Proteínas de leguminosas

Proteínas de leguminosas

legumes

As leguminosas, também chamadas de leguminosas, Fabaceae ou Papilionaceae, são plantas com flores da ordem Fabales; as leguminosas produzem uma fruta chamada vagem, das quais as sementes incluídas são principalmente comestíveis.


São leguminosas: feijão, ervilha, fava, grão de bico, lentilha, soja, tremoço, amendoim, cicerchie, caiani, alfarroba etc.


Legumes s√£o alimentos que possuem extrema flexibilidade; podem ser utilizados como primeiro prato, como acompanhamento, como segundo prato (se combinados com cereais) e algumas das suas farinhas podem ser utilizadas no setor dos aditivos alimentares (espessantes - como a farinha de semente de alfarroba E410) ou como um substrato de corte (por exemplo, farinha de gr√£o de bico) para reduzir a quantidade de trigo nos produtos alimentares.

Propriedades Nutricionais

Os legumes representam uma categoria de alimentos com in√ļmeras qualidades nutricionais; apesar de algumas teorias recentes terem tentado desacredit√°-los, essas sementes continuam a demonstrar uma efic√°cia terap√™utica muito alta na maioria das patologias dismetab√≥licas da etiologia da sobrecarga; em outras palavras, ensinar a usar leguminosas como substituto de cereais refinados (em pessoas que tendem a comer demais) leva a uma redu√ß√£o significativa no excesso de calorias, um aumento na fibra alimentar (com modera√ß√£o do √≠ndice glic√™mico global e absor√ß√£o de gordura), uma redu√ß√£o de colesterol pela lecitina) e triglicer√≠deos circulantes, e um aumento na ingest√£o de vitaminas e sais minerais.



Em comparação com cereais refinados e derivados de amido relacionados, os legumes fornecem:

  • Mais prote√≠na
  • Menos carboidratos
  • Menos calorias
  • Mais fibra diet√©tica
  • Mais pot√°ssio (K)
  • Mais ferro (Fe)
  • Mais c√°lcio (Ca)
  • Mais f√≥sforo (P)
  • Mais tiamina (B1)
  • Pi√Ļ riboflavina (B2)
  • Mais niacina (PP)

Al√©m disso, eles n√£o cont√™m gl√ļten.

Proteína

As prote√≠nas das leguminosas s√£o chamadas de valor biol√≥gico m√©dio (VB m√©dio) e s√£o feitas de um m√≠nimo de 18% (alguns gr√£os-de-bico) a um m√°ximo de 44,3% (tremo√ßos secos). O valor biol√≥gico √© um par√Ęmetro de avalia√ß√£o qualitativa das prote√≠nas dos alimentos que se baseia na an√°lise dos amino√°cidos essenciais nelas contidos; mais precisamente, o VB √© dado pela semelhan√ßa de composi√ß√£o entre a prote√≠na examinada e a humana. √Č expresso com um valor num√©rico por sua vez referido ao nitrog√™nio proteico realmente absorvido e utilizado pelo corpo, portanto, l√≠quido de perdas urin√°rias, fecais, cut√Ęneas, etc. (veja o artigo: ‚ÄúQualidade da prote√≠na‚ÄĚ). A prote√≠na de refer√™ncia para o c√°lculo do valor biol√≥gico √© a do ovo, que apresenta um VB = 100 (estima-se que em 100 g de amino√°cidos se identifiquem 32,256 g de aa essenciais e 67,744 g de aa n√£o essenciais).


Nota: o valor biol√≥gico apresentado nas tabelas refere-se a alimentos crus; eles, ap√≥s o disparo, t√™m um VB consideravelmente reduzido. Conclui-se que: quase todas as prote√≠nas da dieta (incluindo prote√≠nas de leguminosas), em compara√ß√£o com as de tecidos humanos ou ovos crus, s√£o deficientes em um ou mais amino√°cidos essenciais. O n√≠vel de defici√™ncia espec√≠fica pode ser avaliado como uma porcentagem com um par√Ęmetro conhecido como √≠ndice ou escore qu√≠mico (IC), ou seja: se o amino√°cido "X" est√° presente na prote√≠na humana na quantidade 10, enquanto na prote√≠na analisada a√≠ s√£o apenas 5 ... √© poss√≠vel definir que a prote√≠na analisada √© deficiente no amino√°cido "X" para 50% (IPC = 50%).


Valor biológico (VB)

  1. Ovos, leite e derivados, carnes e produtos pesqueiros → contêm proteínas HIGH VB
  2. Legumes, nozes e germes de cereais ‚Üí cont√™m prote√≠nas VB M√ČDIAS
  3. Farinhas refinadas de cereais, vegetais, cogumelos e frutas → contêm proteínas BAIXAS VB

Calcular o valor biol√≥gico pode ser muito √ļtil, especialmente em dietas "particulares" como o veganismo (potencialmente carente de alguns amino√°cidos essenciais), mas tamb√©m na avalia√ß√£o da ingest√£o de prote√≠na do atleta; este √ļltimo, devido ao cansa√ßo induzido pelo exerc√≠cio f√≠sico, tende a requerer uma maior ingest√£o proteica e em particular de 3 amino√°cidos ramificados (leucina, isoleucina e valina). Os amino√°cidos de cadeia ramificada est√£o particularmente sujeitos √† combust√£o, pois n√£o requerem o comprometimento do f√≠gado (desamina√ß√£o e transamina√ß√£o) para a produ√ß√£o de energia; portanto, prote√≠nas diet√©ticas na dieta do atleta n√£o vontade mais ser deficiente em aa ramificado.


Proteínas de leguminosas são deficientes acima de tudo em metionina e cisteína, enquanto a lisina (4 - 5,5%) e o triptofano (ambos deficientes em cereais) são mais do que suficientes. Ao combinar as proteínas das leguminosas com as dos cereais, é possível obter um VB biológico geral igual ao das proteínas animais.

Nota: Outro método para melhorar o VB das proteínas dos cereais é integrá-las com algumas moléculas semelhantes de tipo animal, que contêm até 7% de lisina. Comparando o valor biológico de alguns legumes e cereais:

Feij√£o ou ervilha 45-55
Soja 65-88
Cereais mistos ¬Ī 50

... com a de alguns alimentos de origem animal ....


leite 70-80
Carne 69-81
peixe 63-90

Vale ressaltar que a diferença real pode ser facilmente superada por meio de uma associação alimentar entre proteínas de leguminosas e de cereais.
Além disso, observando a tabela abaixo (teor percentual de aminoácidos essenciais de alguns alimentos) também se deduz que: combinando cereais com leguminosas é possível atingir facilmente um valor biológico quase semelhante ao dos ovos.


Nutrientes (g) Macarr√£o Refinado Feij√£o Seco Ovo inteiro Leite integral
√Āgua 12.4 10.7 73.9 87.0
Fenilalanina 0.660 1.270 0.737 0.212
Isoleucina 0.410 1.306 1.000 0.248
leucina 0.720 1.976 1.114 0.452
Lisina 0.228 1.708 0.900 0.300
metionina 0.360 0.232 0.612 0.132
treonina 0.324 0.997 0.612 0.184
triptofano 0.156 0.213 0.187 0.064
Valina 0.1468 1.395 0.912 0.264

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