Por el escritor de healthiergang , estudiante de Medicina y CirugÃa.
Kipping
En el mundo del Cross-Training, los movimientos estilo Kipping son muy habituales, y no solo se refieren a la ejecución de pull-ups (Tractions), sino también a la de otros movimientos gimnásticos como muscle-ups, Toes-to-bar y Handstand Flexiones (empujes al revés).
En pocas palabras, por Kipping nos referimos al movimiento dinámico desarrollado por las caderas y el core para hacer el ejercicio más rápido. Para moler un mayor número de repeticiones en la misma unidad de tiempo. Es decir, comparando este número con el de la misma versión del ejercicio en versión estricta.
Por supuesto, no todo el mundo es capaz de hacerlo y, en primer lugar, se necesita una buena coordinación de la parte inferior y superior del cuerpo, un excelente control y estabilidad del núcleo. Asà como una buena fuerza adquirida durante el movimiento realizado en estricto.
En disciplinas como el Cross-training, en el que se intenta completar todo el entrenamiento en el menor tiempo posible o se intenta establecer un número máximo de repeticiones en la unidad de tiempo, resultan muy útiles. Como permiten un ahorro de energÃa considerable en las principales zonas musculares implicadas en el ejercicio, pero con el fin de aumentar la fuerza o, en disciplinas como la gimnasia, apenas se consideran o incluso se consideran una especie de trampa, es decir, una ejecución distorsionada. Donde en cambio se prefiere el movimiento original con la casi ausencia de oscilaciones corporales.
Entonces, al escuchar la palabra Kipping, la primera asociación que nos viene a la mente es sin duda la de pull-ups y es precisamente en eso que enfocaremos nuestra atención, para luego abrir una pequeña ventana también a Handstand push-ups y Toes-to - barra.
Como se hace
Si ya tenemos en nuestro equipaje un buen número de tracciones estrictas consecutivas (al menos 10-12) y por tanto una buena fuerza, podemos centrarnos en Kipping.
El movimiento involucra además de los músculos de la espalda y los bÃceps, también los extensores de la cadera, los músculos del muslo y el core.
- Partiendo de debajo de la barra con los brazos extendidos, asumimos la posición Hollow, luego con el abdomen bien contraÃdo y ayudándonos con el movimiento de la cadera y miembros inferiores comenzamos a balancear, alternando la posición hueca con la de "superman" ( las manos al nivel de la barra se mantienen aproximadamente más anchas que el ancho de los hombros).
- Después de familiarizarse con los movimientos anteriores debajo de la barra. Debemos levantar las rodillas hacia arriba y luego realizar un tirón, acercándonos con el mentón por encima de la propia barra.
- También durante la fase negativa hay un trabajo activo, pero esta vez de empuje, para alejarse con fuerza de la barra y poder empezar de nuevo con una nueva repetición; los músculos implicados en esta parte del ejercicio son los de empuje tÃpicos de los miembros superiores, es decir, pectorales y trÃceps. El secreto está precisamente en aprovechar el empuje repulsivo y canalizarlo en energÃa que se utilizará para llevar la barbilla hacia atrás sobre la barra.
Reglas de ejecución
Durante este tipo de movimiento, es fundamental prestar atención a la posición de los hombros, intentando no entrar en hiperextensión, especialmente en la posición dinámica de "superman". SerÃa una buena idea dedicarse siempre a la movilidad de la cintura escapular con algunos ejercicios dedicados. Tanto en el suelo como en la barra, para reducir el estrés articular y aportar mayor fluidez al gesto técnico.
Incluso en el caso de Toes-to-bar, realizado en la barra, las posiciones hueca y de superhombre son siempre preparatorias para el gesto. Llegando al punto donde las rodillas se tiran hacia el torso. En lugar de tirar, como en el ejercicio anterior, llevas los pies a la barra.
El impulso de retorno que antes proporcionaban los músculos pectorales y el trÃceps ahora está garantizado por la extensión de la cadera y la función activa de las extremidades inferiores. Retroceder y luego crear una especie de springback, para continuar con la siguiente repetición.
Lo mismo ocurre con el gesto de kipping en las flexiones Handstand. Es decir, la aportación de los extensores de cadera es fundamental, pero en este caso se utilizan en la fase concéntrica del movimiento, por tanto en el momento de empujar hacia arriba.
Ciertamente es una posición muy difÃcil de asumir, en la que el precario equilibrio no siempre permite la correcta ejecución del ejercicio; al ponernos boca abajo, con la apertura de las manos un poco más ancha que la de los hombros, doblamos los brazos y tocamos el suelo con la cabeza; de aquà las rodillas se llevan al pecho y las caderas se apoyan contra la pared; el movimiento explosivo de las caderas nos permite subir y reducir la carga de trabajo a la altura de los hombros.
La repetición se considera válida solo si los brazos están completamente extendidos y ambos talones tocan la pared de apoyo.
conclusión
En todos los ejercicios vistos, la cintura escápula-humeral juega un papel fundamental, tanto en la transmisión de la energÃa de retorno como en la fase concéntrica del movimiento; Por lo tanto, es una buena idea realizar siempre algunos ejercicios para aumentar la movilidad articular y preparar bien los músculos con estiramientos especÃficos.
Nuestros artÃculos deben utilizarse únicamente con fines informativos y educativos y no deben tomarse como consejo médico. Si está preocupado, consulte a un profesional de la salud antes de tomar suplementos dietéticos o realizar cambios importantes en su dieta.
