La variabilidade de frequência o cardíaco variabilidade do batimento cardíaco (VFC) é um dos indicadores mais importantes do nosso nível de estresse psicofísico. Neste artigo aprofundado vamos descobrir o que é, como podemos medi-lo, mas acima de tudo como podemos melhorá-lo.
Nesta segunda postagem da coluna GetPersonalGrowth sobre o Biohacking,
Conforme prometido no artigo introdutório da coluna, os novos conteúdos dedicados ao Biohacking serão muito detalhados e concretos, no estilo clássico de GetPersonalGrowth.
Especificamente, este conteúdo dedicado avariabilidade da freqüência cardíaca (HRV) é um ensaio muito curto, então não se assuste se algumas passagens parecerem um pouco técnicas para você :)
La variabilidade do batimento cardíaco é de fato um indicador muito importante para nossa saúde e nosso bem-estar psicofísico, por isso decidimos criar com o dr. Triglione um conteúdo tão completo e eficaz para nossos leitores.
Neste artigo você encontrará referências histórico ed anatomista, a indicação precisa de Dispositivos de medição HRV e técnicas concretas para melhorar seus parâmetros.
Nós vamos embora? Passo a palavra ao Dr. Triglione.
O que é HRV (variabilidade da frequência cardíaca)
Todos os sinais do seu coração devem ser levados a sério, mas há um que mais do que outros é de fundamental importância e até agora tem sido esquecido por muitos: oVFC, variabilidade do batimento cardíaco.
Na verdade, a VFC é muito mais do que um simples número: representa uma avaliação objetiva e não invasiva de sua capacidade de lidar com estresse psicofísico ed emocional.
Não somente.
O monitoramento deste parâmetro pode ajudá-lo a entender de forma personalizada o que pode realmente ajudá-lo a melhorar o seu resiliência e a tua resistência em face das pressões da vida.
Mas o que é HRV?
A sigla VFC indica a variabilidade da frequência cardíaca ou o variabilidade do batimento cardíacoou seja, a VFC nos permite ter uma estimativa das variações que ocorrem entre um batimento cardíaco e outro.
A análise da VFC é, de fato, baseada no cálculo dointervalo entre um pulso e outro, medido em milissegundos (ms).
Seu coração não é (e não precisa ser) um metrônomo
Mas por que é tão importante medir a variabilidade de nossas pulsações?
Somos levados a acreditar que uma frequência cardíaca de 60 batimentos por minuto (bpm) corresponde a um batimento por segundo.
Achamos que o coração deve bater precisamente como um metrônomo ser saudável, mas na realidade o oposto é verdadeiro.
Um coração saudável bate de maneira aparentemente desordenada: entre uma batida e os próximos 800 milissegundos (ms), podem passar 740 ms e finalmente 980 ms.
Então se o frequência cardíaca (HR) é uma média do número de batimentos cardíacos em um minuto, oVFC representa a modulação desses batimentos e pode variar com a mesma FC. Essas informações, como veremos, são muito valiosas e nos ajudarão a entender quais são nossos níveis de estresse (e como podemos melhorá-los).
Antes, porém, devo revelar as origens desse parâmetro tão importante ...
Antecedentes históricos: a viagem do HRV da China ao sofá da nossa casa
Os médicos da China antiga, especialistas em palpação do pulso, estavam acostumados a perceber as mudanças mais sutis no batimento cardíaco e a associá-las ao estado de saúde de seus pacientes.
A seguinte citação, encontrada em um tratado sobre Medicina Tradicional Chinesa, pertence a Wang Shuhe, um médico que viveu por volta de 200 DC:
"Se o batimento cardíaco se tornar regular, como o tique-taque do pica-pau ou a chuva pingando no telhado, o paciente morrerá em quatro dias."
Ler esta observação de um "colega" que viveu há quase 2.000 anos me intrigou muito e é uma das razões pelas quais venho estudando VFC há anos.
Em geral, a atenção da comunidade científica ocidental à variabilidade da frequência cardíaca remonta às décadas de 70 e 80.
Em 1996, uma Força-Tarefa da Sociedade Europeia de Cardiologia e Sociedade Norte-Americana de Eletrofisiologia diretrizes publicadas relacionadas à análise de VFC e padronização de métodos de medição.
Na época, entretanto, os instrumentos capazes de medir com precisão a VFC eram poucos e difíceis de usar, razão pela qual o estudo desse importante parâmetro ficou confinado a alguns laboratórios de pesquisa.
Nos últimos anos, graças à disseminação de wearables e de dispositivos que podem medir facilmente a atividade de nosso coração e sistema nervoso, o monitoramento de VFC tornou-se ao alcance de todos.
Basta dizer que os dados que podemos coletar hoje, permanecendo confortavelmente sentados no sofá em casa por 5 minutos, até poucos anos atrás, exigiam um registro prolongado do eletrocardiograma no hospital.
A essa altura você provavelmente deve estar se perguntando ... “Ok, posso medir a VFC no meu sofá, mas por que devo fazer isso? O que é tão importante sobre este parâmetro? "
VFC: o parâmetro que une coração e cérebro
A variabilidade da frequência cardíaca pode nos dizer muito sobre como o coração e o cérebro se comunicam.
Tecnicamente falando, HRV é uma medida da influência de sistema nervoso autônomo (SNA) sul nó sinoatrial, um verdadeiro marcapasso natural do coração, posicionado no teto do átrio direito.
Espero que as dicas de anatomia não estejam assustando você! Tentarei ser o mais claro e conciso possível.
Podemos dividir o sistema nervoso em duas grandes unidades:
- Il sistema nervoso central: controla funções conscientes como as dos nervos e músculos, processa informações de outros órgãos e de fora, envia novos sinais a serem redistribuídos para a periferia;
- Il sistema nervoso periférico: conecta o sistema nervoso central ao resto do corpo. Além disso, dividido em sistema nervoso somático e sistema nervoso autônomo.
Il sistema nervoso autônomo (ANS) realiza ajustes fisiológicos contínuos com o objetivo de manter um estado de equilíbrio dinâmico dentro do nosso corpo que leva o nome de homeostase (GetPersonalGrowth falou sobre isso em este artigo sobre resistência à mudança).
O ANS controla as funções relacionadas aos órgãos internos e atua mantendo parâmetros como pressão arterial, débito cardíaco, respiração, temperatura corporal, equilíbrio ácido-básico, volume e osmolalidade dos líquidos ao longo do tempo, dentro dos limites fisiológicos.
O sistema nervoso autônomo, por sua vez, é composto por dois outros sistemas e seu funcionamento pode ser melhor compreendido comparando-o ao de um carro:
- branca simpatica - mediado pela cadeia espinhal: acelerador.
- branca parasimpatica - mediado pelo nervo vago: freio.
Na maioria das condições fisiológicas, a ativação de um desses ramos é acompanhada pela inibição do outro, sugerindo o conceito de equilíbrio simpatovagal.
A tarefa da ANS é garantir que todos os sistemas funcionem em harmonia sem afetar negativamente o estado de saúde.
Além disso, nos últimos anos, o teoria polivagal pelo neurofisiologista americano Prof. Stephen Porges contribuiu significativamente para a definição do papel de nervo vago nas conexões sociais, na regulação das emoções e na resposta adaptativa ao estresse.
Bem, as dicas de anatomia terminam aqui. Agora vamos nos concentrar nas aplicações práticas da variabilidade da frequência cardíaca (VFC).
... e não se preocupe se a primeira leitura os conceitos vistos até agora pareceram difíceis para você:
"Se o cérebro humano fosse tão simples que pudesse ser compreendido, seríamos tão simples (ed. Estúpidos) que não poderíamos entendê-lo."
Emerson W. Pugh.
Como medir a variabilidade da frequência cardíaca (VFC)
Os erros mais frequentes na coleta de dados e interpretação da VFC dependem da ausência de procedimentos e condições padrão que podem ser reproduzidos ao longo do tempo. Na verdade, os momentos do dia em que este valor comunica de forma confiável informações relativas ao sistema nervoso autônomo e sua influência no coração são aqueles com menor impacto de fatores de confusão (movimento, digestão, ingestão de cafeína, etc.).
Então, vamos ver como reduzir esses erros e quando medir a variabilidade da nossa frequência cardíaca:
- Assim que você acordar: neste momento encontram-se as condições perfeitas de repouso e jejum para realizar um teste preciso em poucos minutos. Existem várias ferramentas para este modo, na verdade é possível optar por uma monitor de freqüência cardíaca de tórax, tem sensor de dedo ou um 'app (o linkado é o primeiro aplicativo, validado cientificamente, capaz de coletar dados com fotopletismografia usando a câmera do smartphone para detectar o volume de sangue em circulação).
- Durante a noite: o anel Oura é o primeiro dispositivo biométrico vestível capaz de medir a VFC à noite - uma alternativa válida para a análise diurna. Além disso, este anel monitora a qualidade do sono com boa sensibilidade. Seus resultados foram comparados em estudo com polissonografia, método de referência para o registro simultâneo de parâmetros fisiológicos durante o sono. O anel não está imune a erros, mas ainda permanece confiável a longo prazo.
Seja qual for o método que você escolher, meu conselho é fazer medições por pelo menos 5 dias por semana para avaliar a tendência de longo prazo.
Além disso, a pesquisa científica tem destacado a importância de correlacionar os dados obtidos com algumas avaliações subjetivas referentes a sensação de bem estar percebidos naquele momento (questionários, escalas de avaliação, emoticons). Este truque simples é capaz de melhorar a interpretação dos sinais enviados pelo nosso corpo.
Por que preferir essas ferramentas? A importância do rMSSD
Hoje em dia é muito fácil encontrar softwares e dispositivos que medem a variabilidade da frequência cardíaca, no entanto, sugiro que você escolha um dos listados no parágrafo anterior (ou alguns outros, como emWave de Heartmath, Firstbeat, Biostrap o Grito).
Na verdade, esses dispositivos medem a VFC em relação a um parâmetro específico: orMSSD.
O rMSSD, ou o raiz quadrada média das diferenças entre os intervalos adjacentes, hoje representa o melhor marcador da capacidade do organismo de se adaptar em resposta ao estresse.
Este método de cálculo da VFC fornece informações vitais sobre a atividade do reflexo colinérgico, isto é, a resposta antiinflamatória endógena do corpo: um mecanismo chave em nosso corpo que nos protege do aparecimento de patologias.
Especificamente, um estilo de vida desordenado e o acúmulo de estresse impedem o correto funcionamento do reflexo colinérgico, resultando em baixos valores dorMSSD
Do ponto de vista prático, a um baixo rMSSD (e consequentemente para um baixo VFC) Correspondem:
- Fraca resiliência depois de um Esforço físico.
- Dificuldade em lidar com uma situação de alto nível estresse emocional.
- Aumentou açúcar no sangue em jejum.
- Aumento em cortisol urinário noturno.
- Aumentar em Citocinas pró-inflamatórias.
Agora que sabemos o que é VFC, por que é tão importante e como podemos medi-lo da melhor forma, vamos tentar entender como podemos melhorar esse parâmetro para recuperar nosso bem-estar e contrabalançar os efeitos negativos associados à baixa VFC.
Como treinar nosso HRV
Entendendo como o nosso funciona sistema nervoso autônomo e entender como mudar nosso estilo de vida para melhorar a saúde é como fazer uma viagem ao redor do mundo.
Existem tantos lugares para explorar que nos sentimos animados, confusos e com medo ao mesmo tempo.
Num momento estamos prontos para mudar todos os hábitos e no momento seguinte estou relutante em me levantar do sofá.
Mas quando essas medições se tornam parte de nossa rotina diária, algo acontece, notamos um aumento consciência do nosso estado psicofísico e devemos escolher melhor as atividades que nos fazem sentir bem.
Voltando ao nosso VFC, há uma ampla escolha de técnicas para treiná-lo, técnicas que, claro, devem ser integradas a uma intervenção mais ampla para melhorar o estilo de vida.
Vou listar os mais eficazes:
- Biofeedback: processo pelo qual podemos aprender a controlar e influenciar nossas respostas fisiológicas com a ajuda da respiração lenta e diafragmática. É o caso do app "respiraçãoDisponível no dispositivo Apple Watch ou Heartmath Inner Balance. Para começar, bastam sessões de 5 minutos, que devem ser repetidas algumas vezes por semana.
- A atividade física: Uma rotina de treinamento personalizada com base nos valores da VFC garante um melhor desempenho a longo prazo. Este método ajuda a definir não apenas a intensidade, mas também o melhor momento para fazer atividade física - com base no estado de preparação física e na capacidade de reagir ao estresse psicofísico naquele dia específico. A recolha destes dados, entre outras coisas, permite-nos avaliar a resposta adaptativa pessoal a vários tipos de treino, desde o cardiovascular ao de resistência. Os dispositivos acima mencionados Oura e Grito eles fornecem informações diárias dentro dos aplicativos relativos sobre o nível de intensidade recomendado de treinamento ou sobre a necessidade de recuperação devido a treinos intensos que ocorreram nas 24-48 horas anteriores.
- Ouça Mozart: dela sonata K 448 é a única com evidências científicas, mas certamente não é a única melodia a ter poderes sobre nosso cérebro. Na verdade, a música e o canto são capazes de influenciar positivamente nosso sistema nervoso e HRV.
- Termogênese induzida pelo frio: uma exposição controlada e gradual à água fria é capaz de melhorar o equilíbrio do sistema nervoso autônomo. Portanto, na ausência de contra-indicações médicas, luz verde para crioterapia, banhos de gelo e chuveiros frios. Nesse sentido, criamos em conjunto com a equipe GetPersonalGrowth um conteúdo aprofundado sobre chuveiros frios.
conclusões
Como outras ferramentas típicas do Biohacking, que discutiremos nas próximas parcelas, o monitoramento do variabilidade do batimento cardíaco deve ser usado como um loop contínuo de feedback, de modo que essa nova consciência de nosso funcionamento nos leve a melhorar a saúde e o desempenho psicofísico.
Portanto, é proibido perder de vista o objetivo principal e parar de contextualizar as medições dentro do modelo biopsicossocial.
Claro, essa abordagem também tem limitações e acho importante compartilhá-las com os leitores. Eu vejo dois especificamente:
- Concentre-se apenas nos números ignorando a importância da observação subjetiva constante dos próprios sentimentos.
- Viver com o freio de mão acionado para evitar totalmente os estressores. Na verdade, quando os estímulos estressantes têm vida curta e são administrados em pequenas doses, eles podem induzir uma adaptação positiva no corpo e são promotores de mudança.
Hoje qualquer pessoa pode trilhar um caminho de crescimento e melhoria do estilo de vida baseado no método científico para interpretar os sinais do corpo em uma época em que é fácil perder o contato consigo mesmo.
Um simples marcador como a VFC sinaliza o acúmulo de estresse causado por diferentes fontes e ajuda a fazer escolhas com o objetivo de alcançar e manter um estado de bem-estar duradouro.
"Conhecimento é poder".
Francis Bacon.
