Pelo escritor healthiergang Loris Spleen, Instrutor de musculação e Kettlebell.
Scheda Full Body
Neste artigo iremos analisar o treino de corpo inteiro, veremos as principais características, os lados negativos e positivos, os objetivos possíveis e como fazer um cartão de treino
Vamos começar explicando o que é ou o que significa treinamento de corpo inteiro: simples, já que a própria palavra significa um treino em que todos os grupos musculares são treinados na mesma sessão. Este método de treinamento é, portanto, muito diferente dos clássicos com as cartas "ABC", nas quais apenas 2 ou no máximo 3 grupos musculares são treinados em uma sessão.
Descubra a rotina de exercícios de Marco:
Principais recursos
Agora que entendemos em que consiste o treinamento de corpo inteiro, vamos dar um passo para trás e ver a importância que ele teve nos últimos anos. Por volta dos anos 1930-1950 este tipo de treinamento foi de grande importância no mundo da musculação, pois era o principal, ou mesmo o único, método de treinamento utilizado por qualquer levantador de peso ou fisiculturista.
Na verdade, naquela época ele treinava todo o corpo 3 vezes por semana, principalmente com exercícios multiarticulares, sem, no entanto, atingir a verdadeira "falência muscular". Também em torno desse período histórico, as tabelas de treinamento fracionário ou rotinas divididas foram usadas muito pouco, exceto algumas semanas antes de uma competição em que os atletas reservavam o treinamento de corpo inteiro por um curto período de tempo para aumentar as cargas de treinamento realizando mais exercícios e várias séries por grupo muscular . Com o passar dos anos, a disseminação e o uso do doping aumentaram, melhorando as fases de recuperação dos atletas, e com isso eles passaram a aumentar a intensidade e o método de treinamento por meio do uso de cartas de rotina dividida mesmo nos períodos de entressafra.
Objetivos
Hoje em dia, porém, este tipo de treinamento é adequado e pode ser utilizado por qualquer tipo de pessoa: homens, mulheres, idosos. É principalmente recomendado para o iniciante que inicia os primeiros treinos, com exercícios simples e sem grande intensidade de treino. Também pode ser usado para qualquer tipo de objetivo que você deseja alcançar, por exemplo, um cartão de corpo inteiro para o qual podemos usá-lo:
- treinar hipertrofia
- treinar força
- queime gordura ou defina-se
- realizar treinamento em circuito.
Certamente com base em objetivos diferentes mudaremos o tipo de exercícios, número de repetições e tempo de recuperação.
- exercícios de corpo livre, com “carga natural” onde apenas o peso do corpo é utilizado como sobrecarga
- exercícios com pesos, depois com carga externa, como halteres
- exercícios com pequenas ferramentas como degraus, tornozeleiras, FitBall e elásticos
- exercícios de kettlebell
- exercícios aeróbicos, que requerem muito trabalho muscular e um aumento da freqüência cardíaca de 60-80%.
Agora vamos ver o mais importante como configurar uma sessão de treinamento de corpo inteiro: o que é recomendado neste tipo de treinamento é evitar treinar até a exaustão porque caso contrário você precisará de mais tempo para se recuperar e poderá não realizar 100% em o próximo treinamento e também você pode estar aparecendo no overtraining.
Um cartão de corpo inteiro
Como dissemos anteriormente, os exercícios que realizaremos terão que treinar todo o corpo, portanto os principais exercícios que realizaremos em cartão de corpo inteiro serão exercícios multiarticulares, excelente porque durante a sua execução envolverão mais grupamentos musculares; sendo exercícios multiarticulares, eles devem ser realizados primeiro, a fim de aproveitar ao máximo a energia.
Também é aconselhável utilizar halteres e halteres em vez de máquinas, pois os pesos livres permitem uma maior estimulação dos músculos, pois além de levantar o peso é necessário encontrar estabilidade, e ao fazê-lo trabalha um maior número de músculos do que sozinho. músculo. Para os grupos de músculos “grandes”, também podemos fazer 2 ou 3 exercícios por músculo, em vez de para os músculos menores, 1 ou 2 exercícios são suficientes.
Agora vamos ver um exemplo de prancha de corpo inteiro para quem inicia ou retoma o treinamento com pesos após um período de inatividade ou para quem tem pouco tempo e deseja fazer um treino completo em uma única sessão.
Recuperação de 90/120 segundos
NB: deve-se observar que cada tipo de ficha de treinamento deve ser realizada após um aquecimento adequado
Mas agora vamos ver as vantagens e desvantagens de um treinamento deste tipo:
benefícios
- Os grupos musculares ficam menos cansados entre as sessões de treinamento.
- Permite o desenvolvimento de uma condição física geral.
- É útil porque se por algum acidente você perder uma sessão, você treinou em nível global.
- Permite um desenvolvimento da condição física em geral.
Desvantagens
- Com o tempo de recuperação mais curto entre os treinos, os indivíduos com baixa capacidade de recuperação podem ser mais vulneráveis ao overtraining.
- Às vezes pode parecer que o treino não é satisfatório o suficiente, porque não leva à exaustão total de cada grupo muscular. Muitos fisiculturistas pensam assim quando não sentem os músculos doloridos no dia seguinte ao treino. Mas isso não significa que o músculo não esteja crescendo.
- Não sentir o bombeamento, ou músculos inchados após o treino, é algo que quem vai à academia quer ouvir.
- Para aqueles que já estão muito treinados, às vezes pode não ser muito frutífero em termos de crescimento de massa em certos grupos musculares menores.
- Fazer tudo em uma sessão pode levar até duas horas se você não respeitar o tempo de recuperação.
conclusão
Então, qual treino escolher? O corpo inteiro ou a rotina dividida?
É muito difícil encontrar uma resposta única para esta questão, pois vimos que neste tipo de treino temos vantagens mas também desvantagens. A resposta é, portanto, muito subjetiva, por exemplo, um atleta é mais adequado para um treino de corpo inteiro, enquanto outros não, também com base nos objetivos que se propôs alcançar. Certamente este tipo de treinamento é excelente para um iniciante ou iniciante na musculação, mesmo para aqueles que têm pouco tempo para se dedicar aos vários treinos, mas querem manter uma boa condição física; e também para atletas no período anterior ao início da temporada.
Com base nos seus objetivos ou no seu nível de preparação, basta experimentar este tipo de treinamento em você mesmo para ver os pontos fortes e fracos em primeira mão, só quero desejar um BOM TREINAMENTO!
