Temos várias técnicas de relaxamento disponíveis para aliviar o stress. A mais simples e eficaz é a respiração profunda, no entanto é sempre aconselhável dedicar-se a outras disciplinas como Mindfulness ou Tai-Chi.
Última atualização: 23 de julho de 2022
Para muitos, relaxar é sinônimo de ficar sentado em frente à televisão sem fazer nada depois de um dia exaustivo. Essa estratégia pode nos ajudar um dia, talvez dois. Verdadeiras técnicas de relaxamento para aliviar o estresse vão além de um sofá e sua série favorita.
Lidar com certos níveis de estresse é necessário para estimular a criatividade, estimular o aprendizado e para a própria sobrevivência. O estresse se torna perigoso quando sai do nosso controle e perturba o estado de equilíbrio saudável que o sistema nervoso precisa.
Infelizmente esta condição psicológica tornou-se uma característica cada vez mais comum da vida contemporânea. Quando o estado acima mencionado desequilibra e altera nosso equilíbrio mental e fisiológico, técnicas de relaxamento para aliviar o estresse podem ser de grande ajuda.
O estudo realizado pela Universidade Nacional de Atenas mostra-nos que estratégias como relaxamento muscular progressivo, treino autogénico ou técnicas de libertação emocional fazem parte desta abordagem altamente eficaz que todos devemos tentar.
A maioria dos especialistas recomenda praticar técnicas de relaxamento para aliviar o estresse por pelo menos 10 a 20 minutos
As melhores técnicas de relaxamento para aliviar o estresse
Não existe uma técnica de relaxamento específica que funcione para todos. As necessidades específicas de cada um devem ser consideradas, bem como preferências, condições físicas e como se reage ao estresse.
Respiração profunda e meditação
A respiração profunda é uma das técnicas de relaxamento mais simples, mas mais eficazes para aliviar o estresse. É fácil de aprender, pode ser feito em quase qualquer lugar e é uma maneira rápida de controlar seus níveis de estresse.
Também pode ser combinado com outras fontes de relaxamento, como aromaterapia e música. Um estudo realizado na Universidade de Pequim revela que esta estratégia reduz os níveis de cortisol e promove o relaxamento.
Apenas respire fundo a partir de seu abdômen e deixe entrar o máximo de ar possível. A respiração profunda permite que você inale mais oxigênio, o que resulta em menos tensão. Lembrar:
- Sente-se confortavelmente com as costas retas e coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
- Inspire pelo nariz e sinta a mão no estômago subir. A mão que está no peito deve se mover muito pouco.
- Em seguida, expire lentamente pela boca, empurrando o ar o máximo possível enquanto contrai os músculos abdominais.
A mão em seu estômago deve se mover enquanto você expira, mas a outra deve se mover muito pouco. Continue a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
Se você achar difícil sentar, tente deitar no chão. Coloque um pequeno livro sobre o estômago e tente respirar de modo que o livro suba ao inspirar e desça ao expirar.
Rilassamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo envolve duas fases de tensão e relaxamento sistemática de diferentes grupos musculares.
Com a prática regular, esta técnica oferece uma familiaridade íntima com as sensações de tensão e relaxamento em diferentes partes do corpo.
Ajuda a detectar e combater os primeiros sintomas de tensão muscular que acompanham o estresse. Assim como o corpo relaxa, a mente também relaxa.
A respiração profunda pode ser combinada com o relaxamento muscular progressivo para alívio adicional do estresse. Se tiver problemas musculares, deve consultar o seu médico antes de realizar esta técnica de relaxamento.
O relaxamento muscular progressivo envolve vários caminhos. A maioria das pessoas começa nos pés e vai subindo até o rosto. É importante usar roupas confortáveis e tirar os sapatos para um relaxamento completo.
- Comece respirando lenta e profundamente para liberar o máximo de tensão possível e se concentrar.
- Quando estiver proti, pense em um pé para senti-lo completamente.
- Contraia os músculos do pé até dez, depois relaxe-os.
- Concentre-se na sensação, no pé após contração prolongada.
- Mantenha o foco enquanto respira lenta e profundamente por alguns segundos. Quando estiver pronto, faça o mesmo com o outro pé, subindo até o rosto.
Varredura do corpo
O escaneamento corporal é semelhante ao relaxamento muscular progressivo, mas sobre as sensações sentidas em cada parte do corpo. É uma das técnicas de relaxamento mais populares para alívio do estresse hoje.
Técnicas de relaxamento para aliviar o estresse: atenção plena ou plena consciência
A plena consciência é a capacidade de estar atento e atento às sensações do corpo e o que nos cerca.
Ideal para manter a calma e focar no momento presente, trazer de volta o sistema nervoso em estado de equilíbrio. Pode ser aplicado a atividades como caminhar, praticar esportes ou comer, embora geralmente seja aplicado à meditação.
Para tornar a plena consciência uma técnica de relaxamento para aliviar o estresse, alguns pontos-chave precisam ser considerados:
- Escolha um lugar tranquilo e isolado para relaxar sem distrações ou interrupções.
- Adote uma posição confortável, mas não se deite.
- Escolha um ponto focal. Este ponto pode ser interno - uma sensação ou cena imaginária - ou externo - uma palavra ou frase significativa que se repete durante a sessão.
- Olhos abertos ou fechados. Você também pode optar por olhar para um objeto para melhorar a concentração.
- Adote uma abordagem cuidadosa e não crítica.
- Não se preocupe se você estiver fazendo a técnica bem. Se os pensamentos atrapalharem a sessão de relaxamento, vale a pena trazer a atenção de volta ao seu ponto focal.
exame
A visualização é uma variação da meditação tradicional que requer não apenas o sentido da visão, mas também o sentido do paladar, tato, olfato e audição.
Quando utilizada como técnica de relaxamento, a visualização consiste em imaginar um cenário em que a pessoa se sente em paz e livre para liberar a tensão e a ansiedade.
Para praticar a visualização, encontre um lugar tranquilo. Os iniciantes às vezes adormecem durante uma meditação de visualização; então se você nunca fez isso antes, comece a se sentar.
Feche os olhos e deixe de lado suas preocupações. Música calma prova ser de grande ajuda nestes casos. Imagine que você está em um lugar relaxante, você tem que vê-lo, cheirá-lo, ouvi-lo, tocá-lo.
A visualização funciona melhor se o maior número possível de detalhes sensoriais forem incluídos, usando pelo menos três sentidos.
Escolher imagens que lhe interessam, independentemente de serem mais ou menos atraentes para os outros. Deixe-os se mover e sentir tudo o que eles têm a oferecer: cheiros, sensações, sons, etc.
Desfrute da sensação de relaxamento profundo e deixe-se envolver enquanto explora lentamente seus lugares relaxantes. Quando se sentir pronto, abra suavemente os olhos e volte lentamente ao presente.
Yoga e Tai Chi como técnicas de relaxamento para aliviar o estresse
Yoga combina posturas específicas com respiração profunda. Além de reduzir a ansiedade e o estresse, melhora o flexibilidade, força, equilíbrio e resistência.
Feito regularmente, pode fortalecer a resposta ao estresse na vida diária. Para evitar lesões, comece participando de aulas em grupo ou com um professor particular.
Por outro lado, o Tai-chi consiste em uma série de movimentos que fluem lentamente, cada um em seu próprio ritmo.
Esses movimentos acentuam a concentração, o relaxamento e a circulação consciente da energia vital por todo o corpo.
Embora seja derivado das artes marciais, hoje o Tai-chi é usado principalmente como uma técnica para acalmar a mente, condicionar o corpo e reduzir o estresse. Promove a concentração na respiração e no momento presente.
O Tai Chi é uma opção segura e de baixo impacto para pessoas de todas as idades e condicionamento físico, incluindo idosos e pessoas que sofreram lesões.
conclusões
Não hesite em incluir algumas dessas técnicas de relaxamento em sua rotina diária. Escolha o que melhor se adapta às suas necessidades e seja consistente. As mudanças virão.
