta alta en calorías - DÍA 6
| Desayuno 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada | 250 ml, 125 kcal | ||
| Muesli | 40 g, 136 kcal | ||
| Galletas de dedo | 25 g, 91,3 kcal | ||
| Spuntino 5% kcal TODO | |||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104 kcal | ||
| Almuerzo 40% kcal TOT | |||
| Garbanzos hervidos | |||
| Cheques maduros | 90 g, 300,6 kcal | ||
| Parmesano | 10 g, 39,2 kcal | ||
| rúcula | 100 g, 25 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15 g, 135 kcal | ||
| Pan de grano entero | 100 g, 243 kcal | ||
| Spuntino 5% kcal TODO | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Cena 35% kcal TODO | |||
| Ricotta | |||
| Ricotta de vaca, de leche parcialmente desnatada | 125 g, 172,5 kcal | ||
| Patatas | 200 g, 154 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10 g, 90 kcal | ||
| Pan de grano entero | 100 g, 243 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
Ejemplo de menú de dieta alta en calorías - DÍA 7
| Desayuno 15% kcal TOT | |||
| Leche de vaca parcialmente desnatada | 250 ml, 125 kcal | ||
| Muesli | 40 g, 136 kcal | ||
| Galletas de dedo | 25 g, 91,3 kcal | ||
| Spuntino 5% kcal TODO | |||
| Manzana, con cáscara | 200 g, 104 kcal | ||
| Almuerzo 40% kcal TOT | |||
| Carpaccio de caballo | |||
| Carne de caballo | 150 g, 199,5 kcal | ||
| Zumo de limón | 10 g, 3,8 kcal | ||
| zanahorias | 200 g, 82 kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15 g, 135 kcal | ||
| Pan de grano entero | 100 g, 243 kcal | ||
| Vino tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Spuntino 5% kcal TODO | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Cena 35% kcal TODO | |||
| Pizza margherita | 250 g, 677 kcal | ||
| Birra Chiara | 300 ml, 102 kcal | ||
