Faça este treino de tonificação para a parte inferior do corpo
Nádegas de aço? Este exercício para tonificar suas pernas e glúteos é o que você está procurando. Especialmente projetado para saltos com a parte inferior do corpo, você pode não conseguir subir escadas amanhã, mas garantimos que valerá a pena. Faça um tour do dia e experimente o treino abaixo.
Pernas tonificadas
Flexão de isquiotibiais (bola suíça)
1. Comece deitado de costas em um tapete com os pés elevados em uma bola suíça e os braços apoiados ao lado do corpo.
2. Levante os quadris do chão para descansar na parte superior do corpo.
3. Mantendo os pés juntos e os quadris elevados, dobre os joelhos para aproximar os pés das nádegas.
4. Segure e estique as pernas novamente para voltar ao início.
Agachamento com halteres
1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão.
2. Abaixe-se dobrando os joelhos, mantendo o tronco reto e a cabeça erguida.
3. Continue até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
4. Levante o tronco, empurrando os calcanhares.
Ponte quadril com barra
1. Comece sentando no chão com uma barra carregada em seus quadris.
2. Deite-se na posição horizontal, com os pés plantados no chão e os joelhos elevados.
3. Dirija os calcanhares para empurrar os quadris do chão.
4. Estenda o máximo possível e, em seguida, retorne à posição inicial.
Haltere Walking Lunge
1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão na altura do quadril.
2. Dê um passo à frente com uma perna e dobre os joelhos para soltar os quadris, mantendo o tronco ereto. O joelho de trás deve quase tocar o solo. Não deixe que o joelho da frente ultrapasse os dedos dos pés.
3. Passe pelo calcanhar do pé dianteiro para se levantar.
4. Repita com a perna oposta.
Deadlift Kettlebell romeno
1. Comece em pé segurando um kettlebell com as duas mãos.
2. Mantendo as costas retas, flexione os quadris, empurrando lentamente as costas o máximo possível, dobrando apenas parcialmente os joelhos. Este deve ser um movimento horizontal dos quadris, em vez de para baixo.
3. Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Balanços Kettlebell
1. Afaste os pés na largura dos ombros, segurando um kettlebell com as duas mãos.
2. Dobre os joelhos ligeiramente, dobrando-os na altura dos quadris, puxando o kettlebell para trás, entre as pernas.
3. Mova os quadris para a frente e endireite as costas para balançar o kettlebell na altura do ombro.
4. Repita o movimento em um movimento contínuo.
