Por tesoura, queremos dizer o exercício em que os abdominais permanecem contraídos em isometria enquanto os membros inferiores se movem alternadamente para cima e para baixo ou para a direita e esquerda. Este exercício funciona bem como parte de um HIIT ou como um exercício final para um mini circuito de abs.
Vamos ver como a tesoura pode ser um treino abdominal útil.
Descubra a rotina de exercícios de Giulia:
Executando o chute de tesoura
Comece de costas com as mãos nos quadris. Essa posição, como no aperto reverso, serve apenas para contrabalançar o peso da parte inferior do corpo e não atua como autor direto do movimento.
- Contraia o abdome transverso e os abdominais. É possível fazer um crunch reverso e descer até a posição em que as pernas estejam um pouco fora do chão ou simplesmente levantar as pernas um pouco do chão e pronto. A primeira opção, que é realizar um crunch reverso inicialmente, permite sentir mais facilmente a contração dos abdominais e, portanto, também torna mais fácil mantê-la, levando a uma melhor execução do exercício.
- Mantendo as pernas fora do chão e os joelhos estendidos, traga um pé para cima, enquanto o outro permanece abaixado, e então troque a posição dos dois pés. Também é possível trazer um pé para a direita e outro para a esquerda e depois cruzá-los. A primeira variante permite que o reto abdominal seja mais desestabilizado e, portanto, aumenta o trabalho isométrico desse músculo. A segunda variante permite desestabilizar lateralmente o abdômen e, portanto, envolver mais os músculos oblíquos do abdômen.
- O movimento das pernas não deve ser exasperado (você não deve trazer os pés em direção ao teto ou abrir as pernas excessivamente), mas você deve simplesmente desestabilizar a posição.
- Continue no movimento de tesoura até que a compressão do abdômen possa ser mantida.
Músculos envolvidos
Os músculos envolvidos são certamente os abdominais e os flexores do quadril como autores diretos do movimento. Grandes dorsais e cabeça longa do tríceps trabalham para manter o tronco próximo ao solo.
Os abdominais trabalham em isometria para não estender a região lombar, enquanto os flexores do quadril trabalham para manter as pernas fora do chão.
Na variante em que a tesoura se posiciona no plano horizontal (portanto à direita e à esquerda), os oblíquos também atuam mais para evitar uma extensão lateral e uma rotação dada pelo momento das pernas.
Esta variante é, portanto, mais exigente porque a tesoura no plano vertical (portanto para cima e para baixo) só desestabiliza a pelve com a contração dos flexores do quadril e com um momento vertical reduzido.
Erros comuns
O exercício de tesoura é relativamente simples e um erro comum é arquear as costas. Isso ocorre devido a uma ativação incorreta dos músculos abdominais ou uma fraqueza desta.
Se for o primeiro caso, é útil se concentrar em manter a lombar aderente ao solo, enquanto no segundo caso basta flexionar levemente os joelhos para reduzir o braço de alavanca. Outro erro é usar tesouras excessivamente grandes (discutido acima).
Progresso
Como o exercício de tesoura é relativamente fácil, pode ser útil propor maiores dificuldades para testar a si mesmo e, portanto, melhorar. Aqui estão alguns em ordem crescente de dificuldade:
Tesoura no bar
Segure-se em uma barra e coloque as pernas na posição "L". a partir daqui, execute uma tesoura vertical ou lateral.
Nesta progressão, é importante focar na retroversão da pelve. Não é necessário simplesmente elevar as coxas estendendo a região lombar, mas é essencial manter a região lombar neutra, ou melhor, flexionada e a pelve retrovertida.
Tesoura L-sit
Mova-se para uma posição L-sit entre dois paralelos. Neste ponto, execute uma tesoura lateral ou vertical.
Também neste caso é importante manter a área lombar neutra ou flexionada e a pelve para trás (tudo isso enquanto mantém um L-sit correto).
Tesoura na Bandeira do Dragão
Execute uma Bandeira do Dragão e vá quase paralelo ao chão. Mantendo a contração abdominal, faça tesoura (lateral ou vertical).
Nessa progressão, é útil concentrar-se nas nádegas, que devem permanecer constantemente contraídas, e na transversal, tentando puxar a barriga para dentro durante toda a duração do exercício.
A contração abdominal deve ocorrer por si mesma, mantendo a pelve para trás (nádegas contraídas).
A segunda variante não é necessariamente mais fácil do que a terceira, pois é uma habilidade que depende do seu repertório de treinamento pessoal.
A variante L-sit funciona com compressão máxima, enquanto a variante Dragon Flag funciona com alavancas mais longas.
conclusão
A tesoura é um exercício simples e útil para o treinamento abdominal. Ele permite que você fortaleça seus músculos e os torne mais fortes e resistentes com menos esforço físico.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
