Quanta proteína em uma dieta balanceada? 🆙

Requisito e nível de ingestão

Quanta proteína em uma dieta balanceada? A resposta não é simples, pois o organismo é capaz de se adaptar a diferentes condições nutricionais.

para evitar a deficiência de proteína, geralmente é recomendado tomar uma quantidade igual a 0,8-1,0 g por kg (g / kg) de peso corporal fisiológico desejável - o correto, indicador do estado nutricional - que em um sujeito sedentário corresponde a 12-13% do ingestão total de calorias diárias.

De maneira geral, principalmente para quem pratica esporte intenso e prolongado, essas quantidades podem não ser suficientes. É geralmente recomendado que todos os adultos não desçam abaixo de 1,2 g / kg. Sujeitos em crescimento devem introduzir cerca de 1,5g / kg, enquanto mulheres grávidas e enfermeiras pouco mais do que um sujeito normal. Quem tem problemas de digestão e / ou absorção intestinal "pode" necessitar de uma quantidade de proteína ligeiramente superior à norma, de preferência bem distribuída ou proveniente de suplementos alimentares (aminoácidos essenciais, proteínas hidrolisadas, etc.).

Deve ser dito que na dieta ocidental, incluindo seu país, poucos permanecem abaixo de 18-20% da proteína total, o que seria equivalente a não menos que 1,5 g / kg do peso corporal fisiológico desejável.

É diferente para atletas de força e potência, para os quais - para otimizar o desempenho, a recuperação e o crescimento muscular - quantidades não inferiores a 1,7-1,8 g / kg e até 2,3 g / kg são recomendadas.

parâmetros

A quantidade de proteína não é o único parâmetro importante. Para garantir uma quantidade e proporção adequadas de aminoácidos essenciais (AAE), estes devem derivar 2/3 de produtos de origem animal e 1/3 de produtos de origem vegetal.

Fonte de Proteína	Valor biológico
ovos	100
leite	91
Carne	80
peixe	78
Proteína de soja	74
Riso	59
Trigo	54
Amendoins	43
Feijão Seco	34
Batata	34

Conteúdo de Aminoácidos Essenciais (AAE): as proteínas que contêm todos os AAEs em proporções e quantidades balanceadas podem ser definidas como completas; este parâmetro é avaliado por meio do valor biológico. Em geral, as proteínas animais são completas e as proteínas vegetais são incompletas
Valor biológico (VB): é a quantidade de nitrogênio efetivamente absorvida e utilizada líquida das perdas urinárias e fecais. A proteína de referência é a do ovo, que possui um VB igual a 100%
Taxa de eficiência protéica (PER): indica ganho de peso em gramas para cada grama de proteína ingerida (3,1 para leite; 2,1 para soja)
Digestibilidade (D): relação entre o nitrogênio ingerido e absorvido (em ordem decrescente de trigo, leite e soja)

Proteínas nobres: o que significa?

O termo "nobre" associado às proteínas vegetais não é correto e foi introduzido para contrariar o ditado segundo o qual "os legumes são a carne dos pobres". Na realidade, ingerir uma boa fonte de proteínas vegetais na dieta é muito importante e, para aprimorar ainda mais esse conceito, o termo "nobre" foi indevidamente introduzido. Em qualquer caso, essas deficiências podem ser superadas simplesmente usando associações alimentares adequadas, como macarrão e feijão. Nesse caso, falamos de integração mútua porque os aminoácidos que faltam à massa são fornecidos pelo feijão e vice-versa.

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