Torre de poder
A torre de energia, também conhecida como "Cadeira do capitão", é uma ferramenta multifuncional, desenvolvida em altura, equipada com uma barra pull-up e duas barras paralelas para realização de mergulhos.
É uma ferramenta que necessita de pouco espaço, bastante barata e portanto pode ser uma boa compra para a academia de sua casa.
Exercícios com a Power Tower
Vemos os principais exercícios que podem ser feitos com a torre de força.
1. Trações
O primeiro exercício que vemos são as flexões, um dos principais exercícios para colocar massa e forza na parte superior do tronco.
Em inglês, as flexões recebem nomes diferentes com base na empunhadura da barra: falamos de flexão na versão de empunhadura de bruços, enquanto a variante supina ou reversa de empunhadura leva o nome de "chin-up".
As flexões de aperto supino são mais fáceis graças à melhor linha de força e maior envolvimento do bíceps.
Ambas as versões atuam nas costas, ombro, adutores da omoplata, trapézio, peitoral, tríceps (cabeça longa) e bíceps.
A execução exige que o atleta se pendure na barra, com a pegada ele prefere aproximadamente na altura do ombro ou um pouco mais alto, com o abdômen contraído e as omoplatas aduzidas.
Iniciando o movimento com os braços estendidos, ele tentará levantar o peito até tocar a barra. Na posição final, os cotovelos serão empurrados para trás e as omoplatas aduzidas. Neste ponto, você pode começar a descida até que o cotovelo esteja quase completamente estendido.
Para iniciantes que ainda não conseguem levantar seu próprio peso corporal, é possível começar com a ajuda de elásticos que removem peso e facilitam a fase concêntrica do movimento; Já aqueles que já estão treinados podem sobrecarregar segurando um haltere entre os pés ou usando peso.
2. Mergulhar
O segundo exercício que vemos é a queda nos paralelos.
Os mergulhos são um exercício multiarticular que tensiona os músculos peitorais grandes e pequenos, deltóide anterior e tríceps.
A execução prevê que o atleta se posicione no meio das barras paralelas segurando-as firmemente com as duas mãos, mantendo os braços estendidos verticalmente e o tronco inclinado para frente.
A partir daqui começa a descida controlada do tronco verticalmente para baixo até que o úmero fique aproximadamente paralelo ao solo, muito depende da mobilidade de cada um, para quem tem problemas na articulação do ombro é melhor limitar sua amplitude de movimento e parar antes de sentir desconforto. Depois disso, você sobe até retornar à posição inicial, flexionando o ombro e estendendo o cotovelo.
Alguns argumentam que mergulhos paralelos podem ser realizados colocando mais ênfase no grandis peitoral ou tríceps, variando a inclinação do tronco e a trajetória do braço.
Quanto aos pull-ups o peso pode ser usado para tornar o exercício mais desafiador.
3. Levantamento da perna
O terceiro exercício é a elevação das pernas, um bom exercício para treinar os músculos abdominais.
A execução prevê que o atleta se posicione na cadeira, segurando o guidão da máquina, com os antebraços apoiados no forro e as costas bem aderidas ao forro traseiro e as pernas esticadas sob ele.
A partir daqui, os músculos abdominais se contraem e a região lombar se flexiona, trazendo as pernas para cima. Você então retorna à posição inicial de maneira controlada.
É importante não se limitar a levantar as pernas fechando o ângulo entre o torso e as pernas, mas você tem que flexionar a coluna como se quisesse se enrolar, só assim o músculo reto abdominal funcionará ativamente e não apenas como um estabilizador.
A elevação da perna é bastante desafiadora, então você pode começar realizando o mesmo movimento com os joelhos dobrados em vez de pernas esticadas e estendendo as pernas progressivamente aumentando a dificuldade.
Se, por outro lado, você já está suficientemente treinado, uma versão mais desafiadora é realizar o exercício pendurado na barra pull-up e levar as pernas para cima até tocarem na própria barra.
Você pode então sobrecarregar usando tornozeleiras ou segurando um haltere entre os pés.
