Introdução
Há vários anos, o uso de mais proteínas em dietas para perda de peso tem sido considerado o expediente de elite para otimizar os resultados obtidos por meio de dietas tradicionais de baixa caloria.
No entanto, como veremos a seguir, se é verdade que maiores quantidades de proteína para perda de peso podem ter um efeito positivo na redução da gordura corporal, é igualmente verdade que algumas partes do corpo podem ser influenciadas negativamente pelo excesso de proteína, causando alguns pequenos (ou, a longo prazo, grandes) desequilíbrios metabólico-funcionais.
O que são
As proteínas são macronutrientes energéticos que fornecem 4kcal / g; são polímeros (cadeias complexas) de aminoácidos (aa) que, além de conter carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio (O), possuem um grupo amino incluindo nitrogênio (N).
Na natureza, as cadeias de proteínas (também chamadas de peptídeos mais genericamente) possuem inúmeras funções biológicas e, como tal, são caracterizadas por extrema heterogeneidade estrutural: primária (ou simples), secundária (em hélice α ou folha β), terciária ("meada ") ou quaternário (mais meadas" emaranhadas ").
Proteínas dietéticas, ingeridas em grandes quantidades para perder peso às custas de carboidratos e lipídios, são encontradas em todos Alimentos; entretanto, as proteínas dos alimentos são extremamente diferentes entre si, pois sua composição em aminoácidos varia de acordo com a função biológica do alimento [organismo ou fonte alimentar primária (leite)] em que se encontram.
As proteínas podem, portanto, ser classificadas em simples: protaminas, histonas, albuminas, globulinas, glutelina, prolaminas, fosfoprotídeos e escleroprotídeos e compostos (incluindo hemoglobina, clorofilas e opsinas). Esta distinção entre as várias proteínas, do ponto de vista nutricional, deixa o tempo que encontra; o que é mais interessante do ponto de vista alimentar é, na verdade, o que se chama valor biológico (VB). Este termo de comparação é baseado na estimativa quantitativa e na relação entre os vários monômeros de aminoácidos (aa essenciais e aa não essenciais) dentro da proteína; para resultar anúncio alto VB, esta relação deve ser semelhante à que caracteriza os vários aa das proteínas humanas ou, alternativamente, do ovo (para mais detalhes, ver o artigo: “Valor biológico”).
Quais alimentos
O VB das proteínas tomadas para emagrecer é um parâmetro que, na realidade, não deve ser mais do que um simples trocadilho; essa afirmação pode ser justificada contextualizando (de forma objetiva e científica) a importância do VB para a quantidade absoluta de proteínas dietéticas introduzidas na dieta. Como muitos leitores já sabem, este parâmetro estima a presença de aa essenciais, ou aqueles que o organismo humano não é capaz de sintetizar de forma autônoma; por outro lado, o detalhe que muitas vezes foge da atenção de quem prefere proteínas para emagrecer é que: aumentando o peptídeo absoluto, portanto indiscriminadamente entre peptídeos com VB alto, médio e baixo, o risco de deficiência é praticamente nulo.
Esse mal-entendido muito comum é gerado (e fomentado) pela desinformação no setor químico-alimentício; isto é, a ideia que muitos têm sobre o assunto significa uma proteína VB média ou baixa como um polímero "pobre ou com falta de aa essencial", mas este não é o caso. Na maioria das vezes, essas cadeias de aminoácidos diferem das humanas na deficiência "percentual" (e não absoluta!) De um ou mais aa's essenciais que, felizmente, estão normalmente presentes em proteínas contidas em outros alimentos.
A deficiência de aa essencial só pode ocorrer em uma dieta mono temática e / ou quantitativamente insuficiente. Para concluir a ampla premissa, convém dissipar outra lenda urbana (que ecoa vigorosamente nos ginásios de musculação), a saber que as proteínas para emagrecer e para a construção de tecido muscular devem ser obtidas a partir de alimentos de origem animal desde os polímeros estruturais de plantas não eles são digeríveis por humanos; é um conceito errado, pois é incompleto e enganoso.
O que deve ser levado em consideração, por outro lado, é que, nos alimentos de origem vegetal, as proteínas nunca são puras; ao contrário, são acompanhados por quantidades consideráveis de amido, que por sua vez tem um impacto significativo no poder calórico das refeições e, portanto, pode comprometer a degradação dos macronutrientes energéticos.
Além disso, as proteínas vegetais são frequentemente acompanhadas (se pertencentes a vegetais crus) com quantidades consideráveis de fibra alimentar; este componente fibroso, não digerível para humanos, ele se liga a alguns peptídeos estruturais dos alimentos e pode limitar a digestão e a absorção. No entanto, em uma dieta balanceada (que fornece cerca de 30g / dia de fibra alimentar), o risco de má absorção é quase inexistente, exceto para condições patológicas pré-existentes (hipocloridria, deficiência de enzima pancreática, deficiência de enzima intestinal, etc.).
Além disso, lembro o quanto a expressão "proteínas vegetais" é indiferente ou aproximada, já que as proteínas de leguminosas, cereais e batata, além de possuírem um VB maior do que as dos vegetais, possivelmente podem gozar de menor quantidade de fibras na alimentação. e maior digestibilidade.
Por último, mas não menos importante, cozinhar; consumir um vegetal cru (que certamente faz uso de maiores quantidades de vitaminas termolábeis e sais minerais de outra forma degradados ou dispersos com calor ou tratamento físico) limita sua digestibilidade, assim como o cozimento e algumas manipulações (descascar, cortar, picar, misturar, pesto, etc.) são capazes de promovê-lo.
Tendo finalmente esclarecido os leitores sobre o fato de que as proteínas para emagrecer (se ingeridas em excesso) podem facilmente vir de fontes vegetais e não apenas de animais, vamos tentar entender porque deve ser necessário escolher uma estratégia semelhante em detrimento do equilíbrio nutricional.
Saciedade
Uma dieta caracterizada por uma quantidade ou porcentagem de ingestão de proteínas superior ao normal é chamada de alta proteína ou (vagamente) proteína (leia os artigos: "Dieta protéica para perda de peso" - "Exemplo de dieta protéica para perda de peso" - "Exemplo de dieta rica em proteínas").
O primeiro motivo que impele um pseudoprofissional ou usuário a empreender uma estratégia baseada em proteínas para emagrecer refere-se à maior saciedade que conferem em comparação aos carboidratos e lipídios. Deixando de lado a fisiologia dos feed-backs hormonais e nervosos que regulam o mecanismo da saciedade (realmente numerosos e complexos, que merecem não apenas um artigo, mas um tratado inteiro), alguns estudos realizados na Universidade de Washington destruíram um considerável potencial de saciedade de proteínas em comparação com o resultante de açúcares e lipídios; parece que assumindo a mesma energia (kcal / 100g de produto) de alimentos com alto teor de proteína em comparação com outros alimentos principalmente lipídicos ou glicídicos, a percepção de saciedade ocorre mais facilmente e mais rapidamente; além disso, uma distinção também deve ser feita entre as várias proteínas.
Um estudo muito recente revelou uma predisposição excepcional de proteínas de peixe para perda de peso; parece que, em ratos, estes apresentam uma elevada capacidade de estimular a secreção de mediadores gastrointestinais responsáveis pela saciedade, nomeadamente a colecistocinina (CCK) e o glucagon péptido-1 (GPL-1). O resultado seria, portanto, uma melhora fisiológica na regulação do peso corporal, graças a uma maior saciedade e menor ingestão de alimentos.
Muitos também pensam que a ingestão de proteínas não estimula a produção de insulina. É obviamente incorreto. Sabemos que o nutriente energético mais eficaz nesse processo é a glicose, facilmente obtida dos carboidratos da dieta, mas também as proteínas - e em particular alguns aminoácidos que as compõem - tendem a aumentar a insulina, não só por sua capacidade neoglucogenética, mas também diretamente - bem como, por exemplo, certos ácidos graxos. A famosa "calma da insulina" deve, portanto, ser considerada uma farsa - felizmente, eu acrescentaria, dada a importância desse hormônio anabólico, anticatabólico e hipoglicêmico. Obviamente, no caso de patologia ou tolerância à glicose e insulina prejudicada, a fala muda radicalmente; no entanto, apesar do que muitos pensam, uma pessoa afetada por alterações glicêmicas não deve eliminar os carboidratos da dieta em favor de proteínas e gorduras, mas deve mantê-los praticamente constante em termos percentuais (para garantir que uma boa capacidade de oxidação seja mantida), exercitando e perdendo peso - se necessário, portanto na maioria dos casos.
Por fim, para completar o quadro, lembramos que o uso de maiores quantidades de proteínas para emagrecer depende de mais um mecanismo metabólico, a saber, a ação dinâmica específica dos alimentos (ADS); este parâmetro, que pode ser decomposto em ação dinâmica específica de nutrientes, mede o custo metabólico necessário para digerir e metabolizar as moléculas de energia. Pois bem, em virtude do compromisso digestivo (especialmente gástrico), das operações de transaminação, desaminação e ciclo da ureia, as proteínas (ou melhor, os aminoácidos que as compõem) constituem as moléculas mais "exigentes" de gerir, por isso, por por si próprios, eles ajudam a aumentar o consumo de energia do corpo, promovendo a perda de peso.
Utilities
Todos esses aspectos, é claro, têm um papel fundamental no controle da dieta hipocalórica - principalmente no país. Este esclarecimento, que numa primeira análise não encontraria explicação plausível, é motivado pela alta frequência e grandes porções de consumo referentes a alimentos com maior carga e índice glicêmico (e densidade energética relativa) considerados "típicos nacionais".
O país médio, de facto, arrasta para trás vários hábitos alimentares que, se se encaixavam perfeitamente meio século atrás, hoje têm de fazer face a um gasto calórico igual a 50% do do período em questão, provocando inevitavelmente um aumento de peso na população geral. Massas, pão e azeite que, se bem utilizados, podem ser a chave para uma alimentação saudável e equilibrada, actualmente, nas estatísticas, figuram como objecto de abuso alimentar por excelência, transformando a verdadeira dieta mediterrânica (como panaceia para as doenças metabólicas e "santo graal" das populações de vida mais longa do mundo) em uma dieta distorcida e potencialmente prejudicial.
Sejamos claros, mesmo eliminando-os temporariamente da dieta e promovendo o consumo de uma quantidade maior de proteínas para emagrecer, mais cedo ou mais tarde o usuário voltará a se ver tendo que lidar com esses produtos, por isso o "trendy" esquemas de dieta rica em proteínas oferecem resultados que - embora muito bons no futuro imediato - são caracterizados principalmente pelo efeito ioiô, devido à ausência de educação alimentar na própria terapia (que, se bem feita, orienta o sujeito para um maior consciência de suas necessidades nutricionais).
Excesso
Em uma dieta balanceada, a proteína deve representar 12% das calorias de um sedentário, e em qualquer caso nunca exceda cerca do dobro para qualquer assunto, mesmo se um desportista ou atleta; o último valor, que faria qualquer acadêmico de dietética e nutrição "ficar em pé", deve obviamente ser considerado como um limite superior de tolerância, e não como um parâmetro real de equilibrar; por outro lado, lembramos que em disciplinas de força, nas quais está envolvido um aumento conspícuo da massa muscular, é bastante comum o uso de estimativas para o cálculo da exigência de peptídeos que envolvem o uso de coeficientes de proteínas. mínimo por quilo de peso corporal (fisiológico ou real) igual a 1,5-1,7g / kg - mesmo que os mais utilizados sejam 2,2-2,5 g / kg. Neste artigo iremos omitir uma investigação mais aprofundada das necessidades de proteína do atleta, porque é muito longo e complexo - e, para dizer a verdade, ainda não está claro.
No que diz respeito às dietas de emagrecimento, assistimos atualmente a uma verdadeira invasão das dietas "descartáveis", ou seja, estratégias centradas principalmente no lucro do criador, mas não muito respeitadoras dos padrões científicos subjacentes a uma correta distribuição nutricional; esses modos de perda acelerada de peso baseiam-se no aumento de proteínas para perder peso mais rapidamente e, segundo os autores, perder o mínimo de massa muscular possível.
Partindo do pressuposto de que ao aumentar a proteína na dieta para emagrecer, para respeitar o conceito de baixo teor calórico, é necessário reduzir a participação das gorduras e, infelizmente, também dos carboidratos, dos novos "padrões alimentares" não se adaptem à alimentação esportiva, do bebê, da gestante, da enfermeira do idoso, do nefropata, da doença hepática, etc. Ao alterar a decomposição nutricional da macroenergia, o risco de:
- Acúmulo de corpos cetônicos - se a dieta for do tipo cetogênico (alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos e proteína normal em termos absolutos)
- Desidratação
- Sobrecarga do fígado e rins devido à contínua desaminação, transaminação, ciclos de ureia e eliminação de grupos nitrogenados
- Piora do PRAL
- Possível alteração da proporção entre ácidos graxos saturados e insaturados
- Excesso de colesterol na dieta
- Deficiência de glicose do sistema nervoso - se a dieta for pobre em carboidratos
- Excesso de tensão gástrica
- Alteração da flora bacteriana intestinal
- Constipação.
Obviamente, as consequências mais graves são as inicialmente assintomáticas, pois podem se prolongar em longo prazo - sobrecarga hepática e renal. Essas consequências, que comum eles começam devido ao excesso de proteína para perda de peso (se não em leve aguda) no sujeito saudável, mas são inexoravelmente agravados se pré-existente, deve levar o leitor a uma reflexão apropriada.
O sofrimento dos órgãos responsáveis pela digestão e destinação de resíduos pode ser seriamente comprometido unicamente através da soma de diversos fatores de risco, tais como: drogas, doping, alcoolismo, dependência química, dieta alimentar, etc. Isso não significa que o excesso de proteína seja um dos fatores de risco potenciais envolvidos.
Portanto… por que arriscar? Uma alimentação correta e balanceada, mesmo que autogerida, é sempre a solução desejável para reduzir o excesso de peso como elemento que compromete o estilo de vida e a boa saúde em geral.
