Physique sculpté : exercices quotidiens

Exercices quotidiens pour obtenir un physique sculpté

Dans cet article, nous allons voir les meilleurs exercices quotidiens pour obtenir un physique tonique et sculpté.

La partie supérieure

Il est bon d'entra√ģner tous les groupes musculaires de notre corps, en les alternant et en ins√©rant quelques jours de repos pour nous permettre de r√©cup√©rer compl√®tement avant de r√©entra√ģner le m√™me groupe musculaire. Pour cette raison, suite √† la description des exercices, nous irons voir un exemple de routine d'entra√ģnement hebdomadaire. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour le haut du corps que vous pouvez faire en toute s√©curit√© √† la maison.



1. Pompes

Les pompes sont probablement l'exercice le plus c√©l√®bre pour l'entra√ģnement de la poitrine.

exécution

 Commencez le mouvement en vous allongeant avec la poitrine face au sol et placez vos mains en ligne droite √† hauteur des pectoraux, avec une ouverture √©gale ou sup√©rieure √† celle des √©paules, en essayant d'√©viter une ouverture trop large.

Avec vos jambes légèrement écartées et votre torse parfaitement droit, soulevez votre corps du sol en poussant avec vos bras jusqu'à ce qu'ils soient presque complètement étendus, puis effectuez le mouvement inverse pour revenir avec votre torse et votre visage touchant le sol.

Gardez les omoplates en adduction tout au long du mouvement et effectuez plusieurs pompes sans jamais toucher le sol avec le torse et sans changer sa position rigide. Expirez en soulevant votre torse du sol et inspirez en descendant.

2. Fermez les mains des pompes

√Čgalement connu sous le nom de ¬ę mains serr√©es ¬Ľ ou ¬ę mains jointes ¬Ľ, ce type de pompes entra√ģnera les triceps.


exécution

Commencez le mouvement en vous allongeant avec la poitrine face au sol et placez vos mains au centre des pectoraux en les espaçant d'environ 10 cm. Avec vos jambes légèrement écartées et votre torse parfaitement droit, soulevez votre corps du sol en poussant avec vos bras jusqu'à ce qu'ils soient presque complètement étendus, puis effectuez le mouvement inverse pour revenir avec votre torse et votre visage touchant le sol.


Réalisez plusieurs pompes sans jamais toucher le sol avec votre torse et sans changer sa position raide. Expirez en soulevant votre torse du sol et inspirez en descendant. Il est possible de rendre l'exercice plus difficile et d'impliquer davantage les triceps, en rapprochant les mains jusqu'à ce qu'elles soient jointes.

3. Traction

Gr√Ęce √† l'utilisation d'une barre de traction, nous aurons la possibilit√© d'effectuer des tractions, un exercice exceptionnel pour l'entra√ģnement du dos.

exécution

Saisissez la barre avec les paumes tournées vers l'avant et avec une distance entre les mains supérieure à la largeur des épaules. Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre (ou au-dessus) et expirez à ce stade.

Revenez à la position de départ en étendant les bras et en inspirant. Le corps doit rester rigide et éviter de se balancer.

4. Tirez vers le haut

Semblables aux tractions, les tractions entra√ģnent certes aussi le dos, mais avec un accent particulier sur les biceps, permettant ainsi de d√©velopper des bras forts et sculpt√©s.


exécution

Saisissez la barre avec vos paumes face à vos épaules et avec une distance entre vos mains similaire à la largeur des épaules. Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre (ou au-dessus) et expirez à ce stade.

Revenez à la position de départ en étendant les bras et en inspirant. Le corps doit rester rigide et éviter de se balancer.

5. Pousser le poirier

Cet exercice n'est certainement pas le plus facile √† r√©aliser, mais il est excellent pour l'entra√ģnement des √©paules. Alternativement, pour ceux qui ont des halt√®res √† disposition, il est possible d'effectuer des exercices tels que la presse militaire.


exécution

Pour effectuer un appui renversé, vous devez vous retourner pour supporter le poids de votre corps avec vos paumes. Ensuite, descendez jusqu'à ce que la tête se rapproche du sol (inspiration), puis poussez jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ (expiration).

Compte tenu de la difficulté du mouvement, il est possible de réaliser une version plus simple en plaçant les pieds au sol (ou sur un support), afin d'éviter que tout le poids du corps ne soit porté par les épaules et les bras.

La partie inférieure

Ne jamais n√©gliger la partie inf√©rieure de notre corps. Voyons quelques exercices simples mais efficaces pour entra√ģner les jambes et les fesses.

1. S'accroupir

L'exercice fondamental pour l'entra√ģnement des jambes, cela nous permettra de travailler les quadriceps au maximum.


exécution

Lors de l'ex√©cution de ce type d'exercice, il est important de garder la colonne vert√©brale droite tout en effectuant le squat, en √©vitant de l'hyper√©tendre ou de la courber. √Čcartez vos jambes √† peu pr√®s √† la largeur des √©paules, en penchant l√©g√®rement votre torse vers l'avant pour faciliter la stabilit√©.

L'inspiration nous aidera à contracter l'abdomen, ce qui est essentiel pour la bonne exécution de l'ensemble du mouvement. Commencez à effectuer l'exercice en fléchissant les genoux et en descendant avec les fesses pour former un angle droit avec les tibias, en contractant les muscles et en faisant attention à ne pas plier le dos, il est possible de descendre plus bas avec les fesses au fil du temps. Poussez avec vos jambes pour revenir à la position de départ en expirant.

2. Fentes

Gr√Ęce aux fentes, nous pourrons entra√ģner les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, compl√©ter le travail effectu√© par les squats et faire travailler plus de groupes musculaires ensemble.


Op√©ration :

Le torse droit, faites un grand pas en avant en plaçant le pied droit (si vous décidez de commencer par cela) devant le torse, assez pour permettre au corps de s'abaisser vers le sol et en gardant toujours la colonne vertébrale droite (en inspirant à ce scène).

Il faut former un angle droit entre le quadriceps et le mollet en faisant attention à ne pas dépasser le pied avec le genou. En poussant avec la jambe, contractez les quadriceps et revenez à la position de départ en expirant à ce stade. Répétez le même mouvement avec l'autre jambe.

3. Lève-veau

Idéal pour développer les muscles du mollet et facile à réaliser.

exécution

Tenez-vous debout, le dos droit. Le mouvement consiste à se tenir sur la pointe des pieds, à contracter les mollets et à expirer, puis à revenir à la position de départ en inspirant.

Il est possible de réaliser cet exercice sur une marche ou une marche, afin de pouvoir descendre en ramenant les talons sous les orteils et par conséquent rendre l'exercice plus difficile et plus efficace.

4. Abdomen

Voyons maintenant quelques exercices pour l'abdomen que nous allons effectuer comme intervalle entre les exercices pr√©c√©dents, ainsi que des activit√©s cardio (que nous verrons bient√īt dans l'exemple de l'entra√ģnement hebdomadaire).

5 Crunch

Un classique pour l'entra√ģnement abdominal, indiqu√© pour le droit de l'abdomen.

exécution

Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis en pliant les genoux jusqu'√† ce qu'ils forment un angle de 90 degr√©s. Placez vos mains sur les c√īt√©s de votre t√™te, en √©vitant de trop ouvrir vos bras et vos coudes. Soulevez vos √©paules du sol tout en gardant le bas du dos appuy√© contre le sol.

Courbez le haut du corps pour décoller les épaules du sol et expirez en contractant l'abdomen. Ce mouvement doit être effectué sans l'aide des mains, évitant ainsi de pousser la tête en avant. Revenez lentement à la position de départ en inspirant.

6. Lève-jambes

Avec cet exercice, nous allons entra√ģner le bas-ventre. Si vous disposez d'une barre de traction, je vous recommande d'essayer la version ¬ę rel√®vements de jambes suspendus ¬Ľ.

exécution

Allongez-vous à plat sur le sol ou sur un tapis, en plaçant vos bras tendus le long du corps ou, si vous êtes plus à l'aise, placez vos mains sous vos fesses. En évitant de plier les genoux, soulevez lentement vos pieds du sol pour former un angle de 90 degrés avec votre torse, en contractant votre abdomen et en expirant.

Lentement, effectuez le mouvement inverse jusqu'à ce que vos pieds touchent presque le sol, mais évitez de les poser au sol afin de contracter davantage les muscles de l'abdomen, en inspirant. Effectuez à nouveau le mouvement.

7. Twist russe

Personnellement je les trouve fantastiques, les twists russes sont adapt√©s pour entra√ģner les abdominaux obliques.

exécution

 asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pli√©s et vos pieds √† plat sur le sol. Formez un angle de 45 degr√©s entre votre dos et le sol, en gardant votre colonne vert√©brale droite.

Soulevez vos pieds du sol en les gardant ensemble ou, si vous êtes plus à l'aise, en les croisant. En joignant vos mains ou en saisissant un poids léger, faites pivoter votre corps vers la droite et effectuez le mouvement inverse pour faire pivoter votre corps vers la gauche, complétant ainsi une répétition.

8. Planche

Quoi de plus simple qu'un exercice o√Ļ l'on reste immobile ? Essayez de ressentir l'effet qu'il a sur l'abdomen. Excellent exercice pour obtenir le physique sculpt√© de vos r√™ves.

exécution

Allongez-vous sur le sol avec votre visage face au sol et soulevez votre torse du sol, en appliquant une pression sur vos avant-bras et vos orteils. Formez une ligne droite de la tête aux pieds et, en contractant l'abdomen, maintenez la position pendant le temps souhaité.

Exemple d'entra√ģnement pour obtenir un physique sculpt√©

Voici un esempio de subdivision des jours de la semaine, pour un entra√ģnement complet du corps et obtenir un physique sculpt√©. Le dimanche est un jour de repos.

conclusion

Ceci n'est qu'un exemple d'entra√ģnement quotidien pour avoir un physique sculpt√©, en utilisant certains des exercices les plus efficaces. Il est bon de varier les entra√ģnements et de maximiser les r√©sultats, de suivre une alimentation saine et √©quilibr√©e, int√©grant ce que nous ne pouvons normalement pas trouver dans l'alimentation.

Consultez nos articles pour en savoir plus sur la nutrition et la supplémentation, afin de tirer le meilleur parti de ces exercices.

 

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