Exercices quotidiens pour obtenir un physique sculpté
Dans cet article, nous allons voir les meilleurs exercices quotidiens pour obtenir un physique tonique et sculpté.
La partie supérieure
Il est bon d'entraîner tous les groupes musculaires de notre corps, en les alternant et en insérant quelques jours de repos pour nous permettre de récupérer complètement avant de réentraîner le même groupe musculaire. Pour cette raison, suite à la description des exercices, nous irons voir un exemple de routine d'entraînement hebdomadaire. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour le haut du corps que vous pouvez faire en toute sécurité à la maison.
1. Pompes
Les pompes sont probablement l'exercice le plus célèbre pour l'entraînement de la poitrine.
exécution
Commencez le mouvement en vous allongeant avec la poitrine face au sol et placez vos mains en ligne droite à hauteur des pectoraux, avec une ouverture égale ou supérieure à celle des épaules, en essayant d'éviter une ouverture trop large.
Avec vos jambes légèrement écartées et votre torse parfaitement droit, soulevez votre corps du sol en poussant avec vos bras jusqu'à ce qu'ils soient presque complètement étendus, puis effectuez le mouvement inverse pour revenir avec votre torse et votre visage touchant le sol.
Gardez les omoplates en adduction tout au long du mouvement et effectuez plusieurs pompes sans jamais toucher le sol avec le torse et sans changer sa position rigide. Expirez en soulevant votre torse du sol et inspirez en descendant.
2. Fermez les mains des pompes
Également connu sous le nom de « mains serrées » ou « mains jointes », ce type de pompes entraînera les triceps.
exécution
Commencez le mouvement en vous allongeant avec la poitrine face au sol et placez vos mains au centre des pectoraux en les espaçant d'environ 10 cm. Avec vos jambes légèrement écartées et votre torse parfaitement droit, soulevez votre corps du sol en poussant avec vos bras jusqu'à ce qu'ils soient presque complètement étendus, puis effectuez le mouvement inverse pour revenir avec votre torse et votre visage touchant le sol.
Réalisez plusieurs pompes sans jamais toucher le sol avec votre torse et sans changer sa position raide. Expirez en soulevant votre torse du sol et inspirez en descendant. Il est possible de rendre l'exercice plus difficile et d'impliquer davantage les triceps, en rapprochant les mains jusqu'à ce qu'elles soient jointes.
3. Traction
Grâce à l'utilisation d'une barre de traction, nous aurons la possibilité d'effectuer des tractions, un exercice exceptionnel pour l'entraînement du dos.
Saisissez la barre avec les paumes tournées vers l'avant et avec une distance entre les mains supérieure à la largeur des épaules. Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre (ou au-dessus) et expirez à ce stade.
Revenez à la position de départ en étendant les bras et en inspirant. Le corps doit rester rigide et éviter de se balancer.
4. Tirez vers le haut
Semblables aux tractions, les tractions entraînent certes aussi le dos, mais avec un accent particulier sur les biceps, permettant ainsi de développer des bras forts et sculptés.
exécution
Saisissez la barre avec vos paumes face à vos épaules et avec une distance entre vos mains similaire à la largeur des épaules. Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre (ou au-dessus) et expirez à ce stade.
Revenez à la position de départ en étendant les bras et en inspirant. Le corps doit rester rigide et éviter de se balancer.
5. Pousser le poirier
Cet exercice n'est certainement pas le plus facile à réaliser, mais il est excellent pour l'entraînement des épaules. Alternativement, pour ceux qui ont des haltères à disposition, il est possible d'effectuer des exercices tels que la presse militaire.
exécution
Pour effectuer un appui renversé, vous devez vous retourner pour supporter le poids de votre corps avec vos paumes. Ensuite, descendez jusqu'à ce que la tête se rapproche du sol (inspiration), puis poussez jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ (expiration).
Compte tenu de la difficulté du mouvement, il est possible de réaliser une version plus simple en plaçant les pieds au sol (ou sur un support), afin d'éviter que tout le poids du corps ne soit porté par les épaules et les bras.
La partie inférieureNe jamais négliger la partie inférieure de notre corps. Voyons quelques exercices simples mais efficaces pour entraîner les jambes et les fesses.
1. S'accroupir
L'exercice fondamental pour l'entraînement des jambes, cela nous permettra de travailler les quadriceps au maximum.
exécution
Lors de l'exécution de ce type d'exercice, il est important de garder la colonne vertébrale droite tout en effectuant le squat, en évitant de l'hyperétendre ou de la courber. Écartez vos jambes à peu près à la largeur des épaules, en penchant légèrement votre torse vers l'avant pour faciliter la stabilité.
L'inspiration nous aidera à contracter l'abdomen, ce qui est essentiel pour la bonne exécution de l'ensemble du mouvement. Commencez à effectuer l'exercice en fléchissant les genoux et en descendant avec les fesses pour former un angle droit avec les tibias, en contractant les muscles et en faisant attention à ne pas plier le dos, il est possible de descendre plus bas avec les fesses au fil du temps. Poussez avec vos jambes pour revenir à la position de départ en expirant.
2. Fentes
Grâce aux fentes, nous pourrons entraîner les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, compléter le travail effectué par les squats et faire travailler plus de groupes musculaires ensemble.
Opération :
Le torse droit, faites un grand pas en avant en plaçant le pied droit (si vous décidez de commencer par cela) devant le torse, assez pour permettre au corps de s'abaisser vers le sol et en gardant toujours la colonne vertébrale droite (en inspirant à ce scène).
Il faut former un angle droit entre le quadriceps et le mollet en faisant attention à ne pas dépasser le pied avec le genou. En poussant avec la jambe, contractez les quadriceps et revenez à la position de départ en expirant à ce stade. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe.
3. Lève-veau
Idéal pour développer les muscles du mollet et facile à réaliser.
exécution
Tenez-vous debout, le dos droit. Le mouvement consiste à se tenir sur la pointe des pieds, à contracter les mollets et à expirer, puis à revenir à la position de départ en inspirant.
Il est possible de réaliser cet exercice sur une marche ou une marche, afin de pouvoir descendre en ramenant les talons sous les orteils et par conséquent rendre l'exercice plus difficile et plus efficace.
4. Abdomen
Voyons maintenant quelques exercices pour l'abdomen que nous allons effectuer comme intervalle entre les exercices précédents, ainsi que des activités cardio (que nous verrons bientôt dans l'exemple de l'entraînement hebdomadaire).
5 Crunch
Un classique pour l'entraînement abdominal, indiqué pour le droit de l'abdomen.
exécution
Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis en pliant les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Placez vos mains sur les côtés de votre tête, en évitant de trop ouvrir vos bras et vos coudes. Soulevez vos épaules du sol tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol.
Courbez le haut du corps pour décoller les épaules du sol et expirez en contractant l'abdomen. Ce mouvement doit être effectué sans l'aide des mains, évitant ainsi de pousser la tête en avant. Revenez lentement à la position de départ en inspirant.
6. Lève-jambes
Avec cet exercice, nous allons entraîner le bas-ventre. Si vous disposez d'une barre de traction, je vous recommande d'essayer la version « relèvements de jambes suspendus ».
exécution
Allongez-vous à plat sur le sol ou sur un tapis, en plaçant vos bras tendus le long du corps ou, si vous êtes plus à l'aise, placez vos mains sous vos fesses. En évitant de plier les genoux, soulevez lentement vos pieds du sol pour former un angle de 90 degrés avec votre torse, en contractant votre abdomen et en expirant.
Lentement, effectuez le mouvement inverse jusqu'à ce que vos pieds touchent presque le sol, mais évitez de les poser au sol afin de contracter davantage les muscles de l'abdomen, en inspirant. Effectuez à nouveau le mouvement.
7. Twist russe
Personnellement je les trouve fantastiques, les twists russes sont adaptés pour entraîner les abdominaux obliques.
exécution
asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Formez un angle de 45 degrés entre votre dos et le sol, en gardant votre colonne vertébrale droite.
Soulevez vos pieds du sol en les gardant ensemble ou, si vous êtes plus à l'aise, en les croisant. En joignant vos mains ou en saisissant un poids léger, faites pivoter votre corps vers la droite et effectuez le mouvement inverse pour faire pivoter votre corps vers la gauche, complétant ainsi une répétition.
8. Planche
Quoi de plus simple qu'un exercice où l'on reste immobile ? Essayez de ressentir l'effet qu'il a sur l'abdomen. Excellent exercice pour obtenir le physique sculpté de vos rêves.
exécution
Allongez-vous sur le sol avec votre visage face au sol et soulevez votre torse du sol, en appliquant une pression sur vos avant-bras et vos orteils. Formez une ligne droite de la tête aux pieds et, en contractant l'abdomen, maintenez la position pendant le temps souhaité.
Exemple d'entraînement pour obtenir un physique sculpté
Voici un esempio de subdivision des jours de la semaine, pour un entraînement complet du corps et obtenir un physique sculpté. Le dimanche est un jour de repos.
conclusion
Ceci n'est qu'un exemple d'entraînement quotidien pour avoir un physique sculpté, en utilisant certains des exercices les plus efficaces. Il est bon de varier les entraînements et de maximiser les résultats, de suivre une alimentation saine et équilibrée, intégrant ce que nous ne pouvons normalement pas trouver dans l'alimentation.
Consultez nos articles pour en savoir plus sur la nutrition et la supplémentation, afin de tirer le meilleur parti de ces exercices.
