Do escritor healthiergang , treinador pessoal.
Flexões e flexões no chão
Antes de falar sobre os vários tipos de flexões, os músculos que envolvem e as execuções corretas, vamos explicar a diferença entre "flexões e flexões".
Comumente falamos de flexões e flexões referindo-se ao mesmo tipo de exercício; isso não está correto, pois estamos falando de dois exercícios completamente diferentes.
A principal diferença é a seguinte:
- Dobrar: movimento que permite a aproximação de duas cabeças articuladas com apoio sobre uma superfície - solo, parede, trx, etc. (flexão nos braços).
- Flexão: movimento que permite que as cabeças das articulações se unam sem apoio (bíceps com halteres)
Flexões são um ótimo exercício para trabalhar os músculos peitorais e tríceps simplesmente alavancando o peso natural do corpo (exercício semelhante).
Tipos de flexões
Vamos falar sobre as diferentes variações deste exercício disponíveis.
1. Empurre para cima
O primeiro tipo de flexão de que falaremos são flexões. Os principais músculos envolvidos são: peitoral maior, tríceps e cabeça anterior do deltóide.
Também estão envolvidos: serrátil anterior, subescapular e toda a musculatura que faz parte do CORE.
Para uma execução correta, posicione-se de bruços em uma esteira de exercícios ou diretamente no chão, pés juntos, braços abertos com as pontas dos dedos apontando para frente, distância um pouco maior que a dos ombros.
Comece com os braços estendidos e desça lentamente até tocar o solo; com o peitoral, é importante que a pelve não flexione em direção ao solo; suas costas devem estar retas e rígidas como uma tábua.
Ao chegar perto do solo, volte para cima tentando isolar o trabalho do músculo peitoral.
Os erros mais comuns cometidos são:
- arqueie as costas enquanto empurra para ajudar a realizar o exercício;
- levante a nádega para cima;
- realizar meia flexão dos braços;
- desça não simultaneamente com os ombros;
- velocidade excessiva de execução.
Este exercício é indicado para atletas que já se iniciaram, pois requer excelente controle da musculatura, principalmente da musculatura que compõe o CORE.
2. Flexões no chão com os braços, pés altos
Vamos passar para outro dos tipos de flexões disponíveis para atletas novatos / novatos.
Mantenha os joelhos apoiados no chão para reduzir a carga, com os braços apoiados em um suporte.
Para quem tem mais dificuldades, é possível usar a variante parede: em posição vertical a um passo e meio de distância da parede, mãos na parede, pés próximos um do outro.
O movimento é o mesmo das flexões clássicas nos braços.
Depois de conseguir realizar o exercício na parede e, em seguida, no chão em um suporte, você pode passar para o exercício que vê os joelhos e as mãos no chão e, finalmente, para o exercício final ou as clássicas flexões de braço .
Nesta variante, os pés são colocados acima da linha dos ombros. O movimento é igual ao exercício básico.
Nesse caso, porém, o trabalho se concentra mais na parte superior e média do peitoral (feixes claviculares). Os músculos envolvidos na execução são o peitoral maior (feixes claviculares), o tríceps e a cabeça anterior do deltóide.
3. Flexões no chão com os braços, pés para baixo, mãos para cima
Um dos tipos de flexões é a flexão de braços, pés para baixo e mãos para cima. Nesta variante, as mãos são posicionadas no alto, em um banco, ou degrau, ou caixa de cubo, enquanto os pés são posicionados no chão.
A execução é idêntica à do exercício anterior, mas neste caso o trabalho se concentra mais nos feixes inferior e medial do peitoral.
Os músculos envolvidos no exercício são: peitoral maior (feixes peitorais inferiores), tríceps e cabeça anterior do deltóide.
Outras variantes, sem o uso de ferramentas especiais, são:
- flexões nos braços, mãos juntas (flexão de diamante para cima);
- flexões assimétricas (flexões assimétricas);
- flexões no movimento dos braços dos joelhos (aranha push up);
- flexões com uma perna levantada (flexões de perna alternadas);
- flexões nos braços com impulso para cima (flexão pliométrica para cima);
Claro, as possibilidades de combinação são infinitas.
Aqui, listei os mais conhecidos.
Vamos agora analisar os tipos de dobra com o uso de ferramentas.
4. Flexão de bola média
Outro tipo de flexão de que falaremos é a flexão medball. Posição do corpo idêntica à do exercício básico.
Ao contrário, coloque as mãos em cima de duas bolas medianas (uma em cada mão). Nesse caso haverá um maior trabalho dos músculos estabilizadores do braço, punho, escápula e úmero, portanto com maior ativação do tórax, ombros, cadeia cinética do tríceps.
Isso se deve a uma ação desestabilizadora devido às duas bolas intermediárias.
Este exercício não é recomendado para iniciantes, pois requer alto controle corporal, equilíbrio, força e coordenação.
5. Cross push up / diamante push up
Posição inicial semelhante à do exercício básico, mas neste caso coloque uma das mãos no chão e a outra em cima de uma bola de futebol.
Realize o push-up e a fase de subida de forma intensa e inverta rapidamente a posição das mãos e braços (a mão que estava anteriormente na bola passa para o solo e vice-versa).
Os músculos envolvidos são iguais aos das outras variantes, mas com maior tensão muscular devido ao maior alongamento muscular.
Os romboides, estabilizadores da escápula e do manguito rotador, também são destacados.
Este é um ótimo exercício que estimula positivamente o controle motor, o equilíbrio e a propriocepção.
Com o medball também é possível realizar a variante com a passagem das duas mãos do solo para o medball e vice-versa, semelhante às flexões de braços com as mãos unidas.
Algumas variações das flexões medball podem ser realizadas com as seguintes ferramentas:
- flexões com dois kettlebells / um kettlebell (kettlebell push up);
- flexões com duas barras de flexão / uma barra de flexão;
- flexões com dois sacos de areia / um saco de areia (flexão de saco de areia para cima).
6. Empurre a prancha de equilíbrio para cima
Com esta ferramenta é possível realizar todas as variantes de corpo livre (listadas no início) com a diferença que, graças ao balance board, o controle motor, o equilíbrio e a propriocepção são estimulados mais do que os outros exercícios listados acima.
Ao usar esta ferramenta, é importante prestar muita atenção às articulações do cotovelo e do punho, que certamente são colocadas à prova.
7. TRX push up
Também neste caso, muitas variações de flexões são possíveis (por exemplo: flexões de pé alto ou baixo, flexões com uma perna levantada, etc.) que podem ser usadas por atletas inexperientes e atletas mais avançados.
Com o uso do controle motor TRX, equilíbrio, propriocepção, a musculatura do núcleo. As várias cadeias cinéticas são totalmente ativadas (com base no tipo de exercício usado).
Obviamente, ao usar equipamentos como TRX, medball, saco de areia, etc. Uma grande variedade de exercícios é possível e um pouco de imaginação é suficiente para criar um treino eficiente e eficaz.
Meu conselho é sempre recorrer a um profissional, principalmente quando se trata de atletas inexperientes e novatos.
Quais são os tipos de flexões existentes?
Existem diferentes tipos de flexões, incluindo flexões, flexões de braço e pés altos, flexões de braço com pés baixos e mãos altas, flexão média, flexão cruzada / flexão de diamante, flexão de mesa de equilíbrio, flexão TRX.
Como você realiza um push up?
Para uma execução correta, posicione-se em decúbito ventral sobre uma esteira ou diretamente no chão, pés juntos, braços abertos com as pontas dos dedos voltadas para frente, distância um pouco maior que a dos ombros.
Comece com os braços estendidos e desça lentamente até tocar o solo; com o peitoral, é importante que a pelve não flexione em direção ao solo; suas costas devem estar retas e rígidas como uma tábua.
Ao chegar perto do solo, volte para cima tentando isolar o trabalho do músculo peitoral.
Como você executa flexões no chão com braços e pés altos corretamente?
Mantenha os joelhos apoiados no chão para reduzir a carga, com os braços apoiados em um suporte.
Para quem tem mais dificuldades, é possível usar a variante parede: em posição vertical a um passo e meio de distância da parede, mãos na parede, pés próximos um do outro.
O movimento é o mesmo das flexões clássicas nos braços.
Depois de conseguir realizar o exercício na parede e, em seguida, no chão em um suporte, você pode passar para o exercício que vê os joelhos e as mãos no chão e, finalmente, para o exercício final ou as clássicas flexões de braço .
Nesta variante, os pés são colocados acima da linha dos ombros. O movimento é igual ao exercício básico.
Nesse caso, porém, o trabalho se concentra mais na parte superior e média do peitoral (feixes claviculares). Os músculos envolvidos na execução são o peitoral maior (feixes claviculares), o tríceps e a cabeça anterior do deltóide.
Como você executa corretamente as flexões de braço com os pés para baixo e as mãos para cima?
Um dos tipos de flexões é a flexão de braços, pés para baixo e mãos para cima. Nesta variante, as mãos são posicionadas no alto, em um banco, ou degrau, ou caixa de cubo, enquanto os pés são posicionados no chão.
A execução é idêntica à do exercício anterior, mas neste caso o trabalho se concentra mais nos feixes inferior e medial do peitoral.
Os músculos envolvidos no exercício são: peitoral maior (feixes peitorais inferiores), tríceps e cabeça anterior do deltóide.
Como você executa a flexão Medball corretamente?
Outro tipo de flexão de que falaremos é a flexão medball. Posição do corpo idêntica à do exercício básico.
Ao contrário, coloque as mãos em cima de duas bolas medianas (uma em cada mão). Nesse caso haverá um maior trabalho dos músculos estabilizadores do braço, punho, escápula e úmero, portanto com maior ativação do tórax, ombros, cadeia cinética do tríceps.
Isso se deve a uma ação desestabilizadora devido às duas bolas intermediárias.
Este exercício não é recomendado para iniciantes, pois requer alto controle corporal, equilíbrio, força e coordenação.
