Sumo Squat | Como isso é feito? Erros e variações comuns

Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal.

Sumo Squat: notas anatômicas

Como todos sabemos, os membros inferiores são compostos por um grande número de músculos e por este motivo São inúmeros os exercícios, com variações relativas, para desenvolver e melhorar o tônus ​​de cada um deles.

Os principais músculos que compõem os membros inferiores são:

? Quadríceps: músculo da loja anterior da coxa; é composto por 4 outros músculos que são: reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário; daí o nome de quadríceps. A principal função desempenhada pelo quadríceps é estender a perna na coxa; além disso, o reto femoral participa da flexão da coxa na pelve.



? Isquiocrurali: também neste caso estamos falando de uma aglomeração de músculos que compõem a região posterior da coxa que são: isquiotibiais, semitendíneo e semimembranoso. As principais funções desempenhadas pelos isquiotibiais são: pegando um ponto fixo na pelve, estendem a coxa sobre ela; como um ponto fixo na parte inferior, eles desempenham a função de flexores da perna na coxa, trazendo o tronco de volta à posição ereta a partir de uma flexão para frente, posição de extensão do quadril.

? Nádegas: este músculo ocupa a região mais alta dos membros inferiores. É composto por três músculos que são: glúteo grande, médio e pequeno. As principais funções desempenhadas pelo glúteo máximo são extensão e rotação externa da coxa, adução da coxa (feixes inferiores), abdução da coxa (feixes superiores). O glúteo médio é o principal abdutor da coxaTambém desempenha a função de flexionar, estender e girar a coxa interna e externamente. Finalmente, o glúteo mínimo, graças à sinergia com o glúteo médio, abduz o fêmur.


? Bezerros: este músculo está posicionado posteriormente à tíbia e consiste em dois músculos distintos que são o gastrocnêmio (formado por sua vez por dois ventres musculares) e o sóleo. A principal função desempenhada por esses dois músculos é a flexão do pé e a flexão do joelho (especialmente na corrida do "Paradoxo de Lombard").


Sumo Squat: Como você faz isso?

Após uma breve introdução sobre os principais músculos que constituem os membros inferiores, passemos a explicar o exercício a que se refere o título.

O agachamento sumô, uma das muitas variações do agachamento clássico, é um tipo de exercício básico, ou seja, envolve mais músculos e mais articulações.

Os principais músculos envolvidos durante sua execução são os isquiotibiais e, em particular, os glúteo; por sinergia, todos os outros músculos da coxa, panturrilhas, eretores da coluna e músculos estabilizadores também funcionam.

Para uma correta execução do exercício, levante-se, com os membros inferiores muito mais abertos que os ombros, os dedos dos pés apontando para fora, o tronco ereto.

Sumo Squat | Como isso é feito? Erros e variações comuns

Caso você use um haltere para correr, coloque-o entre as pernas em uma posição vertical com os discos paralelos ao chão.

Assumindo a posição correta, segure o haltere com as duas mãos nos discos colocados acima, desça flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

É importante atentar para que os joelhos fiquem alinhados com os dedos dos pés, o tronco sempre reto, o tórax para fora e os ombros abertos.


Alcançado o ponto de flexão máxima, volte à posição inicial.

Erros comuns

Os erros mais comuns cometidos ao realizar este exercício são:

faça os joelhos convergirem para dentro ou para fora;

leve o peso até a ponta dos joelhos, arriscando-se a danificar essa delicada articulação;

dobre as costas para levar o peso ao chão em vez de flexionar as pernas;

arquear excessivamente a coluna lombar para ajudar na execução;



use cargas excessivas ou muito leves;

flexione o tronco ao mesmo tempo que flexiona os membros inferiores.

Sumo Squat | Como isso é feito? Erros e variações comuns

Variantes

Variações do exercício clássico com halteres são representadas pelouso da barra que será posicionada com um dos dois lados no chão e carregado com o peso apenas de um lado, ou novamente, pelo uso de cabos, ou finalmente, por um agachamento na cabeça com as pernas afastadas; esta variante requer que o haltere ou a barra sejam apoiados com os braços esticados para cima; a execução do resto do exercício permanece inalterada.

Se o objetivo do exercício é enfatizar mais o trabalho das nádegas, é importante tentar alongar o máximo possível, obviamente sem perder o equilíbrio, a nádega para fora ou novamente, é possível usar outros exercícios de pré-tensionamento em a fim de transmitir a maior parte do trabalho nas nádegas.

conclusões

O Sumo Squat é um exercício adequado para atletas profissionais e atletas mais avançados.


O importante para atletas menos experientes é usar uma carga um pouco mais leve para aprender e entender melhor as posições e métodos corretos de execução.

Para os atletas mais avançados, no entanto, o conselho que posso dar é usar cargas muito altas assim como o glúteo, sendo um músculo muito, muito forte, também precisa de uma forte estimulação para melhorar.

Não se esqueça que um aumento significativo na carga deve corresponder a uma redução no volume total de trabalho.

Última coisa muito importante, válida para todos os atletas, não se esqueça de ter um bom controle da sua respiração também!

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