Treino na praia
Deixe halteres, kettlebells, bandas de resistência em casa, sem precisar deles. Tudo o que a natureza oferece torna-se um verdadeiro ginásio. Principalmente no verão. O grande ar livre, como a costa e a praia, posso fornecer um número considerável de ferramentas e equipamentos para treinamento e organizar circuitos para um treino eficaz. A água, a areia e as escadas que muitas vezes se encontram nas praias transformam-se no melhor ginásio possível.
Você pode optar por circuitos de 12-15 minutos, escolhendo 4 exercícios e realizando-os por 30 segundos - com 30 segundos de descanso -, 3 vezes, ou realizando cada exercício por 3 minutos completos. Ou, novamente, concentre-se em um único exercício ou corrida.
Quando e onde treinar
O conselho é não treinar nunca durante as horas mais quentes do dia ou imediatamente após o café da manhã ou almoço, ou seja, quando a temperatura está muito alta, e durante a fase digestiva. Os momentos ideais são: de manhã cedo e ao entardecer, ao pôr-do-sol. UMA o treino eficaz pode durar de 30 a 60 minutos. Após o treino, refresque o corpo com água do mar ou tome um duche e descanse à sombra para baixar a temperatura corporal.
Os lugares ideais para treinar na praia Eu estou lá Beira Mar, a costa, e o Areia seca, áreas ventiladas ideais para não sofrer muito com o calor. Porém, é necessário que non ci sia também diferença de altura na areia entre o pé direito e o pé esquerdo, que não haja muitas pedras e conchas para evitar cortes nos pés e nas mãos.
Malhar na praia também ajuda você a ficar alerta.
Exercícios para fazer na praia
As possibilidades de treinar na praia são muito diferentes, dependendo da conformação do terreno em que treina e dos objetivos de preparação física definidos.
Burpes
Burpees pode não parecer desafiador o suficiente, mas fazê-los na areia suaviza a aterrissagem e torna o empurrão mais difícil. Os músculos estabilizadores são estressados moderadamente.
mesa
A areia pode ser a aliada do treino. Assuma uma posição de prancha. Mantenha essa posição e deslize os pés sobre a areia até que os joelhos dobrem em direção ao peito. Sai fora. Repita 20 vezes por 2-3 conjuntos.
raça
O exercício mais simples na areia é o melhor: correndo descalço. Normalmente, o pé relaxa momentaneamente para assumir a forma da superfície e, em seguida, enrijece para empurrar o corpo para a frente. Mas a superfície macia da areia força os músculos do pé a serem mais responsivos.
Correr na água é um bom treino por causa da resistência da água. Correndo para a água na altura do peito. Inversão de marcha; corra de volta na esteira que você acabou de criar, lutando contra as ondas sem cair. A jornada de volta à costa é ainda mais desafiadora.
Corrida no local, levantando cada joelho o mais alto possível a cada passada. Execute 20 segundos em cada lado; repita 3 vezes. Também execute chutes na cabeça, concentrando-se em puxar o calcanhar até o tendão da coxa.
Saltos
Mergulhe na água até a cintura e pule o mais alto possível. Os músculos terão que superar a resistência da água. Salte por 20 segundos; em seguida, descanse por 20 segundos. Faça de 3 a 5 séries.
Circuito de 10 exercícios
Completar um circuito na praia ajuda a trabalhar todos os músculos. Este treino é composto por 10 exercícios, é fácil e também adequado para quem se aproxima do treino à beira-mar pela primeira vez.
- Agachamento
- Abertura de perna alternada no lado de pé
- Jumping Jack
- Estocada posterior da perna direita com levantamento alto do joelho
- Estocada posterior da perna esquerda com levantamento alto do joelho
- Empurre para cima com os joelhos apoiados
- Torção de prancha
- Ponte nádegas
- Prancha alta com elevações alternadas das pernas
- Perna levantada
Correr de 15 a 20 repetições para cada exercício. Descanse 20 segundos entre cada exercício. Complete a rodada de 10 exercícios e descanse aproximadamente 1 minuto entre as rodadas. Tente repetir por 3-4 rodadas.
Caminhar na praia também é muito benéfico.
Na praia você também pode fazer exercícios de toalha e até mesmo aqueles para pegar um tanquinho.
Equipamentos e roupas
Ao treinar na praia, é aconselhável usar um roupa respirável em material técnico, como tops e shorts. Lembre-se de um chapéu para proteger sua cabeça e protetor solar para evitar queimaduras solares. Trazer água e bebida energética para repor fluidos perdidos, fones de ouvido e smartphones para ouvir música e uma toalha. Para a maioria dos exercícios, é melhor não usar sapatos e realizar os exercícios descalço.
O treinamento em água do mar também é muito eficaz.
