Pelo escritor healthiergang Gabriele Galasso, Instrutor de treinamento funcional e atleta de competição K1.
Treinamento de suspensão
O treinamento em suspensão é um dos métodos (mas não o único) que pode simular condições de equilíbrio precário durante o treinamento. Treinamento de suspensão, realizado com o que é comercialmente conhecido como TRX (existem muitas variantes válidas muito mais baratas e igualmente bem construídas).
Sem ir muito longe na explicação dessa metodologia, que foi amplamente abordada em um artigo anterior, queremos tratar especificamente da execução de 4 dos exercícios mais eficazes para a estabilidade de um lutador.
Esportes de combate
Os esportes de combate são um excelente exemplo de esportes situacionais: todo movimento é ditado por uma estratégia precisa, mas também por constantes variações de posição em relação ao oponente e ao ringue.
Na verdade, quase nunca é possível realizar movimentos predeterminados, mas você sempre tem que "costurar" esses movimentos na situação: vamos tomar por exemplo uma combinação simples de 3 golpes retos, que gostaríamos idealmente de puxar enquanto avançamos, e suponha que, em vez de recuar, o oponente tente sair para o lado com uma imobilização.
É óbvio que para nos encontrarmos novamente à frente do adversário, seremos também obrigados a fazer um rodízio, o que não estava previsto, mas que a situação me obriga a fazer.
Assumimos que, em todos os esportes de combate, uma postura estável é essencial para a execução de golpes poderosos.
A expressão máxima da força de um soco, um chute ou um joelho, está intimamente ligada à forma como transmitimos a força dos pés para a cadeia extensora do quadril (para um chute) ou para a torção do torso (para um soco)., por isso é imprescindível conseguir manter uma posição sólida apesar do dinamismo de uma partida.
Exercícios
1. Chute frontal para flexão de quadril
Um dos melhores exercícios de treinamento de suspensão é definitivamente o supino frontal do quadril.
1. Este é um exercício que envolve uma variação do clássico desenvolvimento do quadril, simulando um chute frontal e trabalhando a extensão e estabilidade do quadril durante a execução.
2. Ajuste o instrumento de forma que os estribos fiquem tão longe do solo quanto o comprimento do fêmur do atleta, ou alguns centímetros a mais, bloqueie qualquer deslizamento das duas alças para trabalhar com apenas uma de maneira ideal.
3. Deite-se em decúbito dorsal com um calcanhar dentro do estribo de modo que o fêmur e a tíbia fiquem perpendiculares, com a tíbia paralela ao solo. Nesta posição, portanto, permanecemos com um pé apoiado no instrumento e o outro livre, mas mantido no mesmo ângulo.
4. Mantendo os braços inclinados em cerca de 30 ° em relação ao tronco, aduza bem as omoplatas e estenda o quadril de forma explosiva como se fosse repetir o movimento do chute frontal: conseqüentemente, a maior parte do impulso terá o calcanhar preso ao instrumento como um suporte instável., enquanto a outra perna tem que se esticar simulando um chute real para o teto.
5. Retorne à posição inicial e repita para a série combinada.
2. Puxe e pressione
1. Exercício articulado o suficiente para passar de um movimento de puxar para um movimento de empurrar passando pela rotação do tronco.
2. Ajuste o trx de forma a bloquear o deslizamento das alças e poder usar apenas uma.
3. Segure a alça com as duas mãos e assuma a posição inicial supina, apoiando-se apenas nos pés (aberto como os ombros) e inclinando-se apenas o suficiente para poder trabalhar de uma forma de treinamento (ajuste a inclinação do torso após algumas corridas teste).
4. Mantendo as nádegas e abdômen contraídos, execute um movimento de tração, trazendo as mãos em direção ao esterno com os cotovelos próximos ao corpo.
5. Estabilizando a posição das mãos, execute um pivô (rotação) nos pés, transmitindo a força para o tronco e estendendo os braços à frente do corpo, levando-nos para a posição prona. É importante manter a tensão da correia do instrumento, que nunca deve ser lenta.
6. Refaça o movimento para trás, trazendo o abdômen de volta para o teto.
7. Faça quantas repetições forem combinadas na série, lembrando-se de treinar a rotação nas duas direções.
3. Joelho lateral 2 tórax
Exercício útil para treinar o abdômen em condições dinâmicas
1. Ajuste os suportes a cerca de 30/35 cm do solo
2. A posição inicial é a do joelho2tórax clássico com o apoio das mãos no solo e os pés dentro dos estribos do instrumento, abdômen e nádegas sempre ativos para evitar o arqueamento.
3. A partir de uma posição totalmente estendida, junte os joelhos ao peito enquanto inspira e alongue-os lateralmente ao expirar, estando inclinado cerca de 45 ° em relação à posição inicial (a contração durante a extensão e, portanto, a expiração, é fundamental )
4. Dada a instabilidade da posição lateral que não é possível manter, levante imediatamente as pernas até o peito e estenda-as na direção oposta, descrevendo assim um ângulo de 90 ° (+ 45 ° e -45 ° em relação a posição central).
5. Complete as repetições combinadas.
4. Agachamento de salto
O último exercício no treinamento de suspensão é o agachamento com salto.
Exercício especialmente dedicado à parte inferior com excelente contribuição cardiovascular.
1. Ajuste o trx a cerca de 45 cm do solo
2. Segure as alças com as mãos e posicione-se longe o suficiente para manter as tiras tensas
3. Assuma a posição inicial do agachamento.
4. Faça um agachamento máximo e suba explosivamente, saltando o máximo possível.
5. Na fase de subida, estenda os braços em direção ao chão para manter a tensão do instrumento.
6. Faça as repetições combinadas.
Proposta de Treinamento
Execute 4 tabatas separadas por 2 minutos de descanso, ou seja.
- Chute frontal para flexão de quadril: 20 '' trabalhe 10 '' de descanso x 8 vezes (4 à direita e 4 à esquerda)
- Puxe e pressione: 20 '' trabalhe 10 '' descanso x 8 vezes (4 à direita e 4 à esquerda)
- Joelho lateral 2 tórax: 20 '' trabalho 10 '' descanso x 8 voltas
- Salto de agachamento: 20 '' trabalho 10 '' descanso x 8 voltas
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
